Jedz 3000 kalorii dziennie i przybierać na wadze, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz. Dla niektórych osób, takich jak sportowcy, przyrost masy ciała jest potrzebny do budowy masy mięśniowej i zmniejszenia tkanki tłuszczowej. Dla innych przybranie na wadze jest niezbędne ze względów medycznych.
Odżywianie z 3000 kalorii
Tłuszcze, białka i węglowodany są makroskładnikami odżywczymi, występującymi w całych pokarmach, które są wymagane przez organizm, codziennie iw dużych ilościach. National Academy of Sciences wyjaśnia, że chociaż płeć i wiek danej osoby odgrywają ważną rolę w określaniu potrzeb makroskładników, styl życia i zdrowie mogą być równie ważne.
W oparciu o te kryteria opracowano wytyczne zwane dietetycznymi referencyjnymi wartościami spożycia (DRI). Zapewniają osobom fizycznym możliwość śledzenia makroskładników odżywczych wymaganych w dietach, takich jak 3000-kaloryczny plan posiłków.
Zalecany procentowy rozkład makroskładników odżywczych dla dorosłych wynosi: 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka, 45 do 65 procent z węglowodanów i 20 do 35 procent z tłuszczów.
Ilość różnych makroskładników potrzebnych przy spożywaniu 3000 kalorii dziennie będzie się różnić w zależności od danego makroskładnika. Jeden gram białka i jeden gram węglowodanów oferuje 4 kalorie energii. Jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii energii, nieco więcej niż dwukrotnie.
Aby utrzymać dietę 3000 kalorii, osoba będzie musiała spożywać 75 do 262, 5 gramów (300 do 1050 kalorii) białka, 337, 5 do 487, 5 gramów (1350 do 1950 kalorii) węglowodanów i 66, 7 do 116, 7 gramów (600 do 1050 kalorii) tłuszczu.
Według przeglądu z listopada 2014 r. Opublikowanego w Nutrition & Metabolism , 3000-kaloryczne plany posiłków o wysokiej zawartości białka mogą pomóc ciału zachować masę mięśniową, jednocześnie tracąc wagę. American Council on Exercise wyjaśnia, że osoby chcące uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i zmniejszyć tkankę tłuszczową powinny spożywać co najmniej 25 do 30 procent swoich dziennych kalorii w postaci białka.
Skutki uboczne diety o 3000 kalorii
Zbyt dużo białka może mieć negatywny wpływ na osoby z chorobami wątroby. Według MedlinePlus wątroba jest niezbędnym narządem do przetwarzania białek w aminokwasy. Ale u pacjentów z chorobami wątroby nadmiar białka przy spożywaniu 3000 kalorii dziennie może często powodować gromadzenie się toksycznych odpadów, które mogą ostatecznie wpłynąć na mózg.
Dieta 3000 kalorii może pomóc w przybieraniu na wadze. Nie należy jednak uważać go za długoterminowy plan diety, chyba że prowadzisz szczególnie aktywny tryb życia.
Zgodnie z wydanymi w 2015-2020 wydaniem Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów , 3000-kaloryczne plany posiłków są zalecane przede wszystkim zarówno dla nastolatków, jak i starszych mężczyzn, do 35. roku życia. W wieku dorosłym podstawowa przemiana materii maleje, co powoduje ogólny spadek zalecanego dziennego spożycia kalorii.
Nie wszystkie 3000-kaloryczne plany posiłków są tworzone jednakowo. Osoby jedzące dietę bogatą w węglowodany i tłuszcze bez wątpienia przybiorą na wadze, ale koncentrowanie się głównie na produktach bogatych w węglowodany może nie być dobrą rzeczą. Według Harvard Health Publishing dieta bogata w produkty o wysokiej glikemii, takie jak cukierki i chipsy, może powodować gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. To z czasem wytwarza więcej insuliny, co ostatecznie prowadzi do insulinooporności i cukrzycy typu 2.
Opcje planu posiłków 3000 kalorii
Według amerykańskiego Departamentu ds. Weteranów najlepsze wysokokaloryczne pokarmy na przyrost masy ciała obejmują oleje, takie jak oliwa z oliwek i olej arachidowy, całe orzechy, takie jak orzeszki ziemne i orzechy włoskie, a także awokado, miód, nasiona chia i słonecznika. Według naukowców z badania z sierpnia 2017 r. Opublikowanego w Nutrition Journal, produkty te są zazwyczaj pełne nienasyconych tłuszczów, które mogą obniżyć zapadalność na choroby sercowo-naczyniowe.
Inne wysokokaloryczne produkty do łączenia obejmują ryby, takie jak łosoś i tuńczyk, w oleju. Pełnotłuste mleko i jogurt - pełnotłuste odmiany - oferują zarówno wyższe kalorie, jak i dodatkowe białko w diecie danej osoby.
Wywiad z Departamentem ds. Weteranów w porze lunchu z kanapką z indyka z 3-uncjową porcją mięsa wraz z awokado i majonezem będzie oferował 525 kalorii i 15 gramów białka. Lista wysokokalorycznych pokarmów ACE do przybierania na wadze obejmuje mieszankę śladową z suszonymi owocami lub masłem orzechowym na pieczywie pełnoziarnistym i krakersach.
