Wspinaczka po schodach, niezależnie od tego, czy jest to wspinaczka po schodach, czy trening na maszynie do wspinaczki po schodach, jest ćwiczeniem o wysokiej intensywności, które ma niewielki wpływ na stawy dolnej części ciała. Treningi zwiększają wytrzymałość mięśni, jednocześnie poprawiając napięcie mięśniowe w dolnej części ciała. Podczas treningu cardio występuje zwiększone zapotrzebowanie na pojemność serca i płuc oraz wzrost spalanych kalorii. W połączeniu z odpowiednią dietą, wspinaczka krokowa zmniejsza nadmiar tkanki tłuszczowej i masy ciała, co powoduje, że uda są cieńsze.
Użyte mięśnie
Podczas wchodzenia po schodach biodra i kolana są zgięte i rozciągnięte z wykorzystaniem wielu grup mięśni, przede wszystkim mięśnia czworogłowego, przedniej części ud i pośladków. Trening jest uważany za formę treningu oporowego, wymagającego od mięśni wywierania siły, aby pokonać opór. Maszyna do wspinania się po schodach to trening obciążający, wykorzystujący ciężar ciała jako opór. Wspinaczka wymaga pionowego przeniesienia ciężaru ciała, wykorzystując ciężar ciała i grawitację jako dodatkowy opór.
Efekty treningu kardio
Jako trening cardio, wspinaczka krokowa zwiększa zapotrzebowanie na serce i płuca, zapewniając dodatkowe paliwo, w postaci krwi i tlenu, w celu zaspokojenia zwiększonego zapotrzebowania. Treningi kardio zwiększają metabolizm, tempo spalania kalorii przez twoje ciało. Gdy ilość spalonych kalorii jest większa niż ilość zjadanych kalorii, zgromadzona tkanka tłuszczowa jest przekształcana w energię, co powoduje utratę masy ciała i tkanki tłuszczowej.
Wytyczne szkoleniowe
Centrum Kontroli Chorób zaleca do pięciu umiarkowanych tygodniowych treningów po 30 minut lub trzy energiczne treningi tygodniowe po 20 minut. Maszyna do wspinania się po schodach, ustawiona na umiarkowanej intensywności, jest uważana za umiarkowany trening, podczas gdy wchodzenie po schodach jest uważane za intensywny trening. Treningi należy rozpocząć od rozgrzewki, aby stopniowo zwiększać tętno i oddychanie. Zaleca się ochłodzenie, aby stopniowo zmniejszać tętno i oddychanie po treningu. Aby rozpocząć treningi wspinaczkowe po schodach, American Council on Exercise zaleca treningi przerywane, zaczynając od trzech 10-minutowych treningów w ciągu dnia.
Właściwa forma ćwiczeń
Prawidłowa forma przy użyciu maszyny do wspinania się po schodach obejmuje równomierne rozłożenie ciężaru i uniknięcie oparcia ciężaru ciała na rękach. Użyj luźnego uchwytu na prętach i unikaj blokowania łokci. Utrzymuj lekko ugięte kolana i pochyl swoje ciało lekko do przodu. Podczas wchodzenia po schodach połóż całą stopę na schodach, pochyl lekko ciało do przodu i lekko zgnij kolana. Noś obuwie treningowe z odpowiednią amortyzacją i elastycznością. Utrzymuj odpowiedni poziom nawodnienia podczas treningu.
