Osiągnięcie napiętego, płaskiego i podartego brzucha wymaga zaangażowania, siły woli i starannego planowania diety. Ćwiczenie mięśni brzucha za pomocą skrętów, chrupnięć i chwytów buduje silny mięsień, ale nie pomaga to w uzyskaniu definicji pożądanej. Zbilansowana dieta zawierająca niewiele, jeśli w ogóle, przetworzonej żywności ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia tego wyrzeźbionego wyglądu zmywarki. Wysokiej jakości dieta pełnoporcjowa uzupełnia wszechstronny program ćwiczeń, który obejmuje trening siłowy i trening cardio, w tym ćwiczenia specyficzne dla mięśni brzucha i trening interwałowy o wysokiej intensywności.
Oczekiwania na twoje mięśnie brzucha
Aby uzyskać rozerwany brzuch, musisz zredukować tkankę tłuszczową do wyjątkowo niskiego poziomu - w większości przypadków między 6 a 9 procent. To, jak szybko osiągniesz ten poziom tkanki tłuszczowej, zależy od masy ciała na początku. Im jesteś cięższy, tym więcej tłuszczu musisz stracić, aby osiągnąć swój cel. Kiedy jesteś już stosunkowo szczupły, utrata kilku ostatnich kilogramów tłuszczu może być powolnym procesem, który wymaga dodatkowej uwagi dietetycznej i treningowej.
Dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych to dobry pierwszy krok w kierunku tworzenia zerwanego mięśnia brzucha, ale musisz również utrzymywać swoje spożycie kalorii na miejscu. Większość dorosłych mężczyzn potrzebuje od 2200 do 3000 kalorii dziennie, więc deficyt od 250 do 1000 kalorii pomaga ci zrzucić od 1/2 do 2 funtów tłuszczu tygodniowo. Gdy tracisz tłuszcz na całym ciele, twoje mięśnie - w tym mięśnie brzucha - będą wyglądały na bardziej określone. Jeśli masz dużo tłuszczu do stracenia, zacznij od wyższego deficytu kalorii, aby szybciej stracić nadmiar tłuszczu. Gdy zbliżasz się do celu, utrata masy ciała naturalnie spowolni i możesz wybrać mniej agresywny deficyt, aby uniknąć utraty masy mięśniowej wraz z tłuszczem.
Im bardziej jesteś wierny swojej diecie i treningom, tym lepsze wyniki. Potrzeba trochę planowania, aby upewnić się, że wszystkie posiłki są na miejscu. Przygotuj posiłki w domu i zapakuj je w lodówkę, aby przygotować się na cały dzień.
Wytyczne dotyczące diety mężczyzny, aby uzyskać mięśnie brzucha
Przy każdym posiłku napełnij talerz 4- do 5-uncjową porcją białka, obfitymi porcjami warzyw nieskrobiowych oraz 1/2 do 1 szklanki pełnych ziaren lub warzyw skrobiowych. Dołącz łyżkę stołową lub dwa zdrowe, nienasycone tłuszcze do posiłków w ciągu dnia.
Przekąski powinny łączyć wysokiej jakości węglowodany, które dostarczają energię i białko, które pomagają utrzymać i wzmocnić mięśnie. Mięśnie są niezbędne do utrzymania metabolizmu na wyższym poziomie, dzięki czemu spalasz więcej tłuszczu, odchudzasz się i wyglądasz na umięśnionego.
Aby jak najszybciej stracić tłuszcz, trzymaj się całej żywności i unikaj przetworzonych wyborów, takich jak pakowane płatki zbożowe, frytki, krakersy, makaron, słodycze, napoje gazowane i fast foody. Produkty z długimi listami składników, które obejmują rafinowane mąki, chemikalia i cukry, nie pomogą osiągnąć zgranego brzucha.
Odpowiednie wybory żywieniowe dla Ripped Abs
Uczyń białka głównym celem diety dla zerwanych mięśni brzucha. Wybierz źródła chudego białka, takie jak biała ryba, stek z flanki, jaja, pierś z kurczaka lub indyka i tofu. Jeśli tolerujesz nabiał, niskotłuszczowy jogurt grecki i twaróg to inne źródła białka wysokiej jakości. Jednak mężczyźni z nietolerancją laktozy mogą doświadczać wzdęć w wyniku spożywania nabiału.
Warzywa dostarczają błonnika, który pomaga utrzymać się w pełni, a także składników odżywczych, które utrzymują twoje ciało w doskonałej formie. Odpowiednie są większość wodnistych wersji, w tym romaina, szpinak, kalafior, brokuły, fasolka szparagowa, cukinia i papryka. Wybierz najbardziej kolorowe, aby zmaksymalizować wartość odżywczą diety. Warzywa skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki i groszek, mogą być również okazjonalnym posiłkiem. Jedz owoce, takie jak jagody lub jabłka, jako węglowodany przekąskowe lub zdrowy deser.
Całe ziarna zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż szybko trawione, rafinowane ziarna i zapewniają energię potrzebną do ćwiczeń. Komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo o ziarnach ledowych i kiełkach - często spotykane w sekcji zamrażarki - to wybór.
Przykłady nienasyconych tłuszczów wspierających dietę to orzechy, awokado, nasiona, oliwa z oliwek i łosoś.
Plan menu dla Ripped Abs
Dokładna wielkość porcji przy każdym posiłku zależy od osobistych potrzeb kalorycznych w celu utraty tłuszczu i utrzymania mięśni. Pomysły na śniadanie obejmują jajka smażone z posiekanymi grzybami, papryką i cebulą oraz płatki owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i orzechami; masło orzechowe rozsmarowane na toście z kiełków z greckim jogurtem i jagodami; lub chudy placek z indyka zwieńczony pokrojonym pomidorem i awokado, z pieczonymi klinami ze słodkich ziemniaków.
W porze lunchu i kolacji serwuj sobie grillowaną pierś kurczaka z jęczmieniem i dużą zieloną sałatą z oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Alternatywnie, opiekaj łososia i podawaj go wraz z gotowanymi na parze brokułami i słodkim ziemniakiem. Stek z flanki, zwieńczony salsą, zawiera smażoną cebulę i paprykę, guacamole i brązowy ryż. Mięsa i warzywa przyprawiać przyprawami, ziołami, cytrusami i octem zamiast sosów lub dressingów w butelkach, które zawierają dodatek cukrów, wzmacniaczy smaku i konserwantów.
Opcje przekąsek obejmują twarożek z jagodami; migdały z jabłkiem; indyk delikatesowy na chlebku z kiełków lub smoothie z gałką białka serwatkowego, wiśni i mleka migdałowego.
