Jeśli próbujesz dodać więcej żelaza do diety, aby zapobiec lub zwalczać niedokrwistość z niedoboru żelaza, śniadanie to dobry moment, aby to zrobić. Możesz przygotować wiele smacznych dań śniadaniowych z potraw będących źródłami żelaza.
Wskazówka
Produkty śniadaniowe bogate w żelazo obejmują wzbogacone zboża i jajka. Dodaj rodzynki do płatków owsianych lub zmiksuj tofu jako inne sposoby dodawania minerału bez dodawania dużej ilości niezdrowego tłuszczu.
Rodzaje żelaza
Żelazo występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych. Inne pokarmy są z nim wzmocnione, a jeśli nie masz dość jedzenia, lekarz może zalecić żelazo jako suplement.
Żelazo dietetyczne ma dwie formy: hem i nonheme.
Żelazo znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie wołowinie, wieprzowinie, owocach morza, jajach i drobiu. Według National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, żelazo hemowe ma wyższą biodostępność w porównaniu z żelazem pochodzenia roślinnego.
Osoba wchłania żelazo pochodzenia zwierzęcego dwa do trzech razy bardziej skutecznie niż żelazo pochodzenia roślinnego. Ten rodzaj żelaza jest również mniej zagrożony przez inne składniki diety, co oznacza, że niewiele zakłóca jego wchłanianie.
Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych i żywności wzbogaconej. Twoje ciało nie absorbuje również żelaza niehemowego, a fitynian (związek w ziarnach i ziarnach fasoli) i polifenole (znajdujące się w zbożach i roślinach strączkowych) mogą wpływać na wchłanianie.
Ile żelaza zjeść
Nie potrzebujesz dużych ilości żelaza. Zalecana dieta żelaza dla dorosłych wynosi 8 miligramów dziennie dla mężczyzn i 18 miligramów dziennie dla kobiet (z powodu utraty krwi z menstruacji). Kiedy kobieta przeszła menopauzę, potrzebuje zaledwie 8 miligramów dziennie, tak jak jej męscy odpowiednicy.
Kobiety w ciąży potrzebują większej ilości żelaza, aby utrzymać rosnące dziecko: 27 miligramów. A kobiety karmiące zwykle nie miesiączkują, więc korzystają z około 9 miligramów dziennie.
Aby spojrzeć na to z perspektywy, rozważ ilość żelaza w tych popularnych potrawach śniadaniowych:
- Jedna porcja wzbogaconych płatków śniadaniowych: 18 miligramów
- 1/2 szklanki gotowanego szpinaku: 3 miligramy
- 1 jajko na twardo: 1 miligram
Komplikuje się to, że niektóre związki występujące w zwykłej żywności mogą zakłócać zdolność do wchłaniania żelaza. Na przykład wapń zakłóca biodostępność żelaza zarówno hemowego, jak i niehemowego. Ziarna, fasola, zboża i rośliny strączkowe mogą zakłócać biodostępność żelaza innego niż żelazo (takiego jak w szpinaku).
Kwas askorbinowy lub witamina C, a także mięso, drób i owoce morza, poprawiają zdolność organizmu do wchłaniania żelaza innego niż żelazo. Ale musisz starannie przygotować swoje bogate w żelazo śniadanie, aby upewnić się, że rzeczywiście wchłaniasz minerały.
Dlaczego martw się o żelazo?
Żelazo jest niezbędne dla zdolności organizmu do wytwarzania hemoglobiny, części czerwonych krwinek, które transportują tlen do komórek i usuwają z nich dwutlenek węgla - produkt odpadowy. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości żelaza z pożywienia, które spożywasz, stajesz się niedobór i ostatecznie możesz przejść do anemii z niedoborem żelaza.
Kiedy cierpisz na anemię, twoje zapasy żelaza są tak niskie, że twoje ciało nie jest w stanie nadążyć za wytwarzaniem czerwonych krwinek i kończysz się objawami opisanymi przez Akademię Żywienia i Dietetyki, które obejmują:
- Blada skóra i paznokcie
- Słabość i zmęczenie
- Zawroty głowy
- Wypadanie włosów
Przegląd dużych danych opublikowany w Nutrients w maju 2018 r. Wykazał, że spożywanie śniadania jest ogólnie związane z wyższym ogólnym spożyciem wielu składników odżywczych - w tym żelaza.
Źródła żelaza
Żelazo znajduje się w wielu popularnych produktach spożywczych, jednak nie wszystkie są typowe podczas śniadania.
Cleveland Clinic donosi, że niektóre główne źródła żelaza hemowego obejmują:
- Ostrygi i małże
- Wołowina lub wątróbka drobiowa
- Tuńczyk I Krewetki
- Mielona chuda wołowina
Głównymi niehemowymi źródłami żelaza są:
- Fasola, taka jak granatowa lub lima i soczewica
- Płatki owsiane Natychmiastowe
- Omlet z dwoma jajkami z połową papryki i 1/2 szklanki posiekanego pomidora (2, 7 miligrama), szklanka soku pomarańczowego
- Jeden pakiet płatków owsianych błyskawicznych z 1/4 szklanki rodzynek (4, 6 miligrama)
- Mieszanka z 1/2 szklanki tofu, 1/2 szklanki fasoli garbanzo i 1/2 szklanki gotowanego szpinaku (8 miligramów)
- Taco śniadaniowe wypełnione 3 uncjami gotowanej mielonej wołowiny i pokrojonych w kostkę ziemniaków (2, 27 miligrama)
Możesz też pominąć kawę lub wypić ją kilka godzin przed lub po śniadaniu. Badania opublikowane w StatPearls i zaktualizowane w kwietniu 2019 r. Wskazują , że polifenole w kawie hamują wchłanianie żelaza.
Inne pomysły na żelazo
Przetworzone mięso, takie jak boczek i wieprzowa kiełbasa śniadaniowa, mają żelazo. Jeden ugotowany kawałek bekonu zawiera 0, 11 miligrama, a typowa dwuskładnikowa porcja kiełbasy zawiera 1, 36 miligrama. Musisz spożywać dużo tych wysokotłuszczowych potraw, aby uzyskać jeden dzień minerału. Jeśli ci się spodoba, zachowaj nieco umiaru, ale włącz bardziej zdrowe jedzenie bogate w żelazo jako główne źródło tego minerału.
Jeśli jesteś fanem awokado tostów - nabierz otuchy. Jedno całe awokado zawiera 0, 8 miligrama żelaza, które, jeśli jest zawarte w innych produktach bogatych w żelazo w ciągu dnia, przyczynia się do całkowitego spożycia. Chleb pełnoziarnisty zawiera około 1 miligrama żelaza na plasterek.
Wypełnij przekąski bogate w żelazo, aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie. Pistacje, pestki dyni i orzechy nerkowca to dobre opcje.
