Kształt skrzydeł, do którego dążą zawodnicy, pojawia się, gdy latissimus dorsi, czyli mięsień w kształcie wachlarza z tyłu, jest dokładnie rozwinięty. Latissimus dorsi, czyli łaty, są odpowiedzialne za przywodzenie i wyprostowanie barku, co oznacza, że przyciąga ramiona do ciała i pleców. Aby stworzyć kształt skrzydła, weź udział w programie treningu siłowego pleców, który ma na celu zwiększenie wielkości mięśni. Treningi przeciążą twoje łaty, co z kolei pobudzi wzrost i zwiększy definicję mięśni.
Rutyna ćwiczeń
Zaplanuj dwa treningi pleców co tydzień. Daj swoim łatom dwa do trzech dni wolnego między każdym treningiem, aby mieli wystarczająco dużo czasu na wyleczenie. Na przykład odpowiedni byłby harmonogram wtorkowy i piątek. Wybierz trzy ćwiczenia dla każdego treningu, w tym podciągnięcia, ściąganie w dół i pulower ze sztangą, i wykonaj trzy do pięciu serii po osiem do 20 powtórzeń. Aby ułatwić budowanie mięśni, skróć okresy odpoczynku między seriami. Helen M. Binkley w artykule opublikowanym przez National Strength and Conditioning Association zaleca odczekać od 30 do 90 sekund pomiędzy poszczególnymi seriami.
Pull-upy z szerokim uchwytem
Rozpocznij trening od podciągania z szerokim uchwytem. Wykonywanie podciągnięć z szerokim ułożeniem dłoni kładzie nacisk na łaty. Podnieś i chwyć górny drążek dłońmi o kilka cali szerszymi niż ramiona i dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij swoje ciało w górę do paska, aż podbródek znajdzie się nad nim, a następnie kontroluj swoje ciało, gdy go opuścisz.
Lat Pull-Downs
Wykonuj opadania z szerokim uchwytem. Usiądź na wyciągniętym latem zespole linowym i sięgnij do góry i chwyć drążek górny rękami wyciągniętymi poza ramiona i dłońmi skierowanymi do siebie. Pociągnij drążek w dół do górnej części klatki piersiowej, wbijając łokcie w boki tułowia. Kontroluj pasek, pozwalając mu powrócić do pozycji wyjściowej, rozkładając ramiona.
Swetry Barbell
Zakończ trening swetrami ze sztangą. Połóż się na płaskiej ławce, trzymając sztangę nad klatką piersiową, z wyciągniętymi ramionami i dłońmi rozstawionymi na szerokość ramion. Utrzymując łokcie przede wszystkim prosto, opuść sztangę z tyłu głowy, aż ramiona będą równoległe do podłogi, a następnie unieś sztangę z powrotem na klatkę piersiową.
Ciężary
Aby trening zwiększył rozmiar twoich łatów, wykonaj każde ćwiczenie z odpowiednią wagą. Podczas ściągania łat i swetrów ze sztangą używaj ciężaru, który powoduje zmęczenie twoich łat w ciągu ośmiu do 20 powtórzeń. Jeśli nie możesz wykonać co najmniej ośmiu podciągnięć, użyj wspomaganego urządzenia do podciągania. Jeśli masz dość siły, by zrobić więcej niż 20, załóż pasek zanurzeniowy z przymocowaną płytą obciążającą, aby zwiększyć obciążenie.
