Określenie dziennego spożycia kalorii jest złożonym procesem, który różni się w zależności od osoby. Kalorie potrzebne na 6 stóp mężczyzny mogą zupełnie różnić się od innych mężczyzn lub kobiet o tej samej wysokości.
Wskazówka
Liczba dziennych potrzebnych kalorii zależy od twoich celów, kształtu ciała, wielkości ciała i poziomu aktywności.
Kalorie dla wysokich mężczyzn 6 '
Szacowanie tempa metabolizmu spoczynkowego dla mężczyzny o wzroście 6 stóp jest łatwe dzięki kalkulatorom internetowym, ale liczba ta niekoniecznie jest dokładna. National Academy of Sports Medicine oferuje prosty kalkulator, którego możesz użyć. Te narzędzia online zazwyczaj szacują spoczynkowe tempo metabolizmu i wydatek energetyczny, a następnie określają docelową liczbę kalorii.
Spoczynkowe tempo metaboliczne to liczba kalorii spalanych dziennie w spoczynku. Obejmuje całą energię potrzebną do oddychania, funkcjonowania narządów i przepływu krwi przez ciało. Ta liczba odpowiada za dużą część kalorii spalanych w ciągu dnia.
Twój wydatek energetyczny jest na ogół przybliżonym oszacowaniem liczby kalorii, które spalasz dziennie, oprócz spoczynkowego tempa metabolizmu. Ta liczba odpowiada za wszystkie wykonywane treningi, a także proste zadania, takie jak mycie naczyń i chodzenie do pracy lub z pracy.
Obliczanie wymagań kalorycznych
Jedną z najczęściej używanych formuł do pomiaru spoczynkowego metabolizmu jest równanie Harrisa-Benedykta. Wykorzystuje twój wzrost, wagę, wiek i płeć do ustalenia tej liczby.
Na przykład 30-letni mężczyzna, który ma 6 stóp wzrostu i waży 200 funtów, w spoczynku spala około 2013 kalorii dziennie. Rozmiar i kształt ciała odgrywają dużą rolę, więc możesz spodziewać się, że spożycie kalorii u kobiety 4'11 będzie inne niż u mężczyzny o wzroście 6 stóp.
Po dodaniu aktywności liczba kalorii spalonych w ciągu dnia wzrasta. Tabela z Harvard Health podaje szacunkowe kalorie spalone podczas 30 minut różnych aktywności przy trzech różnych masach ciała. Na przykład mężczyzna o wadze 185 funtów spala 266 kalorii w ciągu 30 minut intensywnego treningu siłowego w porównaniu do 400 kalorii na eliptycznym trenerze. Szacunki takie jak te pozwalają zorientować się, ile kalorii spalasz podczas treningu.
Niektóre liczniki kroków podają także szacunkową liczbę kalorii spalanych podczas aktywności na podstawie odległości, jaką pokonujesz w danym dniu. Możesz nie zdawać sobie sprawy, jak mało lub jak dużo chodzisz w ciągu dnia, dopóki go nie wyśledzisz.
Problem z używaniem równań szacunkowych polega na tym, że istnieje więcej zmiennych w określaniu liczby kalorii spalanych dziennie niż tylko wzrost, waga i wiek.
Na przykład masa beztłuszczowa, która reprezentuje wagę więzadeł, kości, mięśni, ścięgien i narządów wewnętrznych, jest dużym czynnikiem w liczbie kalorii spalanych dziennie. Ponieważ liczba ta niekoniecznie odzwierciedla się w wzroście, różnice między dwoma samcami w tym samym wieku, wzroście i wadze mogą być różne. Można mieć więcej mięśni i więcej tłuszczu.
Według małego 30-osobowego badania opublikowanego we wrześniu 2016 r. W czasopiśmie American Academy of Nutrition and Dietetics , równanie Harrisa-Benedykta nie jest całkowicie dokładne dla poszczególnych osób, ponieważ nie uwzględnia różnic w beztłuszczowym masa między ludźmi. Różnice te mogą być znaczące.
Rozważ swoje cele
W zależności od celów Twoje zapotrzebowanie na kalorie może się zmienić. Po oszacowaniu przybliżonej dziennej liczby kalorii spalanych podczas metabolizmu spoczynkowego i wszelkich wykonywanych czynności możesz określić, ile kalorii musisz zjeść, aby zyskać lub schudnąć.
Jeśli próbujesz przytyć, musisz jeść powyżej tej liczby - i odwrotnie, jeśli chcesz schudnąć. Nazywa się to bilansem energetycznym i jest to niezawodna formuła na przybranie lub utratę wagi zgodnie z badaniem z marca 2017 r. Opublikowanym w Cancer Przyczyny i kontrola . Ponieważ jednak szacowane równania nie są do końca dokładne, należy użyć innej formy pomiaru do śledzenia postępów.
Do dokładniejszych pomiarów możesz użyć wagi lub ręcznego urządzenia do pomiaru tkanki tłuszczowej. Ubrania są również dobrym sposobem na uzyskanie informacji zwrotnej na temat twoich postępów. Sposób, w jaki pasują spodnie lub koszule, wskaże kierunek, w którym się zmierzasz, zamiast polegać na lekko niedokładnych recepturach kalorii.
