Warzywa konsekwentnie znajdują się na szczycie list „zdrowej żywności”, ale jeśli masz trudności z ich trawieniem, chcesz omijać. Ponieważ są bogate w błonnik, niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem surowych warzyw, a to może prowadzić do objawów trawiennych, takich jak gaz i wzdęcia.
Dobrą wiadomością jest to, że jeśli masz trudności z trawieniem warzyw, możesz zrobić coś, co ułatwi ich brzuch, zamiast całkowicie wycinać je z diety.
Wskazówka
Surowe warzywa mogą być trudne do strawienia ze względu na wysoką zawartość błonnika. Jednak ich niepełne trawienie nie oznacza „braku korzyści”. Jeśli surowe warzywa stanowią dla Ciebie problem, najpierw je ugotuj lub upewnij się, że żujesz wystarczająco dobrze, aby odciążyć żołądek i jelita.
Trawienie włókna
W przeciwieństwie do tłuszczu, białka i innych rodzajów węglowodanów, błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy prawie całkowicie nienaruszony. Zamiast ulegać rozkładowi przez żołądek i jelito cienkie, włókno dociera do jelita grubego lub jelita grubego. Gdy włókno dotrze do okrężnicy, jest albo rozkładane, albo fermentowane przez bakterie, które tam żyją naturalnie lub pozostają w większości nietknięte, w zależności od rodzaju włókna.
Błonnik rozpuszczalny, który znajduje się w najwyższym odsetku w fasoli, owsie, grochu, jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi i jęczmieniu, dociera do jelita grubego, gdzie bakterie w końcu zaczynają go rozkładać. Po sfermentowaniu zamienia się w żelopodobną substancję, która pomaga zrównoważyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu. Błonnik nierozpuszczalny, który jest głównym włóknem w surowych warzywach, otrębach i orzechach, nie ulega tak dużemu rozkładowi przez bakterie. Przykłady nierozpuszczalnych włókien obejmują:
- Ligniny
- Celuloza
- Hemicelulozy
Wysoka zawartość błonnika w warzywach
Ponieważ surowe warzywa zawierają wysoki procent nierozpuszczalnego błonnika, mogą być nieco trudne w trawieniu. Nie chodzi o to, że wcale nie trawisz warzyw, ale niestrawne włókno spowalnia tempo, w którym warzywa poruszają się w twoim układzie trawiennym. Może to wytwarzać nadmiar gazu, który powoduje nieprzyjemne objawy trawienne, takie jak skurcze brzucha, wzdęcia lub biegunka po jedzeniu warzyw.
Ale to, że twoje ciało nie trawi błonnika w surowych warzywach, nie oznacza, że nie jest to korzystne. Oba rodzaje włókien mają kilka zalet. Podczas gdy błonnik rozpuszczalny równoważy poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu, błonnik nierozpuszczalny zwiększa masę stolca, normalizuje ruchy jelit i pomaga zapobiegać zaparciom.
Fermentacja błonnika w jelicie grubym wytwarza również produkty uboczne zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi lub SCFA. Istnieje kilka różnych rodzajów SCFA i wszystkie z nich mają zalety zdrowotne. Jeden z nich, zwany kwasem masłowym , pomaga utrzymać zdrowie jelit, zgodnie z raportem Nutrients z kwietnia 2015 r.
SCFA są również powiązane z poprawą wrażliwości na insulinę (lub zmniejszonym ryzykiem oporności na insulinę), zwiększonym wydatkiem energetycznym i zmniejszonym ryzykiem chorób zapalnych jelit i niektórych nowotworów.
Gotuj Wasze Warzywa
Biorąc pod uwagę wszystkie zalety błonnika, eliminacja warzyw może nie być najlepszą opcją, zwłaszcza, że Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zauważają, że dieta bogata w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko wielu z głównych przyczyn chorób przewlekłych.
Na szczęście istnieje kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej tolerować warzywa. Warzywa można łatwiej trawić, gotując je zamiast jeść na surowo. Według University of Florida gotowanie pomaga zmiękczyć warzywa, rozkładając ściany roślin i niektóre błonniki oraz ułatwiając ich trawienie.
Dodatkową zaletą gotowania warzyw jest również dostępność biologiczna niektórych składników odżywczych, takich jak witamina A, wapń, żelazo i likopen. Innymi słowy, kiedy gotujesz warzywa, wchłaniasz większą część niektórych składników odżywczych. Gotowanie zmniejsza również ryzyko chorób przenoszonych przez żywność, które często wiążą się z jedzeniem surowych, liściastych warzyw, szczególnie jeśli nie są odpowiednio umyte.
Dobrze żuj swoje jedzenie
Inną rzeczą, którą możesz zrobić, jest zwrócenie uwagi na to, jak dobrze żujesz surowe warzywa. Twój żołądek zyskuje wiele uznania, ale trawienie zaczyna się w twoich ustach. Chociaż ślina zawiera 98 procent wody, pozostałe 2 procent składa się z enzymów, śluzu, bakterii i elektrolitów, które współpracują ze sobą, aby zacząć rozkładać jedzenie, które jesz, zanim dotrze ono do żołądka. Gdy woda w ślinie zwilża pokarm, enzymy zaczynają rozkładać węglowodany.
Im więcej czasu ślina pozostaje w kontakcie z jedzeniem, tym bardziej ulega rozkładowi. Dlatego odpowiednie żucie jedzenia jest tak ważne. Jeśli nie żujesz wystarczająco surowych warzyw, docierają one do żołądka w postaci dużych kawałków zamiast małych kawałków. Te duże kawałki są trudniejsze do strawienia i mogą zwiększać nacisk na żołądek i opóźniać opróżnianie żołądka - czas potrzebny na opuszczenie żołądka.
Ale nie chodzi tylko o twoją ślinę. Wasze zęby również odgrywają ważną rolę. Podczas żucia zęby rozbijają ściany komórkowe warzyw i albo pękają, albo się rozdzielają. To nie tylko uwalnia niektóre składniki odżywcze w warzywach, aby twoje ciało mogło je wchłonąć, ale także ułatwia resztę układu pokarmowego.
Wybierz sfermentowane warzywa
Innym sposobem na ułatwienie trawienia surowych warzyw jest spożywanie ich w sfermentowanej formie. Chociaż sfermentowane warzywa są nadal uważane za surowe, są narażone na pożyteczne bakterie, enzymy i grzyby, które zaczynają rozkładać warzywa w taki sam sposób, jak rozkładają się w jelicie grubym. Ten proces fermentacji ułatwia trawienie warzyw i sprawia, że niektóre składniki odżywcze są bardziej biodostępne.
Dodatkową zaletą jest to, że sfermentowane pokarmy obfitują w pożyteczne bakterie, zwane probiotykami. Probiotyki promują właściwą równowagę dobrych i złych bakterii w jelitach i mogą pomóc utrzymać zdrowy układ odpornościowy. Mogą również pomóc ci kontrolować wagę i chronić cię przed przewlekłym stanem zapalnym. Według raportu z sierpnia 2018 r. W Frontiers in Microbiology sfermentowana żywność jest jednym z najszybszych i najłatwiejszych sposobów wprowadzenia pożytecznych bakterii do jelit.
