Bez dostępu do półki na ciężary i ławki treningowej, przechodzisz na pompki, aby zbudować klatkę piersiową. Chociaż pompki są ogólnie zabójczym ćwiczeniem, wiele osób uważa je za nieporównywalne z ciężarem, jaki można podnieść za pomocą sztangi i żelaznych talerzy.
To prawda, że push-up po prostu nie może zastąpić wyciskania na ławce, jeśli szukasz ogromnych zysków i już wyciskasz dużo więcej funtów niż twoja masa ciała. Ale jeśli nie zbudowałeś dużych ciężarów, pompka jest zadowalającym substytutem. Elitarni podnośniki nie mogą zastąpić wyciskania na stole push-up i widzą jednak korzyści.
Mięśnie działały
Nacisk na ławkę i push-up celują zasadniczo w te same mięśnie: klatkę piersiową, triceps z tyłu ramienia i przednie ramiona. Działanie tych dwóch ruchów jest również prawie identyczne - odpychasz opór zginając i wyciągając łokcie.
Kiedy push-up jest odporny na taką samą wagę jak wyciskanie na ławce, prowadzi to do takich samych przyrostów mięśni, wykazano badanie opublikowane w 2015 roku w Journal of Strength and Condition Research. Badacze podzielili 30 doświadczonych trenerów siły na trzy grupy: tych, którzy trenowali za pomocą wyciskania na ławce, tych, którzy trenowali za pomocą push-up opierali się przy użyciu oporu elastycznego i grupy kontrolnej. Mierząc aktywację mięśni za pomocą elektromiografii, ustalono, że gdy opór w wyciskaniu na ławce oporu push-up był ustawiony na maksimum sześciokrotności uczestnika, podobne przyrosty mięśni osiągnięto w ciągu pięciu tygodni w porównaniu z grupą kontrolną.
Kluczem jest opór
Push-up przy użyciu samej masy ciała nie spowoduje jednak zbudowania mięśni w taki sam sposób, jak wyciskanie na ławce obciążone setkami funtów. W 2012 r. American Council on Exercise sponsorowało badanie porównujące dziewięć najczęściej wykonywanych ćwiczeń klatki piersiowej. Naukowcy z University of Wisconsin – La Crosse stwierdzili, że wyciskanie na ławce aktywowało przede wszystkim mięsień piersiowy, główny mięsień klatki piersiowej. Była ściśle rywalizowana z maszyną pokładową PEC i wygiętymi do przodu zwrotnicami kablowymi.
W tym badaniu trzy warianty push-up - standardowa, stabilna i zawieszona - weszły martwe, gdy chodzi o skuteczną rekrutację mięśnia klatki piersiowej. To nie znaczy, że te ruchy są bezużyteczne; oznacza to po prostu, że nie porównują się one z wyciskaniem na ławce pod względem rozwoju klatki piersiowej.
Jak rosną mięśnie
Sensowne jest, że zwiększenie odporności na pompki powoduje, że jest równa wyciskaniu na ławce, jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej. Mięśnie rosną w odpowiedzi na stres - zgodnie z badaniem z 2015 r. Z powodu obciążenia lub elastyczności. Stres oporu rozkłada włókna mięśniowe, a kiedy odpoczywasz między sesjami podnoszenia, mięsień odrasta silniejszy, grubszy i bardziej obszerny. Dlatego większość protokołów zaleca co najmniej 48 godzin między treningami siłowymi dla określonych grup mięśni. Podczas odpoczynku następuje główna zmiana mięśni.
Twoje mięśnie dostosowują się do stresu, co oznacza, że musisz podnosić swój opór, aby widzieć zyski. Prasa stołowa ułatwia to - po prostu nakładasz kilka kolejnych talerzy. W push-up, chyba że masz wiele poziomów pasm oporu, naciskasz na swoją wagę ciała, która nie powinna wyraźnie zmieniać się o 50 lub 100 funtów. Elitarni zawodnicy, którzy naciskają 350 funtów lub więcej, prawdopodobnie nigdy nie będą w stanie załadować push-upa, aby dopasować się do tego poziomu wyciskania na ławce.
