Niezależnie od tego, czy chcesz biegać szybciej, spalać więcej tłuszczu, zwiększać wytrzymałość, budować więcej mięśni lub po prostu zyskać elastyczność - potrzebujesz planu! Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami fitness, aby znaleźć wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć dziesięć najczęstszych celów fitness. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej przenieść trening na wyższy poziom.
Niezależnie od tego, czy chcesz biegać szybciej, spalać więcej tłuszczu, zwiększać wytrzymałość, budować więcej mięśni lub po prostu zyskać elastyczność - potrzebujesz planu! Rozmawialiśmy z najlepszymi ekspertami fitness, aby znaleźć wskazówki, które pomogą Ci osiągnąć dziesięć najczęstszych celów fitness. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak najlepiej przenieść trening na wyższy poziom.
1. Spal więcej tłuszczu
Zwiększenie spalania tłuszczu wymaga spalania większej ilości kalorii, mówi Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku i trener sportowy. Długie, powolne ćwiczenia spalają większy procent kalorii tłuszczowych, ale zwiększenie intensywności powoduje spalanie największej całkowitej liczby kalorii i ogólnej ilości tłuszczu. Trening interwałowy spala największą liczbę kalorii ze względu na efekt „dopalenia”, znany jako nadmierne zużycie tlenu po zużyciu (EPOC). Kontynuujesz spalanie kalorii przez wiele godzin po treningu, gdy twoje ciało powraca do stanu przedtreningowego. Spróbuj naprzemiennie przebiegać przez 20-30 sekund na każde pięć minut biegu w normalnym tempie, zaleca Weiss.
Zwiększenie spalania tłuszczu wymaga spalania większej ilości kalorii, mówi Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, fizjoterapeuta z Nowego Jorku i trener sportowy. Długie, powolne ćwiczenia spalają większy procent kalorii tłuszczowych, ale zwiększenie intensywności powoduje spalanie największej całkowitej liczby kalorii i ogólnej ilości tłuszczu. Trening interwałowy spala największą liczbę kalorii ze względu na efekt „dopalenia”, znany jako nadmierne zużycie tlenu po zużyciu (EPOC). Kontynuujesz spalanie kalorii przez wiele godzin po treningu, gdy twoje ciało powraca do stanu przedtreningowego. Spróbuj naprzemiennie przebiegać przez 20-30 sekund na każde pięć minut biegu w normalnym tempie, zaleca Weiss.
2. Uruchom szybciej
Dążenie do nowego rekordu osobistego lub pokonanie przyjaciela w ciągu następnych 10K wymaga ćwiczeń, aby poprawić długość kroku (dystans, jaki pokonujesz na każdym kroku) i częstotliwość kroków (jak szybko poruszają się twoje nogi). „Ostatecznie prędkość biegu zależy od iloczynu długości kroku i częstotliwości kroku”, mówi Neal Pire, CSCS, autor „Plyometrics for Athletes On All Levels” i założyciel Inspire Training Systems, NJ. „Wymaga to zwiększenia siły i mocy prostowników bioder, zwłaszcza pośladków i ścięgien ścięgna”. Pire zaleca włączenie do treningów przysiadów, stepów i przysiadów rumuńskich z jedną nogą (jedna noga uniesiona za tobą na ławce, co pomaga zwiększyć długość kroku), a także ruchów wzmacniających łydki.
Dążenie do nowego rekordu osobistego lub pokonanie przyjaciela w ciągu następnych 10K wymaga ćwiczeń, aby poprawić długość kroku (dystans, jaki pokonujesz na każdym kroku) i częstotliwość kroków (jak szybko poruszają się twoje nogi). „Ostatecznie prędkość biegu zależy od iloczynu długości kroku i częstotliwości kroku”, mówi Neal Pire, CSCS, autor „Plyometrics for Athletes On All Levels” i założyciel Inspire Training Systems, NJ. „Wymaga to zwiększenia siły i mocy prostowników bioder, zwłaszcza pośladków i ścięgien ścięgna”. Pire zaleca włączenie do treningów przysiadów, stepów i przysiadów rumuńskich z jedną nogą (jedna noga uniesiona za tobą na ławce, co pomaga zwiększyć długość kroku), a także ruchów wzmacniających łydki.
3. Podnieś cięższy
Zdobycie siły wymaga dwóch rzeczy: przepchnięcia się poza strefę komfortu i użycia ciężaru, który męczy cię nie więcej niż sześć powtórzeń, mówi trener Neal Pire. Kilka badań pokazuje, że uzyskasz najlepsze wyniki, stosując 2-6 zestawów po sześć powtórzeń i 2-5 minutowe okresy odpoczynku między każdym zestawem. „Odpocznij między zestawami, abyś mógł powtórzyć swój występ w następującym zestawie” - mówi Pire. Chcesz skupić się na swojej wydajności, więc na przykład podczas pracy pleców, jeśli nie możesz wykonać co najmniej czterech lub pięciu podciągnięć, Pire zaleca wykonywanie ich pod kątem na maszynie Smitha lub innym stabilnym prostym pasku lub spróbuj menu rozwijane na maszynie kablowej.
Zdobycie siły wymaga dwóch rzeczy: przepchnięcia się poza strefę komfortu i użycia ciężaru, który męczy cię nie więcej niż sześć powtórzeń, mówi trener Neal Pire. Kilka badań pokazuje, że uzyskasz najlepsze wyniki, stosując 2-6 zestawów po sześć powtórzeń i 2-5 minutowe okresy odpoczynku między każdym zestawem. „Odpocznij między zestawami, abyś mógł powtórzyć swój występ w następującym zestawie” - mówi Pire. Chcesz skupić się na swojej wydajności, więc na przykład podczas pracy pleców, jeśli nie możesz wykonać co najmniej czterech lub pięciu podciągnięć, Pire zaleca wykonywanie ich pod kątem na maszynie Smitha lub innym stabilnym prostym pasku lub spróbuj menu rozwijane na maszynie kablowej.
4. Zwiększ wytrzymałość
5. Popraw zwinność
Zwinność przydaje się podczas omijania kałuż w deszczowy dzień lub omijania dziury w chodniku podczas chodzenia lub biegania. „Zwinność to zdolność do efektywnego uruchamiania, zatrzymywania i zmiany kierunku”, mówi Weiss, który zaleca trzy ćwiczenia w celu poprawy zwinności: ćwiczenia w drabinie, test wahadłowca w piłce nożnej 5-10-5 i ćwiczenia stożka w kształcie ósemki wraz ze skokami z pudełka dla zaawansowanych ćwiczący. Wypróbuj tę wiertarkę drabinkową na początek: zbuduj „drabinę” z pasków papieru lub możesz kupić drabinę zwinności w sklepie z artykułami sportowymi. Umieść proste markery (ołówki, paski papieru itp.) Na ziemi w odległości około 18 cali od siebie, około 10 metrów. Zacznij od dwóch stóp na środku pierwszego pudełka. Wskocz na kolejne dwa kwadraty obiema stopami. Wskakuj, lądując obiema stopami poza trzecim polem, okrakiem na nim. Kontynuuj przeskakiwanie dwiema stopami dla dwóch skrzynek, a następnie dwie stopy na zewnątrz.
Źródło: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesZwinność przydaje się podczas omijania kałuż w deszczowy dzień lub omijania dziury w chodniku podczas chodzenia lub biegania. „Zwinność to zdolność do efektywnego uruchamiania, zatrzymywania i zmiany kierunku”, mówi Weiss, który zaleca trzy ćwiczenia w celu poprawy zwinności: ćwiczenia w drabinie, test wahadłowca w piłce nożnej 5-10-5 i ćwiczenia stożka w kształcie ósemki wraz ze skokami z pudełka dla zaawansowanych ćwiczący. Wypróbuj tę wiertarkę drabinkową na początek: zbuduj „drabinę” z pasków papieru lub możesz kupić drabinę zwinności w sklepie z artykułami sportowymi. Umieść proste markery (ołówki, paski papieru itp.) Na ziemi w odległości około 18 cali od siebie, około 10 metrów. Zacznij od dwóch stóp na środku pierwszego pudełka. Wskocz na kolejne dwa kwadraty obiema stopami. Wskakuj, lądując obiema stopami poza trzecim polem, okrakiem na nim. Kontynuuj przeskakiwanie dwiema stopami dla dwóch skrzynek, a następnie dwie stopy na zewnątrz.
6. Zwiększ moc
Zwiększenie mocy umożliwia poruszanie się obiektu lub podnoszenie ciężaru szybciej niż przy mniejszej mocy. „Aby zwiększyć moc”, sugeruje trener Neal Pire, „włącz plyometryczne ćwiczenia do swojej rutyny”. Te wybuchowe ruchy wymagają mocnego fundamentu i nie są zalecane dla początkujących. Zacznij od ćwiczeń 5–10 sekund i posuwaj się coraz wyżej. Wypróbuj te przysiady na początek: stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi założonymi za głowę. Trzymając ciężar na piętach, kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się w przysiadu. Bez przeciwdziałania i bez użycia rąk skacz jak najwyżej. Podczas lądowania pamiętaj o pochłonięciu uderzenia, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana.
Źródło: Chris Futcher / iStockZwiększenie mocy umożliwia poruszanie się obiektu lub podnoszenie ciężaru szybciej niż przy mniejszej mocy. „Aby zwiększyć moc”, sugeruje trener Neal Pire, „włącz plyometryczne ćwiczenia do swojej rutyny”. Te wybuchowe ruchy wymagają mocnego fundamentu i nie są zalecane dla początkujących. Zacznij od ćwiczeń 5–10 sekund i posuwaj się coraz wyżej. Wypróbuj te przysiady na początek: stań wysoko z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i dłońmi założonymi za głowę. Trzymając ciężar na piętach, kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Zatrzymaj się w przysiadu. Bez przeciwdziałania i bez użycia rąk skacz jak najwyżej. Podczas lądowania pamiętaj o pochłonięciu uderzenia, odsuwając biodra do tyłu i zginając kolana.
7. Zwiększ elastyczność
Zwiększenie elastyczności obejmuje udział w rozciąganiu statycznym, pasywnym, PNF i dynamicznym, mówi trener Scott Weiss. Rozciąganie statyczne polega na wydłużeniu mięśnia i przytrzymaniu go przez 30 sekund oraz skupieniu na jednym określonym mięśniu. Rozciąganie pasywne wymaga użycia paska, siły grawitacji, masy ciała lub innej osoby, aby zastosować siłę podczas relaksu. Rozciąganie PNF (proprioceptywne usprawnienie nerwowo-mięśniowe) obejmuje metodę relaksacyjno-kurczliwą, często stosowaną przez sportowców. „Dynamiczne rozciąganie obejmuje wiele mięśni i stawów i zapewnia najlepszą crossover do ćwiczeń i sportu”, mówi Weiss, który zaleca, aby zrobić to dla 2-3 zestawów po 20. Użyj lekkiego rozciągania przed ćwiczeniami (i po rozgrzewce) i wykonuj intensywniejsze ćwiczenia po ćwiczeniach.
Źródło: Michael Blann / Getty ImagesZwiększenie elastyczności obejmuje udział w rozciąganiu statycznym, pasywnym, PNF i dynamicznym, mówi trener Scott Weiss. Rozciąganie statyczne polega na wydłużeniu mięśnia i przytrzymaniu go przez 30 sekund oraz skupieniu na jednym określonym mięśniu. Rozciąganie pasywne wymaga użycia paska, siły grawitacji, masy ciała lub innej osoby, aby zastosować siłę podczas relaksu. Rozciąganie PNF (proprioceptywne usprawnienie nerwowo-mięśniowe) obejmuje metodę relaksacyjno-kurczliwą często stosowaną przez sportowców. „Dynamiczne rozciąganie obejmuje wiele mięśni i stawów i zapewnia najlepszą crossover do ćwiczeń i sportu”, mówi Weiss, który zaleca, aby zrobić to dla 2-3 zestawów po 20. Użyj lekkiego rozciągania przed ćwiczeniami (i po rozgrzewce) i wykonuj intensywniejsze ćwiczenia po ćwiczeniach.
8. Poprawić równowagę
Równowaga wymaga więcej niż umiejętności przejścia przez belkę równoważącą bez spadania. „Balance łączy siłę, mobilność, elastyczność dynamiczną i stabilność rdzenia” - mówi trener Neal Pire. Dlatego poprawa równowagi na nogach polega na wzmocnieniu mięśni dolnej części nogi i stopy za pomocą ćwiczeń takich jak podnoszenie łydek. Spróbuj balansować na jednej stopie i przejść do stania na jednej stopie na niestabilnej powierzchni (zwinięta mata do jogi lub poduszka balansująca), a następnie zrób to samo z zamkniętymi oczami, aby odebrać informacje zwrotne i zwiększyć wyzwanie, sugeruje Pire.
Źródło: EHStock / iStock / Getty ImagesRównowaga wymaga więcej niż umiejętności przejścia przez belkę równoważącą bez spadania. „Balance łączy siłę, mobilność, elastyczność dynamiczną i stabilność rdzenia” - mówi trener Neal Pire. Dlatego poprawa równowagi na nogach polega na wzmocnieniu mięśni dolnej części nogi i stopy za pomocą ćwiczeń takich jak podnoszenie łydek. Spróbuj balansować na jednej stopie i przejść do stania na jednej stopie na niestabilnej powierzchni (zwinięta mata do jogi lub poduszka balansująca), a następnie zrób to samo z zamkniętymi oczami, aby odebrać informacje zwrotne i zwiększyć wyzwanie, sugeruje Pire.
9. Siła rdzenia przekładni
Siła rdzenia odgrywa rolę w każdym sporcie i aktywności, zapobiega kontuzjom i utrzymuje kształt tułów. Zacznij od prostego ćwiczenia izometrycznego, takiego jak deski, sugeruje Pire. „Zaczynam początkujących od„ rożna ”. Obejmuje to leżące na ziemi deski (tradycyjne, skierowane w dół), a następnie deski boczne (deski boczne z każdej strony), z mostkami na wznak (leżeć na plecach z ugiętymi kolanami; unieść biodra do mostu) pomiędzy nimi; przytrzymaj każdą pozycję przez 30 do 60 sekund, aby rozpocząć i budować. „Jeśli standardowe deski są zbyt trudne, zacznij od kolan zamiast od palców u nóg” - mówi trener Neal Pire. Zwiększ wyzwanie, podnosząc jedną stopę z podłogi.
Źródło: iStockSiła rdzenia odgrywa rolę w każdym sporcie i aktywności, zapobiega kontuzjom i utrzymuje kształt tułów. Zacznij od prostego ćwiczenia izometrycznego, takiego jak deski, sugeruje Pire. „Zaczynam początkujących od„ rożna ”. Obejmuje to leżące na ziemi deski (tradycyjne, skierowane w dół), a następnie deski boczne (deski boczne z każdej strony), z mostkami na wznak (leżeć na plecach z ugiętymi kolanami; unieść biodra do mostu) pomiędzy nimi; przytrzymaj każdą pozycję przez 30 do 60 sekund, aby rozpocząć i budować. „Jeśli standardowe deski są zbyt trudne, zacznij od kolan zamiast od palców u nóg” - mówi trener Neal Pire. Zwiększ wyzwanie, podnosząc jedną stopę z podłogi.
10. Odzyskaj szybciej
Im szybciej się zregenerujesz, tym szybciej będziesz mógł wrócić do gry. „Regeneracja jest niezbędna, aby poczuć się świeżo po ćwiczeniach następnego dnia”, mówi trener Scott Weiss. Pomocne może być kilka podejść, w tym sok z arbuza, który łagodzi ból mięśni po wysiłku oraz cierpki sok wiśniowy, o którym wiadomo, że łagodzi stany zapalne. Ponadto mogą pomóc kąpiele lodowe, a także odzież kompresyjna i rozciąganie, sugeruje Weiss. Lekkie ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w szybszej regeneracji. Możesz także spróbować unieść nogi przez 20 minut po treningu, aby użyć siły grawitacji do rozprowadzenia przepływu krwi.
Źródło: Shanina / iStock / Getty ImagesIm szybciej się zregenerujesz, tym szybciej będziesz mógł wrócić do gry. „Regeneracja jest niezbędna, aby poczuć się świeżo po ćwiczeniach następnego dnia”, mówi trener Scott Weiss. Pomocne może być kilka podejść, w tym sok z arbuza, który łagodzi ból mięśni po wysiłku oraz cierpki sok wiśniowy, o którym wiadomo, że łagodzi stany zapalne. Ponadto mogą pomóc kąpiele lodowe, a także odzież kompresyjna i rozciąganie, sugeruje Weiss. Lekkie ćwiczenia aerobowe mogą pomóc w szybszej regeneracji. Możesz także spróbować unieść nogi przez 20 minut po treningu, aby użyć siły grawitacji do rozprowadzenia przepływu krwi.
Co myślisz?
Jaki jest twój obecny cel fitness? Jakie kroki podejmujesz, aby to osiągnąć? Jakie przeszkody napotykasz po drodze? Czy wskazówki ekspertów okazały się pomocne? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.
Źródło: iStockJaki jest twój obecny cel fitness? Jakie kroki podejmujesz, aby to osiągnąć? Jakie przeszkody napotykasz po drodze? Czy wskazówki ekspertów okazały się pomocne? Daj nam znać w sekcji komentarzy poniżej.
