Bran ma złą reputację. Słowo to przywodzi na myśl matki zmuszające dzieci do jedzenia płatków śniadaniowych podobnych do kartonu, a ludzie narzucają sobie te same nudne płatki, aby schudnąć. Ale dieta otrębowa, bogata w błonnik, ma wiele korzyści zdrowotnych i nie musi być nudna ani bez smaku.
Co to jest Bran?
Ziarna, znane również jako zboża lub ziarna zbóż, są jadalnymi częściami nasiennymi traw należących do rodziny Poaceae. Niektóre przykłady zbóż to pszenica, kukurydza, ryż, owies, jęczmień, żyto i proso. Każde jądro pełnego ziarna ma trzy główne części: otręby, zarodki i bielmo.
Otręby są twardą skorupą zewnętrzną każdego ziarna ziarna, które jest bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B oraz miedź, cynk i magnez. Chociaż otręby są tylko jednym źródłem błonnika, „otręby” i „błonnik” stały się synonimem marketingu żywności.
Zarodek to dolna część jądra, która może wykiełkować do nowej rośliny i jest bogata w tłuszcze i witaminę E. Bielmo to wnętrze ziarna, które jest bogate w skrobię i służy jako pokarm dla jądra, podobnie jak żółtko służy jako pokarm dla rosnącego pisklęcia w skorupce jajka.
Kiedy ziarna są przetwarzane na mąkę, otręby i zarodki ziaren ziarna są często usuwane. Pozostawiając miękkie bielmo, ziarno jest łatwiejsze do żucia i trawienia. Okres przechowywania ziarna jest również przedłużony przez usunięcie otrębów i zarodków, które mają wyższą zawartość tłuszczu i mogą szybko zjełczać.
Przetworzone ziarna mają znacznie niższą zawartość składników odżywczych niż produkty pełnoziarniste. Na przykład rafinowana pszenica zawiera tylko połowę witamin z grupy B całej pszenicy, 10 procent jej witaminy E i prawie nie zawiera błonnika. Istnieje coraz więcej badań, które pokazują, że spożywanie pełnych ziaren, z otrębami i zarodkami wciąż nienaruszonymi, w porównaniu do przetworzonych ziaren poprawia zdrowie na wiele sposobów. Te badania pomogły zwiększyć popularność diet bogatych w otręby i błonnik.
Korzyści ze zwiększonego włókna
Jeśli zastanawiasz się nad korzyściami zdrowotnymi dla wszystkich zbóż z otrębów, jest ich mnóstwo. Według badania z kwietnia 2017 r. Opublikowanego w Journal of the American Association of Nurse Practitioners , prawie 95 procent dorosłych Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika. Zalecane jest spożycie błonnika w ilości około 25 gramów dziennie dla dorosłych kobiet i 38 gramów dziennie dla dorosłych mężczyzn.
Korzyści z konsumpcji błonnika, którego otręby są doskonałym źródłem, są liczne. Spożycie błonnika jest skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W przeglądzie z grudnia 2017 r. Opublikowanym w Journal of Chiropractic Medicine stwierdzono, że spożywanie błonnika pokarmowego znacznie zmniejsza zapadalność i śmiertelność z powodu chorób takich jak choroba wieńcowa, wysokie ciśnienie krwi, zatrzymanie akcji serca i zastoinowa niewydolność serca.
Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu i przenosić odpady przez przewód pokarmowy. Jeśli zmagasz się z wzdęciami, zaparciami lub nieregularnością jelit, zwiększenie spożycia błonnika może pomóc złagodzić objawy, ponieważ zwiększy ono stolec i zwiększy prędkość, z jaką porusza się on w przewodzie pokarmowym.
Zarówno otręby, jak i błonnik pomagają również utrzymać stały poziom glukozy we krwi, ponieważ spowalniają rozkład skrobi na glukozę. Jako takie, otręby i błonnik są dobrymi opcjami żywności dla osób z hipoglikemią lub cukrzycą typu 2.
Inną zaletą błonnika jest to, że może zapobiegać tworzeniu się skrzepów, a tym samym zmniejszać ryzyko zawałów serca i udarów spowodowanych przez skrzepy krwi. Ze względu na wszystkie te korzyści, spożywanie produktów pełnoziarnistych, takich jak płatki zbożowe i wypieki, to jeden prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika i poprawę ogólnego stanu zdrowia.
Dieta All-Bran Kellogga
„All-Bran” został po raz pierwszy wymyślony przez markę zbożową Kellogg's, która wprowadziła Bran-Flakes w 1915 r., A następnie Kellogg's All-Bran w 1916 r. Linia firmy „All-Bran” jest znakiem towarowym i obecnie zawiera trzy różne produkty zbożowe: Kellogg's All -Bran Original Cereal, Kellogg's All-Bran Brans Buds Cereal and Kellogg's All-Bran Complete Pszenne płatki zbożowe. Porcja tych płatków zawiera od 5 do 13 gramów błonnika.
„Wyzwanie All-Bran” lub dieta to schemat jedzenia zaproponowany przez Kellogga w celu poprawy trawienia, zmniejszenia wzdęć i przyspieszenia czasu transportu stolca w przewodzie pokarmowym. Długość wyzwania różni się w zależności od kraju, ale zwykle trwa pięć lub siedem dni.
Jedyną zmianą dietetyczną, którą sugeruje Kellogg podczas wyzwania, jest zjedzenie porcji jednego z płatków All-Bran na śniadanie. Kellogg oferuje również przepisy na śniadanie, lunch, kolację i przekąski, które wykorzystują zboża All-Bran jako składnik, który pomaga zwiększyć spożycie błonnika.
Ale istnieje wiele sposobów na zwiększenie spożycia błonnika - nie tylko poprzez dodanie do diety zbóż pełnoziarnistych i wypieków. Możesz także jeść świeże owoce, warzywa i rośliny strączkowe lub przyjmować suplementy z błonnika, takie jak łuska psyllium, polikarbofil i metyloceluloza.
Ryzyko diety All-Bran
Chociaż większość Amerykanów nie otrzymuje zalecanej dziennej ilości błonnika zgodnie z FDA, możesz mieć ich zbyt dużo. Na diecie zawierającej wszystkie otręby możesz odczuwać gaz, wzdęcia lub zaparcia, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do rozkładania zwiększonego obciążenia błonnikiem.
Twoje problemy trawienne mogą zniknąć same, gdy bakterie w przewodzie pokarmowym zdążą się przystosować. Jeśli nadal odczuwasz dyskomfort trawienny po kilku tygodniach diety opartej na wszystkich otrębach, rozważ zmniejszenie ilości spożywanego błonnika. Oblicz, ile zażywasz, a jeśli przekracza zalecaną dzienną dawkę dla twojej płci i przedziału wiekowego, zmniejszaj ją powoli, aż objawy ustąpią.
Zbyt dużo błonnika może również zakłócać wchłanianie składników odżywczych, takich jak żelazo, magnez, wapń, miedź i cynk. Ryzyko złego wchłaniania jest większe, jeśli przyjmujesz suplementy błonnikowe w przeciwieństwie do jedzenia produktów włóknistych, z których wiele jest bogatych w minerały. Graj bezpiecznie i spożywaj błonnik z umiarem try— staraj się nie jeść więcej niż 70 gramów dziennie.
