Zamiana przekąsek na pistacje może ułatwić odchudzanie i poprawić zdrowie. Jednak wielkość porcji pistacji jest znacznie mniejsza niż myślisz. Jeśli przejdziesz za burtę, możesz w końcu przytyć. Ciesz się tą chrupiącą przekąską między posiłkami lub gdy głód zacznie być pełny.
Czy pistacje są naprawdę zdrowe?
Pistacje, powszechnie nazywane „szczęśliwymi orzechami”, mają ogromny potencjał żywieniowy. Są bogate w białko, błonnik i jednonienasycone tłuszcze, a także witaminy i minerały. Około 99 procent sprzedawanych w sklepach w USA jest produkowanych w Kalifornii, zgodnie z Centrum Marketingu Rolnego.
Może to być zaskoczeniem, ale pistacje to nasiona, a nie orzechy. Pochodzą z drzewa Pistacia vera L., które należy do tej samej rodziny co dąb, orzechy nerkowca i mango. Słowo „pistacja” w języku greckim oznacza „zieloną orzech”, jak zauważono w przeglądzie opublikowanym w czasopiśmie „ Food and Nutrition Science” z maja i czerwca 2016 r. Te pyszne orzechy istnieją już od 6000 pne, oferując zarówno smak, jak i wartości odżywcze.
Zgodnie z powyższym przeglądem pistacje mogą chronić przed chorobami serca i poprawiać poziom lipidów we krwi ze względu na wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Promują także sytość i mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
Ponadto mogą mieć korzystny wpływ na ciśnienie krwi, trawienie i zdrowie metaboliczne. Jak zauważają naukowcy, zarówno migdały, jak i pistacje są naturalnymi prebiotykami, co oznacza, że żywią dobre bakterie w jelitach i wspierają trawienie.
Artykuł badawczy opublikowany w British Journal of Nutrition w lipcu 2015 r. Sugeruje, że spożycie pistacji i orzechów ogólnie może obniżyć ryzyko raka, cukrzycy i stanów zapalnych. Naukowcy przypisują te potencjalne korzyści zdrowotne zdrowym dla serca tłuszczom i przeciwutleniaczom w orzechach.
Wielkość porcji pistacji
Te chrupiące orzechy mogą być zdrową alternatywą dla chipsów ziemniaczanych, krakersów i innych popularnych przekąsek. Kontrola porcji jest jednak niezbędna. Wielkość porcji pistacji to nie cały kubek, jak myśli wielu dietetyków. Według Food and Nutrition Science , jedna porcja to około 1 uncja lub 30 gramów (w skorupkach) - to około 49 jąder.
Chociaż pistacje mają mniej tłuszczu niż większość orzechów, wciąż zawierają dużo kalorii. Jedna porcja suchych prażonych orzechów pistacjowych dostarcza następujących składników odżywczych:
- 162 kalorii
- 6 gramów białka
- 8 gramów węglowodanów, w tym 2, 9 gramów błonnika
- 13 gramów tłuszczu
- 11 procent dziennej wartości (DV) fosforu
- 7 procent DV magnezu
- 6 procent DV żelaza
- 41 procent DV miedzi
- 16 procent DV witaminy B1
- 19 procent DV witaminy B6
Dla porównania, jedna szklanka zawiera ponad 700 kalorii i 56 gramów tłuszczu. Kalorie z orzechów nie są całkowicie wchłaniane przez organizm, wskazuje kilka badań w przeglądzie Science and Nutrition Science . Jak się okazuje, ludzkie jelita nie mogą całkowicie strawić tłuszczu w ścianach komórek orzechów. Jednak nadal możesz przybrać na wadze, jeśli przyjmujesz więcej kalorii niż spalasz.
To samo dotyczy orzechów włoskich i innych orzechów drzewnych, zgodnie z USDA. Tylko 79 procent kalorii w orzechach włoskich, 80 procent kalorii w migdałach i 95 procent kalorii w pistacjach wchłania się w organizmie. Dlatego jeśli zjesz jedną porcję pistacji (162 kalorii), dostaniesz tylko 154 kalorii lub mniej. Różnica jest jednak znikoma.
Pistacje i odchudzanie
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie ma żadnego związku między pistacjami a utratą masy ciała. Jeśli jednak przyjrzysz się ich zawartości odżywczej, zobaczysz, że są bogate w białko i dobre tłuszcze. Oba składniki odżywcze pomagają kontrolować wagę i kontrolować apetyt.
Białko zwiększa sytość i pomaga zachować beztłuszczową masę mięśniową. Ponadto wymaga więcej energii do strawienia i przetworzenia niż inne składniki odżywcze, ze względu na swój wysoki efekt termiczny. Dlatego pistacje i inne pokarmy wysokobiałkowe mogą pomóc zmniejszyć spożycie energii i powstrzymać głód.
Tłuszcz z diety ma podobne efekty, donosi czasopismo Food and Nutrition Science . Pistacje są bogate w jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mają wyższy efekt termiczny niż tłuszcze nasycone. Orzechy te są również dobrym źródłem błonnika, który dodatkowo zwiększa sytość.
Pamiętaj, że umiar jest kluczem. Wypij garść pistacji na śniadanie, między posiłkami lub przed snem. Wymieszaj je z innymi orzechami lub posyp nimi płatki owsiane, gofry lub naleśniki o niskiej zawartości węglowodanów, domowe lody, jogurt grecki i inne desery dietetyczne. Możesz nawet dodawać je do gotowanych posiłków - sprawdź inspirację w naszej Czerwonej komosie z pistacjami.
