Witamina B12 jest powiązana ze wszystkim, od właściwie funkcjonujących czerwonych krwinek, przez zdrowy układ nerwowy, po tworzenie nowego DNA. Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy, może powodować wiele różnych objawów i problemów zdrowotnych, które zakłócają jakość twojego życia.
Chociaż najlepiej jest otrzymywać witaminę B12 z pożywienia, gdy tylko jest to możliwe, suplementy mogą pomóc ci zaspokoić twoje potrzeby, szczególnie jeśli masz dolegliwość, która zakłóca sposób wchłaniania witaminy. Chociaż istnieją pewne formy tabletek B12 i suplementy, które są ogólnie uważane za lepsze od innych, zawsze współpracuj z lekarzem, aby dokonać najlepszego wyboru.
O niedoborze witaminy B12
Niedobór witaminy B12, stan, w którym nie ma wystarczającej ilości B12 w organizmie, jest częstym problemem żywieniowym, zgodnie z raportem opublikowanym w Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics w marcu 2017 r. Ponieważ witamina B12 bierze udział w tak wielu funkcjach niedobór może powodować wiele różnych objawów, które wpływają na całe ciało. Możliwe objawy niedoboru B12 obejmują:
- Zmęczenie
- Słabość
- Bolesność jamy ustnej i języka
- Zaparcie
- Zmniejszony apetyt
- Utrata masy ciała
- Drętwienie i mrowienie dłoni i stóp
- Zawroty głowy
- Słaba pamięć
- Zamieszanie
- Niedokrwistość
Chociaż niedobór witaminy B12 może rozwinąć się po prostu z powodu braku witaminy w diecie, pewne czynniki również zwiększają ryzyko. Z wiekiem żołądek wytwarza mniej kwasu, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia i wchłaniania witaminy.
Niektóre osoby mają również stan zwany niedokrwistością złośliwą, w którym ich organizm nie wytwarza wystarczającej ilości białka zwanego czynnikiem wewnętrznym, który jest niezbędny do wchłaniania witaminy B12. Jeśli nie masz wystarczającej ilości kwasu lub czynnika wewnętrznego, nie możesz wchłonąć wystarczającej ilości witaminy B12 z żywności lub niektórych suplementów.
Rodzaje witaminy B12
Leczeniem niedoboru B12 jest suplementacja; ale najlepszy suplement B12 dla ciebie zależy od przyczyny twojego niedoboru i jego ciężkości. Podobnie jak wiele suplementów, B12 jest dostępny w więcej niż jednej formie.
Według Linus Pauling Institute z Oregon State University większość suplementów zawiera witaminę B12 w postaci cyjanokobalaminy, która jest formą syntetyczną występującą tylko w śladowych ilościach w tkankach ludzkich. Inne suplementy zawierają naturalne postacie, w tym metylokobalaminę, adenozylokobalaminę i hydroksykobalaminę.
Oprócz różnych rodzajów witaminy B12 dostępnych na rynku, istnieją również różne formy witaminy. Możesz kupić witaminę B12 w postaci tabletek, kapsułek lub tabletek. Uważa się je za podawanie doustne.
Witamina B12 jest również dostępna w postaci płynu, który jest klasyfikowany jako podjęzykowa, ponieważ zazwyczaj upuszcza się ją pod język. Dostępne są również aerozole do nosa i witamina B12 do wstrzykiwań (lub domięśniowo), ale lekarz lub inny wykwalifikowany pracownik służby zdrowia musi wykonać zastrzyki z witaminy B12.
Najlepsza forma witaminy B12
Według raportu opublikowanego w Integrative Medicine w lutym 2017 r. Naturalne formy B12 (metylokobalamina, adenozylokobalamina i hydroksykobalamina) są lepszymi wyborami niż cyjanokobalamina, ponieważ są łatwiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm i wydają się być bezpieczniejsze. Raport zauważa również, że wszystkie te naturalne formy mają podobną biodostępność, więc każda z nich jest dobrym wyborem.
Należy jednak pamiętać, że chociaż naturalne formy witaminy B12 mogą być najlepsze w teorii, ilość, którą twoje ciało jest w stanie wchłonąć, zależy od kilku czynników osobistych, w tym od wieku, genetyki i obecności problemów trawiennych lub infekcji. Ilość, którą wchłaniasz, zależy również od tego, ile wewnętrznego czynnika tworzy twoje ciało.
Pigułki B12 kontra zastrzyki
Według raportu opublikowanego w BMC Public Health w maju 2012 r. Tradycyjne leczenie niedoboru witaminy B12 polega na zastrzykach B12 w postaci cyjanokobalaminy. Typowy schemat leczenia obejmuje 1 miligram dziennie przez tydzień, następnie 1 miligram dziennie przez miesiąc, następnie 1 miligram co miesiąc lub dwa miesiące lub do ustąpienia objawów i cofnięcia niedoboru. Leczenie jest ustawione w ten sposób, ponieważ uważano go za najskuteczniejszy sposób usunięcia niedoboru.
Jednak naukowcy z przeglądu opublikowanego w bazie danych przeglądów systematycznych Cochrane w marcu 2018 r. Postanowili przetestować tę teorię. Przejrzeli wszystkie dowody i badania dotyczące najlepszego suplementu B12 i stwierdzili, że w porównaniu do zastrzyków B12, pigułki B12 wydają się tak samo skuteczne jak korygowanie niedoboru.
W niektórych przypadkach doustna witamina B12 była nawet bardziej skuteczna niż domięśniowa (lub wstrzykiwana) witamina B12 i, jako dodatkowy bonus, formy doustne zwykle kosztują mniej i są łatwiejsze do przyjęcia, ponieważ można je kupić samodzielnie i nie trzeba iść do lekarz, aby je zdobyć.
Należy jednak zauważyć, że badacze stwierdzili, że jakość dowodów była niższa, ponieważ nie mieli zbyt wielu wcześniejszych badań do przejrzenia. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli masz wpływ na ilość wytwarzanego czynnika wewnętrznego, musisz trzymać się B12 do wstrzykiwań, ponieważ twoje ciało nie może skutecznie wchłonąć wersji doustnych.
Otrzymywanie witaminy B12 z żywności
Ale Harvard Health zwraca uwagę, że jeśli jesteś w stanie prawidłowo wchłonąć witaminę B12, najlepszym rozwiązaniem jest zawsze pozyskiwanie jej z diety. Żywność pochodząca ze źródeł zwierzęcych jest najwyższym źródłem witaminy B12, ale niektóre pokarmy są również wzbogacone syntetycznymi wersjami witaminy. Niektóre pokarmy witaminy B12 obejmują:
- Małże
- Wątróbka
- łosoś
- Tuńczyk
- Wołowina
- jogurt grecki
- mleko
- Ser
- Jajka
- kurczak
- Wzbogacone płatki zbożowe (dodane formy syntetyczne)
Chociaż możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę B12, włączając różnorodne te produkty do swojej diety, Harvard Health stwierdza, że produkty mleczne, takie jak jogurt, mleko i ser, mogą zawierać najbardziej biodostępne (lub łatwo przyswajalne) formy witaminy. Chociaż mięso ma wysoką zawartość witaminy B12, ma również wysoką zawartość białka zwanego kolagenem, co może zakłócać wchłanianie witaminy. Część B12 w mięsie jest również niszczona podczas gotowania.
