Spośród trzech makroskładników - węglowodanów, tłuszczu i białka - białko jest jedynym, które nie ma złego rapu. W rzeczywistości, jeśli próbujesz schudnąć, możesz zostać zachęcony do jedzenia większej ilości białka. Zmieszany? Oto lista diet wysokobiałkowych.
Jak białko pasuje do twojej diety?
Obecna zalecana dzienna porcja (RDA) dla białka wynosi 0, 8 g białka na kilogram masy ciała, zgodnie z Harvard Medical School. Jednak RDA oznacza tylko minimalną ilość składnika odżywczego, której potrzebujesz, aby wykonywać podstawowe funkcje życiowe - więc liczba ta będzie niższa niż docelowy poziom białka docelowego. Aby obliczyć minimalną ilość białka potrzebną dziennie, wykonaj następujące czynności:
- Podziel aktualną wagę w funtach przez 2, 2 (aby uzyskać wagę w kilogramach).
- Pomnóż tę liczbę przez 0, 8.
Stosując ten wzór, osoba ważąca 140 funtów powinna spożywać co najmniej 51 gramów białka, podczas gdy osoba ważąca 180 funtów powinna spożywać co najmniej 65 gramów białka.
Jednak jeśli jesteś aktywny, możesz spożywać jeszcze więcej białka, mówi Amy Goodson, RD, dietetyk sportowy w okolicy Dallas-Fort Worth. „Jeśli jesteś bardzo aktywny, powinieneś wyznaczać sobie cele białka w oparciu o masę ciała i rodzaj aktywności” - mówi. Oto, jak to wygląda, według Goodsona:
- Do treningu wytrzymałościowego: spożywaj 1, 2 do 1, 4 grama białka na kilogram masy ciała.
- W przypadku sportów zespołowych (takich jak koszykówka i siatkówka): Spożywać od 1, 4 do 1, 7 gramów białka na kilogram masy ciała.
- Do treningu siłowego: spożywaj od 1, 6 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała.
Tak więc osoba ważąca 140 funtów może jeść 76 do 127 gramów białka dziennie, w zależności od aktywności, podczas gdy osoba ważąca 180 funtów powinna dążyć do 98 do 164 gramów białka dziennie.
Oczywiście istnieje duża zmienność zalecanego spożycia białka. W niektórych przypadkach może być ponad dwukrotnie więcej niż teraz. Podczas gdy dopuszczalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) wymaga od 10 do 30 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z białka, Harvard Health zaleca spożywanie co najmniej 15 procent całkowitej dziennej liczby kalorii pochodzących z białka.
Oznacza to, że masz dużo miejsca na elastyczność w swojej diecie, którą możesz wykorzystać na swoją korzyść, w zależności od tego, co lubisz jeść lub co chcesz osiągnąć w siłowni.
Korzyści z diety wysokobiałkowej
Rozsądne zwiększenie spożycia białka może mieć wiele potencjalnych korzyści. Na przykład może powstrzymać twojego wewnętrznego potwora z przekąskami.
„Spośród wszystkich trzech makroskładników białko rozkłada się najdłużej. Oznacza to, że pomaga ci czuć się szybciej i utrzymuje się pełniej” - mówi Goodson. „Jeśli chcesz schudnąć lub spalić tkankę tłuszczową, dieta o wyższej zawartości białka może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym, przyjmując mniej kalorii” - mówi.
Oto kolejna zaleta dla osób próbujących schudnąć: Zwiększone spożycie białka może zrównoważyć utratę niektórych mięśni, które mogą wystąpić podczas diety, mówi Goodson. „Reakcja organizmu na deficyt kalorii polega na rozkładaniu mięśni. Kiedy ludzie próbują schudnąć, często zalecamy spożywanie większej ilości białka w celu zachowania beztłuszczowej masy mięśniowej” - mówi.
Jeśli jest dobrze zaplanowana, dieta wysokobiałkowa może również pomóc ogólnie jeść zdrowiej. Badanie z marca 2017 r. W Advances in Nutrition pokazuje, że białko może zastąpić niezdrowe ultra przetworzone jedzenie, takie jak rafinowane ziarna, tłuszcze nasycone i dodane cukry.
Co więcej, produkty wysokobiałkowe, takie jak mięso, nabiał i jaja, generalnie dostarczają szeroką gamę składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, energetyzujące witaminy B, wapń i witamina D, mówi Lisa Moskovitz, RD, CEO i założycielka NY Nutrition Group w New York City.
Wady diety wysokobiałkowej
Zarządzanie idealnym spożyciem białka jest ważne, ponieważ skupianie się wyłącznie na stekach i jajach może mieć pewne wady. Jeśli jesz więcej białka, ale pozbawiasz się pełnych ziaren lub warzyw, być może nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać poziom energii podczas ćwiczeń, mówi Goodson.
Istnieje również ryzyko zjedzenia zbyt małej ilości błonnika. „Błonnik działa jako prebiotyk w jelitach, aby wyżywić zdrowe bakterie i promować zdrowe funkcje trawienne” - mówi.
„Wszystko sprowadza się do tego, co bierzesz. Jeśli usuwasz pieczywo i słodkie płatki zbożowe, świetnie! Jeśli usuwasz warzywa i komosę ryżową, powinieneś ponownie ocenić dietę wysokobiałkową” - mówi Goodson.
Można również przytyć na diecie wysokobiałkowej. „Ludzie zakładają, że spożywanie większej ilości białka automatycznie pomoże w odchudzaniu, ale niekoniecznie tak jest. Twoje ciało może nadal przetwarzać dodatkowe kalorie w tłuszcz”, mówi Moskovitz.
Najważniejsze jest to, że dieta wysokobiałkowa jest ogólnie OK dla większości ludzi.
Ostrzeżenie
„Jeśli masz zdrowe nerki i nie masz wcześniej istniejących chorób ani chorób, dieta o wyższej zawartości białka jest bezpieczna”, mówi Goodson. Jeśli nadal masz obawy, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie.
Jak uzyskać więcej białka w diecie
Po pierwsze, będziesz chciał spróbować włączyć białko w ciągu dnia, mówi Goodson. „Równomierna dystrybucja białka w ciągu dnia zapewni organizmowi aminokwasy potrzebne do odbudowy i regeneracji” - mówi. Aminokwasy są budulcem białka i pełnią wszystkie funkcje metaboliczne w twoim ciele.
Największą zmianą może być zdobycie większej ilości białka na śniadanie, szczególnie jeśli jesteś kimś, kto przyzwyczaja się do rozpoczynania raczej lekkich posiłków (pomyśl: mała miska płatków lub kawałek owoców), a następnie siadając do dużego lunchu lub kolacji z piersi kurczaka.
Goodson wskazuje na pracę doktora Douglasa Paddona-Jonesa, badacza z oddziału medycznego University of Texas w Galveston, który badał dystrybucję białka. W jednym małym badaniu z jego grupy, opublikowanym w czerwcu 2014 r. W Journal of Nutrition , porównano równomierną dystrybucję białka (spożywanie umiarkowanych ilości białka trzy razy dziennie) z typowym wzorem (lekkie białko na śniadanie, duże spożycie białka na kolację) zarówno u mężczyzn jak i kobiet. Odkryli, że spożywanie umiarkowanego białka przy każdym posiłku było lepsze w stymulowaniu syntezy białek mięśniowych. Chociaż wyniki są prowokujące, należy je również potwierdzić w innych eksperymentach.
Goodson uważa, że dobrym celem jest około 30 gramów na śniadanie, lunch i kolację. Jeśli chcesz być wyjątkowo precyzyjny w oparciu o to, czego potrzebujesz do treningu, badanie z lutego 2018 r. W Journal of International Society of Sports Nutrition stwierdza, że ci, którzy trenują oporność, powinni dążyć do 0, 4 do 0, 55 gramów białka na kilogram masa ciała w ciągu czterech posiłków. Ta 140-funtowa osoba zjadłaby zatem 25 do 35 gramów białka na posiłek.
Co więcej, recenzja z kwietnia 2015 r. Opublikowana w American Journal of Clinical Nutrition wykazała, że jedzenie 1, 2 i 1, 6 gramów białka na kilogram masy ciała - przy każdym posiłku zawierającym od 25 do 30 gramów białka - może obniżyć apetyt i pomóc w kontrolowaniu masy ciała.
Kolejny krok: sprawienie, by białka te się liczyły. Goodson zaleca szczuplejsze białka, ponieważ białka zwierzęce mogą zawierać dużo tłuszczów nasyconych. „Podczas gdy niektóre badania potwierdzają, że tłuszcz nasycony może nie być dla ciebie tak zły, jak kiedyś sądzono, American Heart Association nadal zaleca ograniczenie go do nie więcej niż pięciu do sześciu procent całkowitej dziennej liczby kalorii”, mówi Goodson.
Wybierz białka, takie jak pierś z kurczaka, chude kawałki wołowiny i wieprzowiny, ryby, jajka lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Jeśli chodzi o proszki białkowe, serwatka, soja, groch, chia i białko jaja są dobrymi opcjami w zależności od preferencji i ograniczeń dietetycznych, mówi Moskovitz.
I wreszcie, pewne jedzenie nie jest z natury lepsze tylko dlatego, że zawiera białko. „To, że jedzenie jest oznaczone jako„ wysokobiałkowe ”, nie oznacza, że nie ma cukru, tłuszczów nasyconych ani soli” - mówi Moskovitz. Białko czy nie, zawsze czytaj etykiety, abyś dokładnie wiedział, co dostajesz!
