Udział w zawodach kulturystycznych wymaga posiadania bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zwykle około 3 do 6 procent. Aby osiągnąć ten standard, najważniejszy jest trening siłowy i spożywane jedzenie. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe również odgrywają ważną rolę w pomaganiu w osiągnięciu stanu gotowości do etapu.
Dlaczego Cardio?
Chociaż możesz być w doskonałej kondycji z samym treningiem siłowym i dietą, aby naprawdę być w najlepszej formie, musisz robić ćwiczenia cardio, zauważa trener diety kulturystyki Shelby Starnes. Najważniejszym czynnikiem utraty tłuszczu podczas zawodów jest równowaga kalorii - musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz. Możesz to zrobić, po prostu jedząc mniej; jednak prawdopodobnie zauważysz, że zaczynasz czuć się bardzo głodny i ospały. Dodanie cardio pozwala nieznacznie zwiększyć spożycie żywności, dzięki czemu czujesz się pełniejszy, a także przyspiesza metabolizm.
Some Interval, Some Steady State
Istnieją dwa główne rodzaje treningu kardio - stan stacjonarny i trening interwałowy. Stan stacjonarny polega na pracy od niskiej do umiarkowanej intensywności - około 60 do 70 procent maksymalnego tętna, przez dłuższy czas. Ten rodzaj cardio nie spala ogromnej liczby kalorii, ale spala wysoki procent tkanki tłuszczowej na paliwo i nie jest zbyt drenujący. Z drugiej strony trening interwałowy jest znacznie trudniejszy. Wybierasz dwie intensywności, zwykle przy 85 procentach maksymalnego tętna, a drugą przy 60, i przełączasz się między nimi. Spala to więcej kalorii niż stan ustalony, ale jest bardzo wymagające i może mieć wpływ na powrót do zdrowia. Najlepszym wyborem jest zrobienie każdego z nich.
Kiedy robić kardio
Możesz wykonywać ćwiczenia kardio w dowolnym momencie, chociaż praca w stanie stacjonarnym może być korzystniejsza rano i trening interwałowy po treningu siłowym. Ćwiczenie rano przed jedzeniem spala więcej kalorii, przyspiesza metabolizm i mobilizuje więcej tkanki tłuszczowej, zauważa trener siły i kulturysta Tom Venuto. Wykonywanie interwałów po ciężarkach oznacza, że musisz iść na siłownię tylko raz dziennie, a czas odpoczynku między sesjami nie jest przerywany. Na początek wykonaj trzy półgodzinne sesje kardio w stanie stacjonarnym tygodniowo i dwie sesje interwałowe po treningu siłowym.
Postępy
Podobnie jak w przypadku treningu siłowego, aby nadal uzyskiwać wyniki, musisz stale rozwijać swój cardio. Można to zrobić na kilka sposobów. Dietetyk sportowy John Berardi zaleca albo zwiększenie częstotliwości lub czasu trwania sesji, albo ich zwiększenie. Jeśli zwykle chodzisz lub biegasz w celu uzyskania kardio w stanie ustalonym, spróbuj ćwiczyć na sobie kamizelkę obciążoną lub wspinać się na wzgórza, a jeśli ćwiczysz interwałowo na urządzeniach cardio, zwiększ poziom oporu. Podczas gdy chcesz robić postępy, musisz upewnić się, że nie wpływasz na regenerację - jeśli zaczniesz słabnąć lub czujesz się zmęczony przez cały czas, zmniejsz częstotliwość i intensywność pracy serca.
