Jeśli Twoim celem jest wzmocnienie się i uniknięcie kontuzji, mankiet rotatora umieszczony na ramieniu to grupa mięśni, którą musisz wzmocnić. Mankiet rotatora to grupa mięśni (mięśnie nadpiersiowe, infraspinatus, subcapularis i drobne drobne mięśnie), która stała się znana z ryzyka urazu i była przyczyną bólu przez dwie trzecie problemów z bólem barku według amerykańskiego Lekarz rodzinny w 2011 r.
Chociaż jest oznaczony jako główne źródło bólu barku, mankiet rotatora jest integralnym składnikiem zdrowia i wydajności, szczególnie dla osób aktywnych i tych, które polegają na kończynach górnych podczas wykonywania ruchów o wysokiej intensywności.
Z tych powodów wykonywanie ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić mankiet rotatora, w tym push-up, jest koniecznością.
Bez względu na to, czy celem jest rehabilitacja, zapobieganie kontuzjom, czy zwiększenie siły i ogólnej sprawności, pompka jest ćwiczeniem, które można łatwo zmodyfikować i uwzględnić w bieżącej rutynie fitness.
Funkcja mankietu rotatora
Podczas gdy ćwiczenia takie jak rotacja wewnętrzna i zewnętrzna, praca w paśmie oporowym i praca w zakresie stabilności reaktywnej są niezbędne do rehabilitacji i aby pomóc nam poznać sposób działania mankietu rotatora, nie są to ruchy „funkcjonalne”, których doświadczysz w swoim życiu regularnie.
Funkcją mankietu rotatora nie jest po prostu obrót ramienia, ale co ważniejsze, walczy on z siłami innych większych mięśni, takich jak łaty, mięśnie łękowe i naramienne, aby utrzymać staw w dobrej pozycji.
Gdy mankiet rotatora nie działa prawidłowo lub nie jest wystarczająco mocny, kość ramienia może się przemieszczać wokół lub wyskakiwać z gniazda, zagrażając strukturom stawu, w tym mankietowi rotatora.
Dlatego mankiet rotatora musi być przeszkolony w zakresie „wzorów funkcjonalnych”, które wymagają stabilizacji głowy kości ramiennej podczas bardziej złożonych ruchów. Push-up pomaga to zrobić.
Postęp i regresja
Bez względu na to, czy celem jest rehabilitacja, zapobieganie kontuzjom, czy zwiększenie siły i ogólnej sprawności, pompka jest ćwiczeniem, które można łatwo zmodyfikować i uwzględnić w bieżącej rutynie fitness.
Najlepszym sposobem zmiany intensywności push-up jest dostosowanie pozycji dłoni. Aby zmniejszyć wyzwanie, połóż dłonie na pudle, ławce lub schodach. Kiedy stajesz się silniejszy, opuść ręce niżej, aż w końcu popchniesz się z poziomu ziemi.
Stamtąd możesz zwiększyć wyzwanie związane z pompowaniem, usuwając punkt stabilności, taki jak stopa lub dłoń, dodać pewien opór, na przykład opaskę, lub wykonać bardziej dynamiczną odmianę pompowania, na przykład pompkę Spiderman, w które przyciągasz jedno kolano do tricepsa, gdy zginasz łokcie, aby opuścić.
Chodzi o technikę
: Właściwa technika push-up
Pozycja ramienia
Utrzymuj pozycję ramion około 45 stopni względem ciała. Jeśli osiągną wartość wyższą niż, przestrzeń w stawie barkowym zostanie zamknięta, a mankiet rotatora nie będzie w optymalnej pozycji do wykonywania swojej pracy, a zatem stanie się silniejszy.
Weź również pod uwagę położenie ramienia na dole push-up; nie pozwól, aby łokcie przeszły zbyt daleko za ciało, ponieważ zwiększa to prawdopodobieństwo, że głowa kości ramiennej przesunie się lub „wyskoczy” do przodu w stawie. Staraj się trzymać ramię w jednej linii z tułowiem na dole push-up.
Pozycja łopatki
Łopatki chcą poruszać się jako jednostka i pozostać w kontakcie z plecami. Kiedy schodzisz do push-up, pomyśl o przechyleniu łopatek do tyłu, gdy zbliżasz je do siebie powoli i kontrolowanie.
Wskazówka, która stała się powszechna w branży fitness, polega na „uszczypnięciu ramion, zanim zejdziesz do push-up”. Chociaż ta wskazówka oznacza dobrze, ponieważ nie chcesz, aby łopatki pozostały po bokach pleców, nie chcesz również ściśnąć łopatek, zanim dotrzesz do dolnej części push-up. Kiedy to robisz, nie pozwalasz, aby łopatki i stawy poruszały się odpowiednio, ograniczając funkcję i wzmocnienie mankietu rotatora.
