Po wprowadzeniu niewielkich zmian możesz kontrolować swoje jedzenie i schudnąć. 28 wskazówek, które Ci udostępniliśmy, zostały wykorzystane przez członków zespołu LIVESTRONG.COM do osiągnięcia i utrzymania wagi bramkowej. Wierzcie lub nie, te drobne poprawki i modyfikacje stylu życia mogą przyczynić się do dużych oszczędności kalorii i pomóc w osiągnięciu celów. Gotowy, aby zacząć cieszyć się zdrowym jedzeniem? Oto 28 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć, a nawet zaoszczędzić trochę pieniędzy.
Po wprowadzeniu niewielkich zmian możesz kontrolować swoje jedzenie i schudnąć. 28 wskazówek, które Ci udostępniliśmy, zostały wykorzystane przez członków zespołu LIVESTRONG.COM do osiągnięcia i utrzymania wagi bramkowej. Wierzcie lub nie, te drobne poprawki i modyfikacje stylu życia mogą przyczynić się do dużych oszczędności kalorii i pomóc w osiągnięciu celów. Gotowy, aby zacząć cieszyć się zdrowym jedzeniem? Oto 28 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci schudnąć, a nawet zaoszczędzić trochę pieniędzy.
1. Poza zasięgiem wzroku, poza zasięgiem umysłu
Nie „chowaj” owoców i warzyw w dolnych szufladach na chrupki lodówki. Możesz o nich zapomnieć, gdy nadejdzie czas na przekąskę. Zawsze miej widoczne świeże owoce i gotowe - w misce z owocami na kuchennym stole, na biurku lub pokrojone i podzielone na pojemniki w lodówce. W przypadku owoców rozważ plastry jabłek, plasterki pomarańczy i winogrona porozrzucane w torebkach lub małych pojemnikach, aby ułatwić sobie porwanie. Nie zapomnij o swoich warzywach! Pokrój czerwony lub zielony pieprz w plastry lub marchew i seler w przydatne paluszki i podziel je wszystkie na pojemniki w lodówce. W ten sposób, gdy jesteś głodny, częściej sięgasz po zdrową przekąskę.
Nie „chowaj” owoców i warzyw w dolnych szufladach na chrupki lodówki. Możesz o nich zapomnieć, gdy nadejdzie czas na przekąskę. Zawsze miej widoczne świeże owoce i gotowe - w misce z owocami na kuchennym stole, na biurku lub pokrojone i podzielone na pojemniki w lodówce. W przypadku owoców rozważ plastry jabłek, plasterki pomarańczy i winogrona porozrzucane w torebkach lub małych pojemnikach, aby ułatwić sobie porwanie. Nie zapomnij o swoich warzywach! Pokrój czerwony lub zielony pieprz w plastry lub marchew i seler w przydatne paluszki i podziel je wszystkie na pojemniki w lodówce. W ten sposób, gdy jesteś głodny, częściej sięgasz po zdrową przekąskę.
2. Zawsze dołączaj białko
Upewnij się, że jesz trochę białka przy każdym posiłku - to najbardziej nasycający składnik odżywczy. Jeśli jesz płatki owsiane na śniadanie, dodaj do niego trochę białka, aby było bardziej zrównoważone i sycące. Łyżka naturalnego masła orzechowego lub miarka białka w proszku załatwi sprawę.
Upewnij się, że jesz trochę białka przy każdym posiłku - to najbardziej nasycający składnik odżywczy. Jeśli jesz płatki owsiane na śniadanie, dodaj do niego trochę białka, aby było bardziej zrównoważone i sycące. Łyżka naturalnego masła orzechowego lub miarka białka w proszku załatwi sprawę.
3. Bądź przygotowany i planuj z wyprzedzeniem
Planowanie z wyprzedzeniem i bycie przygotowanym jest najważniejsze, gdy pracujesz nad zdrową żywnością we właściwych porcjach. Zdecydowanie z wyprzedzeniem o swoim cotygodniowym menu i zakupach zapewni ci sukces. Przygotuj posiłki i przekąski na tydzień w niedzielę i podziel je na lodówki w pojemnikach. Możesz ugotować na twardo sześć lub siedem jajek i przechowywać je w lodówce na śniadanie lub przekąskę. Lub w niedzielę ugotuj dużą porcję płatków owsianych o długim cięciu ze stali (ponieważ ta odmiana zawiera najwięcej składników odżywczych) i odmierz ją w porcjach w miseczkach pokrytych folią w lodówce. Możesz je podgrzać w kuchence mikrofalowej każdego ranka przed pracą. Możesz również upiec garść piersi z kurczaka, tofu lub ryby i porcje wraz ze szparagami, brokułami lub zieloną fasolą do pojemników na obiady, kolacje i przekąski.
Planowanie z wyprzedzeniem i bycie przygotowanym jest najważniejsze, gdy pracujesz nad zdrową żywnością we właściwych porcjach. Zdecydowanie z wyprzedzeniem o swoim cotygodniowym menu i zakupach zapewni ci sukces. Przygotuj posiłki i przekąski na tydzień w niedzielę i podziel je na lodówki w pojemnikach. Możesz ugotować na twardo sześć lub siedem jajek i przechowywać je w lodówce na śniadanie lub przekąskę. Lub w niedzielę ugotuj dużą porcję płatków owsianych o długim cięciu ze stali (ponieważ ta odmiana zawiera najwięcej składników odżywczych) i odmierz ją w porcjach w miseczkach pokrytych plastikową folią w lodówce. Możesz je podgrzać w kuchence mikrofalowej każdego ranka przed pracą. Możesz również upiec garść piersi z kurczaka, tofu lub ryby i porcje wraz ze szparagami, brokułami lub zieloną fasolą do pojemników na obiady, kolacje i przekąski.
4. Kontrola porcji jest w twoich rękach
Nie chcesz mierzyć wszystkiego? Wystarczy jedna ręka, aby upewnić się, że jesz właściwe porcje. Planując lub przygotowując posiłek, podziel porcję mięsa, tofu lub innego białka wielkości dłoni; co najmniej dwie garści warzyw; nie więcej niż jedna garść owoców; i porcję tłuszczów wielkości kciuka.
Źródło: iStockNie chcesz mierzyć wszystkiego? Wystarczy jedna ręka, aby upewnić się, że jesz właściwe porcje. Planując lub przygotowując posiłek, podziel porcję mięsa, tofu lub innego białka wielkości dłoni; co najmniej dwie garści warzyw; nie więcej niż jedna garść owoców; i porcję tłuszczów wielkości kciuka.
5. Poznaj swoje wyniki ANDI
Jedz żywność (owoce i warzywa) o wysokim wskaźniku zagregowanej wartości odżywczej (ANDI). Pięć warzyw o największej zawartości składników odżywczych to: jarmuż, rukiew wodna, warzywa kapustne, choy bok i szpinak. Pięć najbardziej bogatych w składniki odżywcze owoców to truskawki, jeżyny, śliwki, maliny i jagody. Jedząc pokarmy o najwyższej zawartości składników odżywczych, dodajesz do swojego ciała „paliwo” najwyższej jakości.
Źródło: iStockJedz żywność (owoce i warzywa) o wysokim wskaźniku zagregowanej wartości odżywczej (ANDI). Pięć warzyw o największej zawartości składników odżywczych to: jarmuż, rukiew wodna, warzywa kapustne, choy bok i szpinak. Pięć najbardziej bogatych w składniki odżywcze owoców to truskawki, jeżyny, śliwki, maliny i jagody. Jedząc pokarmy o najwyższej zawartości składników odżywczych, dodajesz do swojego ciała „paliwo” najwyższej jakości.
6. Śledź swoje jedzenie za pomocą aplikacji lub dziennika
Rejestrowanie posiłków w dzienniku lub w aplikacji, takiej jak MyPlate, na komputerze lub telefonie komórkowym to świetny sposób na kontrolowanie tego, co jesz. Jest to również pomocne narzędzie do zmniejszenia zużycia kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.
Źródło: iStockRejestrowanie posiłków w dzienniku lub w aplikacji, takiej jak MyPlate, na komputerze lub telefonie komórkowym to świetny sposób na kontrolowanie tego, co jesz. Jest to również pomocne narzędzie do zmniejszenia zużycia kalorii, jeśli próbujesz schudnąć.
7. Wyeliminuj pokusy
Przejdź przez lodówkę i spiżarnię i zaokrąglij wszystkie pobłażliwe przekąski. Jeśli otworzyłeś paczki lub pojemniki, wyrzuć je. Może wydawać się to marnotrawstwem i może być bolesne wyrzucanie jedzenia, na które wydałeś pieniądze, ale to nie znaczy, że powinieneś trzymać to jedzenie w domu i pozwolić, aby dosłownie obciążył twoje ciało. Większość miast ma spiżarnie żywności i banki żywności, które są gotowe przyjąć nieotwarte konserwy i niektóre produkty suche. Wyszukaj w Internecie najbliższą spiżarnię żywności i dowiedz się, co możesz przekazać. Jeśli absolutnie musisz trzymać trochę tego śmieciowego jedzenia (być może dla innych członków rodziny), przechowuj je poza zasięgiem wzroku (na górnej półce szafki lub spiżarni). Jeśli jest poza zasięgiem wzroku, zjesz mniej.
Źródło: iStockPrzejdź przez lodówkę i spiżarnię i zaokrąglij wszystkie pobłażliwe przekąski. Jeśli otworzyłeś paczki lub pojemniki, wyrzuć je. Może wydawać się to marnotrawstwem i może być bolesne wyrzucanie jedzenia, na które wydałeś pieniądze, ale to nie znaczy, że powinieneś trzymać to jedzenie w domu i pozwolić, aby dosłownie obciążył twoje ciało. Większość miast ma spiżarnie żywności i banki żywności, które są gotowe przyjąć nieotwarte konserwy i niektóre produkty suche. Wyszukaj w Internecie najbliższą spiżarnię żywności i dowiedz się, co możesz przekazać. Jeśli absolutnie musisz trzymać trochę tego śmieciowego jedzenia (być może dla innych członków rodziny), przechowuj je poza zasięgiem wzroku (na górnej półce szafki lub spiżarni). Jeśli jest poza zasięgiem wzroku, zjesz mniej.
8. „Hara Hachi Bu” - Jedz, dopóki nie będziesz w 80 procentach pełny
Japończycy świetnie wyrażają się na temat zdrowych nawyków żywieniowych: „Hara hachi bu”, co oznacza „jedz do 80%.” Spróbuj zjeść następny posiłek, aż będziesz w 80% pełny. Wolniej gryz, ostrożnie żuj i upewnij się, że spędzasz co najmniej 20 minut na jedzeniu i cieszeniu się jedzeniem powoli. Ponieważ mózg potrzebuje od 20 do 30 minut, aby uświadomić sobie, że jesteś pełny, jedzenie w ten sposób pomoże ci spożywać mniej.
Źródło: iStockJapończycy świetnie wyrażają się na temat zdrowych nawyków żywieniowych: „Hara hachi bu”, co oznacza „jedz do 80%.” Spróbuj zjeść następny posiłek, aż będziesz w 80% pełny. Wolniej gryz, ostrożnie żuj i upewnij się, że spędzasz przynajmniej 20 minut na jedzeniu i cieszeniu się jedzeniem powoli. Ponieważ mózg potrzebuje od 20 do 30 minut, aby uświadomić sobie, że jesteś pełny, jedzenie w ten sposób pomoże ci spożywać mniej.
9. Zadaj sobie to pytanie…
Przyklej ten komunikat do lodówki lub szafki kuchennej, aby był widoczny za każdym razem, gdy otworzysz drzwi: „Czy warto?”.
Przyklej ten komunikat do lodówki lub szafki kuchennej, aby był widoczny za każdym razem, gdy otworzysz drzwi: „Czy warto?”.
10. Pół awokado dziennie…
Codziennie jedz pół awokado. Ostatnie badania wykazały, że codzienne spożywanie awokado wiąże się z wyższym poziomem HDL (dobrego cholesterolu), niższą masą ciała i mniejszym obwodem talii.
Źródło: iStockCodziennie jedz pół awokado. Ostatnie badania wykazały, że codzienne spożywanie awokado wiąże się z wyższym poziomem HDL (dobrego cholesterolu), niższą masą ciała i mniejszym obwodem talii.
11. Napełnij połowę swojego talerza warzywami
Otrzymywanie codziennych zalecanych siedmiu porcji owoców i warzyw każdego dnia może wydawać się trudne, ale jeśli upewnisz się, że każda przekąska i posiłek zawiera co najmniej jedną do dwóch porcji, będziesz tam pod koniec dnia. Spróbuj napełnić przynajmniej połowę talerza warzywami podczas lunchu i kolacji. Pomoże to zmniejszyć kalorie, nie powodując głodu.
Źródło: iStockOtrzymywanie codziennych zalecanych siedmiu porcji owoców i warzyw każdego dnia może wydawać się trudne, ale jeśli upewnisz się, że każda przekąska i posiłek zawiera co najmniej jedną do dwóch porcji, będziesz tam pod koniec dnia. Spróbuj napełnić przynajmniej połowę talerza warzywami podczas lunchu i kolacji. Pomoże to zmniejszyć kalorie, nie powodując głodu.
12. Spice Things Up
Dodaj przyprawy, salsę lub papryczkę chili do swojego jedzenia, aby zwiększyć smak, który może przyspieszyć metabolizm i szybciej poczuć satysfakcję.
Dodaj przyprawy, salsę lub papryczkę chili do swojego jedzenia, aby zwiększyć smak, który może przyspieszyć metabolizm i szybciej poczuć satysfakcję.
13. Zamiana makaronu na zmniejszanie kalorii
Jeśli jesz makaron, zamień jedną filiżankę porcji makaronu na jedną filiżankę warzyw. Zwiększy to odżywianie posiłku i pomoże ci napełnić Cię mniejszą ilością kalorii. Jeśli zrobisz to dla każdego posiłku z makaronem, możesz stracić rozmiar sukienki lub spodni w ciągu roku. Możesz także spróbować ugotować spaghetti i zastąpić go makaronem tego samego sosu.
Źródło: iStockJeśli jesz makaron, zamień jedną filiżankę porcji makaronu na jedną filiżankę warzyw. Zwiększy to odżywianie posiłku i pomoże ci napełnić Cię mniejszą ilością kalorii. Jeśli zrobisz to dla każdego posiłku z makaronem, możesz stracić rozmiar sukienki lub spodni w ciągu roku. Możesz także spróbować ugotować spaghetti i zastąpić go makaronem tego samego sosu.
14. Całkowicie naturalne przekąski
Połowa jabłka pokrojona w plastry i posmarowana masłem orzechowym lub masłem migdałowym stanowi zdrową, satysfakcjonującą przekąskę. Rozważ też wypróbowanie tej przekąski: od 10 do 12 małych marchewek zanurzonych w jednej lub dwóch łyżkach masła orzechowego lub masła migdałowego.
Źródło: iStockPołowa jabłka pokrojona w plastry i posmarowana masłem orzechowym lub masłem migdałowym stanowi zdrową, satysfakcjonującą przekąskę. Rozważ też wypróbowanie tej przekąski: od 10 do 12 małych marchewek zanurzonych w jednej lub dwóch łyżkach masła orzechowego lub masła migdałowego.
15. Zrób banany bezmleczne „lody” na deser
Pokrój brązowe banany i włóż je do miski w zamrażarce pokrytej folią. Po zamrożeniu (po około 12 godzinach) wrzuć je do blendera lub robota kuchennego i miksuj, aż będą kremowe. Jeśli po kilku minutach mieszania mikstura nie staje się kremowa, możesz dodać łyżkę mleka migdałowego. Kiedy skończysz, będziesz mieć pyszne lody i nie uwierzysz, że jest zrobiony z bananów. Jeśli zjesz jedną porcję, to tylko 105 kalorii i mniej niż pół grama tłuszczu. Pół szklanki prawdziwych lodów zawiera 145 kalorii i osiem gramów tłuszczu.
Źródło: iStockPokrój brązowe banany i włóż je do miski w zamrażarce pokrytej folią. Po zamrożeniu (po około 12 godzinach) wrzuć je do blendera lub robota kuchennego i miksuj, aż będą kremowe. Jeśli po kilku minutach mieszania mikstura nie staje się kremowa, możesz dodać łyżkę mleka migdałowego. Kiedy skończysz, będziesz mieć pyszne lody i nie uwierzysz, że jest zrobiony z bananów. Jeśli zjesz jedną porcję, to tylko 105 kalorii i mniej niż pół grama tłuszczu. Pół szklanki prawdziwych lodów zawiera 145 kalorii i osiem gramów tłuszczu.
16. Truskawkowy substytut
Zjedz połowę szklanki truskawek zamiast pół szklanki lodów truskawkowych na deser. Zaoszczędzisz sobie 118 kalorii i siedem gramów tłuszczu.
Źródło: iStockZjedz połowę szklanki truskawek zamiast pół szklanki lodów truskawkowych na deser. Zaoszczędzisz sobie 118 kalorii i siedem gramów tłuszczu.
17. Sprawdź menu online
Jeśli planujesz zjeść coś w restauracji, sprawdź menu online z wyprzedzeniem i upewnij się, że jest coś zdrowego do wyboru. Kiedy decydujesz się na rozsądny talerz do zamówienia, zobowiązuj się do tego i nie pozwól, aby serwer „przekonał” cię do dodania dodatkowych przystawek lub deserów.
Źródło: iStockJeśli planujesz zjeść coś w restauracji, sprawdź menu online z wyprzedzeniem i upewnij się, że jest coś zdrowego do wyboru. Kiedy decydujesz się na rozsądny talerz do zamówienia, zobowiązuj się do tego i nie pozwól, aby serwer „przekonał” cię do dodania dodatkowych przystawek lub deserów.
18. Dodaj Twist do swojej H2O
Dodaj smak swojej wodzie, abyś mogła ją pić przez cały dzień. Wyciśnij cytrynę lub limonkę do butelki z wodą lub spróbuj pokrojonych ogórków, a nawet jagód, jak niektóre spa.
Źródło: iStockDodaj smak swojej wodzie, abyś mogła ją pić przez cały dzień. Wyciśnij cytrynę lub limonkę do butelki z wodą lub spróbuj pokrojonych ogórków, a nawet jagód, jak niektóre spa.
19. Głód udający pragnienie
20. Go Nuts
Trzymaj mały pojemnik z surowymi migdałami w samochodzie, na biurku lub w torbie. Zjedz od 10 do 12 na przekąskę, która zmniejszy apetyt, a będą cię nasycać aż do następnego posiłku.
Źródło: iStockTrzymaj mały pojemnik z surowymi migdałami w samochodzie, na biurku lub w torbie. Zjedz od 10 do 12 na przekąskę, która zmniejszy apetyt, a będą cię nasycać aż do następnego posiłku.
21. Mniejsze talerze = mniejsza talia
Jedz lunch i kolację na mniejszych talerzach z przystawkami. Widzenie pełniejszego talerza może skłonić mózg do myślenia, że jesz więcej, dzięki czemu czujesz się pełny szybciej.
Źródło: iStockJedz lunch i kolację na mniejszych talerzach z przystawkami. Widzenie pełniejszego talerza może skłonić mózg do myślenia, że jesz więcej, dzięki czemu czujesz się pełny szybciej.
22. Brzuch są robione w kuchni
Czy słyszałeś kiedyś to zdanie? Jeśli chodzi o oglądanie definicji ab, to prawda. Dieta jest niezbędna, jeśli chodzi o sześciopak. Nie możesz przećwiczyć złej diety.
Źródło: iStockCzy słyszałeś kiedyś to zdanie? Jeśli chodzi o oglądanie definicji ab, to prawda. Dieta jest niezbędna, jeśli chodzi o sześciopak. Nie możesz przećwiczyć złej diety.
23. Nie pij kalorii
Jeśli próbujesz schudnąć, nie pij kalorii. Unikaj soków, słodkich napojów gazowanych i napojów alkoholowych. Zamiast tego pij wodę i niesłodzoną herbatę (gorącą lub mrożoną).
Źródło: iStockJeśli próbujesz schudnąć, nie pij kalorii. Unikaj soków, słodkich napojów gazowanych i napojów alkoholowych. Zamiast tego pij wodę i niesłodzoną herbatę (gorącą lub mrożoną).
24. Co mają wspólnego etykiety i bajki?
To, że w pudełku, torbie lub butelce jest napisane „organiczne”, „bezglutenowe”, „pełne ziarno” lub „naturalne”, nie oznacza, że jego zawartość jest zdrowa. Przeczytaj uważnie etykietę wartości odżywczej i zwróć szczególną uwagę na składniki przed zakupem.
Źródło: iStockTo, że w pudełku, torbie lub butelce jest napisane „organiczne”, „bezglutenowe”, „pełne ziarno” lub „naturalne”, nie oznacza, że jego zawartość jest zdrowa. Przeczytaj uważnie etykietę wartości odżywczej i zwróć szczególną uwagę na składniki przed zakupem.
25. Unikaj emocjonalnego jedzenia - wstań i idź na spacer
Nuda, gniew lub stres mogą doprowadzić ludzi do zbyt dużej ilości jedzenia lub mniej zdrowej żywności. Jeśli odczuwasz którąkolwiek z tych emocji, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny, czy szukam rozwiązania emocjonalnego?” Krótki spacer na zewnątrz może pomóc.
Źródło: iStockNuda, gniew lub stres mogą doprowadzić ludzi do zbyt dużej ilości jedzenia lub mniej zdrowej żywności. Jeśli odczuwasz którąkolwiek z tych emocji, zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny, czy szukam rozwiązania emocjonalnego?” Krótki spacer na zewnątrz może pomóc.
26. Bowl Is Better Than Box
Nigdy nie jedz prosto z torby lub pudełka: praktycznie gwarantuje bezmyślne przejadanie się. Zamiast tego odmierz porcję tego, co jesz - migdały, masło orzechowe, popcorn lub inne przekąski - i włóż do miski.
Źródło: iStockNigdy nie jedz prosto z torby lub pudełka: praktycznie gwarantuje bezmyślne przejadanie się. Zamiast tego odmierz porcję tego, co jesz - migdały, masło orzechowe, popcorn lub inne przekąski - i włóż do miski.
27. Trzymaj się obwodu w sklepie spożywczym
Kiedy robisz zakupy spożywcze, pamiętaj, że zewnętrzne krawędzie sklepu zawierają 90 procent zdrowej całej żywności (tj. Świeże owoce i warzywa, zdrowe mięso i białka oraz jaja i nabiał z białkami).
Źródło: iStockKiedy robisz zakupy spożywcze, pamiętaj, że zewnętrzne krawędzie sklepu zawierają 90 procent zdrowej całej żywności (tj. Świeże owoce i warzywa, zdrowe mięso i białka oraz jaja i nabiał z białkami).
28. Unikaj alkoholu
Napoje alkoholowe zawierają dużo kalorii, a bicie się może osłabić twoją determinację do zdrowego odżywiania się. Jeśli próbujesz schudnąć, wyeliminuj alkohol z diety lub ogranicz spożycie do dwóch drinków tygodniowo. Jeśli zdecydujesz się utrzymać alkohol w swojej diecie, koniecznie wypij szklankę wody między każdym napojem alkoholowym. Spowolni to tempo picia i utrzyma nawodnienie.
Źródło: iStockNapoje alkoholowe zawierają dużo kalorii, a bicie się może osłabić twoją determinację do zdrowego odżywiania się. Jeśli próbujesz schudnąć, wyeliminuj alkohol z diety lub ogranicz spożycie do dwóch drinków tygodniowo. Jeśli zdecydujesz się utrzymać alkohol w swojej diecie, koniecznie wypij szklankę wody między każdym napojem alkoholowym. Spowolni to tempo picia i utrzyma nawodnienie.
Co myślisz?
Czy wypróbowałeś którąś z tych wskazówek? Jak ci pracowali? Jakie są TWOJE tajemnice żywieniowe? Czy masz jakieś wskazówki dotyczące odchudzania lub porady dla kogoś, kto próbuje schudnąć? Może zdrowy przepis lub wskazówka dotycząca przygotowywania posiłków? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
Źródło: gpointstudio / iStock / Getty ImagesCzy wypróbowałeś którąś z tych wskazówek? Jak ci pracowali? Jakie są TWOJE tajemnice żywieniowe? Czy masz jakieś wskazówki dotyczące odchudzania lub porady dla kogoś, kto próbuje schudnąć? Może zdrowy przepis lub wskazówka dotycząca przygotowywania posiłków? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać.
