Jeśli chodzi o znalezienie diety na odchudzanie i ćwiczenie, wydaje się, że istnieją tylko sprzeczne informacje. W pewnym momencie możesz po prostu chcieć się poddać niż posortować wszystkie różne porady.
Można jednak znaleźć dietę wspomagającą odchudzanie i wysiłek treningowy, dzięki któremu poczujesz się i będziesz wyglądać fantastycznie.
Plan diety na trening
Chociaż przestrzeganie diety jest ważne przez cały czas, jest szczególnie ważne, gdy regularnie ćwiczysz. Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do regeneracji mięśni, a brak odpowiedniego tankowania przed i po treningu może sabotować twoje wysiłki.
Według Mayo Clinic najlepiej spożywać duży posiłek na trzy do czterech godzin przed treningiem lub mały posiłek na jedną do trzech godzin przed treningiem. Po treningu spożyj mieszankę białka i węglowodanów w ciągu dwóch godzin.
Najlepszy plan diety podczas ćwiczeń to taki, który jest zrównoważony. Ciało potrzebuje złożonych węglowodanów, aby zasilać mięśnie do treningu i uzupełniać je później, a także białko do naprawy uszkodzonych mięśni. Potrzebujesz także zdrowych tłuszczów do spalania tłuszczu.
Najlepsze potrawy dla twojej diety
Najlepszy plan diety podczas ćwiczeń może obejmować produkty takie jak:
- Awokado: Awokado jest doskonałym źródłem błonnika i jednonienasyconych tłuszczów zdrowych dla serca. W badaniu opublikowanym w 2013 r. W „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition” znaleziono osiem wstępnych badań sugerujących, że spożywanie awokado pomaga w utrzymaniu zdrowia sercowo-naczyniowego. Ponadto, według małego badania opublikowanego w listopadzie 2013 r. W Nutrition Journal , jedzenie pół awokado może poprawić uczucie sytości nawet do trzech do pięciu godzin.
- Pełnotłusty jogurt grecki: Pełnotłusty jogurt grecki jest pełen całych węglowodanów, białka i wypełnia zdrowy tłuszcz, aby pomóc Ci odzyskać siły po treningach. Jogurt grecki ma wyższą zawartość białka niż zwykły jogurt, ponieważ jest on napięty, aby usunąć więcej płynnego białka serwatkowego.
- Chude mięso: Chude kawałki kurczaka, ryb i wołowiny to produkty wysokobiałkowe, które pomagają w budowaniu mięśni. Białko jest niezbędne do budowy mięśni, ponieważ, jak pokazano w badaniu z maja 2015 r. W Biophysical Journal , białka są enzymami powodującymi reakcje w organizmie niezbędne dla metabolizmu, takie jak trawienie, wytwarzanie energii i skurcz mięśni. Białko pomaga budować nowe mięśnie i zmniejszać ból, gdy mięśnie same się naprawiają. Wołowina zdobywa dodatkowe punkty za zawartość żelaza. Badanie z grudnia 2014 r. W Medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach wykazało, że niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, która ogranicza dostarczanie tlenu do ćwiczeń mięśniowych. Niedobór żelaza w tkankach może wpływać na wydajność ćwiczeń, hamując metabolizm oksydacyjny mięśni.
- Pełnoziarniste: Pełnoziarniste dostarczają Twojemu ciału węglowodanów, których potrzebuje do produkcji energii, bez zwiększania masy ciała związanego z przetworzonymi ziarnami, takimi jak biały chleb, płatki zbożowe i makaron. Jedzenie owsa, komosy ryżowej i pieczywa pełnoziarnistego, makaronów i płatków zbożowych da węglowodany i błonnik, które pomogą w trawieniu i ograniczą apetyt.
Dzienne kalorie do ćwiczeń
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile kalorii należy jeść dziennie, gdy regularnie ćwiczysz. Liczba kalorii, które należy zjeść, aby schudnąć podczas treningu, różni się w zależności od rodzaju wykonywanego treningu, ilości ćwiczeń i innych czynników.
Jeśli nie próbujesz schudnąć, Health.gov's Dietary Guidelines for Americans zaleca dorosłym mężczyznom spożywanie od 2400 do 2800 kalorii dziennie, podczas gdy dorosłe kobiety powinny spożywać od 1800 do 2200 kalorii dziennie, w zależności od wieku i poziomu aktywności.
Aby schudnąć, Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi zaleca zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 do 750 kalorii dziennie, aby stracić 1 do 1 1/2 funta tygodniowo. Według Harvard Health Publishing mężczyźni nie powinni spożywać mniej niż 1500 kalorii dziennie, chyba że są pod opieką lekarza, podczas gdy kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie.
