Ziemniaki mają złą reputację, ponieważ mają wysoką zawartość węglowodanów i niską wartość odżywczą. Podczas gdy wersje smażone w oleju obciążonym tłuszczem trans lub oblane serem i masłem mogą nie być najzdrowszymi opcjami, pieczony ziemniak może być częścią zdrowej diety. Jedzenie zarówno miąższu, jak i skórki ziemniaka oferuje najwięcej składników odżywczych, ale każda z nich oferuje określone korzyści.
Kalorie i makroskładniki
Ziemniak, tylko mięso, o wadze 5, 5 uncji zawiera 145 kalorii. Ma tylko śladowe ilości tłuszczu, 34 gramów węglowodanów i 3 gramów białka. Skórka ziemniaka, ważąca 2 uncje, dodaje 115 kalorii, 27 gramów węglowodanów i 2, 5 gramów białka. Skóra oferuje 4, 6 g błonnika w porównaniu z 2 gramami miąższu. Miąższ ma więcej cukru, z 3 gramami, w porównaniu ze skórą, mniej niż 1 gram.
Witaminy
Miąższ ziemniaka stanowi 33 procent dziennej wartości witaminy C w oparciu o dietę 2000 kalorii. Skóra zawiera tylko jedną trzecią tego, co zapewnia ciało. Miąższ zapewnia również 23 procent dziennej wartości dla witaminy B-6, 11 procent dla tiaminy i niacyny oraz niewielkie ilości kwasu foliowego, ryboflawiny i kwasu pantotenowego. Skóra ma 18 procent dziennej wartości dla witaminy B-6, przy porównywalnie małych ilościach tiaminy, ryboflawiny i kwasu foliowego.
Minerały
Skórka ziemniaka dostarcza 20 miligramów wapnia, podczas gdy miąższ zapewnia zaledwie 8 miligramów - ale żadne z nich nie jest bardzo dobrym źródłem minerału budującego kości. Skórka ziemniaka dostarcza osiem razy więcej żelaza, z 4 miligramami w porównaniu do 0, 5 miligrama w miąższu. Miąższ jest jednak lepszym źródłem magnezu - z 10 procentami w porównaniu do 6 procent w skórze. Oba są porównywalne pod względem zawartości fosforu i cynku. Miąższ dostarcza nieco mniej miedzi, z 17 procentami dziennej wartości w porównaniu z 24 procentami znajdowanymi w skórze, i mniej manganu, z 13 procentami dziennej wartości w porównaniu z 18 procentami. Miąższ ziemniaczany oferuje prawie dwa razy więcej potasu niż skóra. Miąższ jednego ziemniaka ma 610 miligramów potasu, który wspiera równowagę płynów i minerałów w twoim ciele - więcej niż mały banan.
Uwagi
Najlepiej spożywać ziemniaki, mięso i skórkę, aby skorzystać z pełnego pakietu odżywczego. Błonnik w skórze sprawi, że ziemniak będzie bardziej sycący i może złagodzić drastyczne wahania cukru we krwi. Ziemniak i skóra razem zapewniają prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na potas. Pomiń dodawanie do ziemniaków kwaśnej śmietany, masła i sosu z serem cheddar. Aby uzyskać smak bez dodatkowego tłuszczu nasyconego, dodaj twarożek, jogurt naturalny, niewielką ilość startego parmezanu, czarnego pieprzu lub szczypiorku.
