Nikt nie lubi uczucia pochylania się i dostrzegania kilku przyjaznych rolek brzucha zerkających na spodnie. Zapewniamy, że zdecydowanie nie jesteś sam. Pamiętaj jednak, aby zachować realistyczną perspektywę - być może jesteś trochę wzdęty, a może pozycja ciała sprawia, że skóra wydaje się luźniejsza. Innymi słowy, nie pozwól, by umysł oszalał.
Jeśli jednak chcesz zmniejszyć ilość tłuszczu z brzucha, aby uzyskać zdrowsze ciało, rozważ następujące aktualizacje diety, ćwiczeń i snu.
Zaktualizuj swój schemat jedzenia
Według Harvard Health Publishing kluczem do utraty tłuszczu, szczególnie trzewnego tłuszczu wokół brzucha, jest zdrowa dieta, ćwiczenia i sen.
- Wytnij przetworzoną żywność. Ostatnie badania wykazały, że te produkty mogą dodać do 500 kalorii w codziennej diecie.
- Wysokokaloryczne napoje Nix (patrzymy na ciebie, napoje gazowane!) I zamiast tego pij wodę.
- Upewnij się, że otrzymujesz zdrową ilość chudego białka z każdym posiłkiem, takim jak kurczak lub ryba, i napełnij swój talerz włóknistymi warzywami, które pomogą Ci poczuć się dłużej.
Wprowadź więcej ćwiczeń do swojej cotygodniowej rutyny
Włącz ćwiczenia sercowo-naczyniowe do swojej cotygodniowej rutyny. American College of Sports Medicine zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń kardio w celu zmniejszenia masy ciała. Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio w tym czasie, które zwiększą tętno, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym, trening eliptyczny, bieganie, kickboxing, taniec aerobik lub pływanie. Ćwicz trzy dni w tygodniu w kolejne dni.
Podnoś ciężary, aby spakować metabolicznie aktywną masę mięśniową. Według Mayo Clinic mięśnie spalają dużą ilość kalorii, nawet gdy siedzisz nieruchomo, co prowadzi do szybszej utraty wagi w jamie brzusznej. Wykonuj ćwiczenia, takie jak nacisk na klatkę piersiową, nacisk na ramiona, martwy ciąg, spadki i przysiady. Wszystkie te ćwiczenia działają na twoje główne mięśnie i zmuszają cię do skurczu mięśni brzucha. Celuj od 8 do 12 powtórzeń, wykonaj trzy do pięciu serii i ćwicz trzy dni w tygodniu w dni inne niż kardio.
Znajdź także inne sposoby na włączenie ćwiczeń do swojego dnia, takie jak stukanie stopami, stanie na jednej nodze podczas rozmowy przez telefon i korzystanie z łazienki na podłodze nad tobą.
Skieruj swoje mięśnie brzucha
Wykonuj dedykowane ćwiczenia ab z dodatkowym oporem, zaleca National Academy of Sports Medicine. Na przykład wykonuj chrupnięcia piłki stabilności, trzymając talerz obciążający bezpośrednio nad klatką piersiową. Postępuj zgodnie z tym samym schematem z podnoszeniem nóg, brzuszkami z odwróconym spadkiem, rosyjskimi zwrotami akcji i brzuszkami rowerowymi. Przypnij kostki do dolnej części nóg, aby zwiększyć opór podczas ćwiczeń podnoszenia nóg. Celuj w 12 do 15 powtórzeń, wykonaj trzy lub cztery serie i ćwicz mięśnie brzucha trzy dni w tygodniu po sesjach cardio.
Usiądź na piłce stabilizacyjnej w pracy. Mieszaj ćwiczenia ab w ciągu dnia, takie jak brzuszki, deski i koła siedzące.
Zyskaj dużo snu
Zacznij ćwiczyć lepsze nawyki snu, aby promować utratę tłuszczu. Według Harvard Health Publishing, brak pełnego snu może powodować stres, utrudniając utratę wagi. Stres często prowadzi do przejadania się i może skłonić Cię do sięgnięcia po niezdrową żywność „komfortową”. Staraj się przez co najmniej siedem godzin snu w nocy, aby temu zapobiec.
