Prawidłowe rozgrzanie jest ważną częścią każdego rodzaju ćwiczeń, mówi American Heart Association. Rozgrzewka rozluźnia i rozgrzewa mięśnie, zmniejszając ryzyko kontuzji. Szybkie tempo sprintu wymaga szybkiego działania mięśni.
Szybki czas wyścigu może powodować obciążenia mięśni i więzadeł, jeśli nie zostaniesz odpowiednio rozgrzany. Właściwa rozgrzewka dla sprinterów obejmuje ćwiczenia i ćwiczenia, aby rozruszać mięśnie i poprawić formę na torze.
1. Jog in Place
Biegaj w miejscu przez co najmniej 10 minut lub dwa okrążenia wokół toru, zanim zaczniesz biegać. Powolny jogging podnosi tętno i podnosi temperaturę ciała, przygotowując cię do żmudnego treningu sprinterskiego. Pod koniec joggingu powinieneś się lekko pocić, ale nie przesiąkać potem.
2. Zmodyfikowano odcinek Hurdlera
Rozluźnij ścięgno i mięśnie łydek za pomocą zmodyfikowanego odcinka płotki. Usiądź na ziemi, lewą nogą prosto przed sobą. Zegnij prawe kolano, tak aby podeszwa prawej stopy była dociśnięta do lewego uda. Trzymając plecy prosto, zegnij się w talii i spróbuj dotknąć palców lewej stopy. Utrzymaj pozycję przez 15 do 30 sekund. Wykonaj od dwóch do czterech powtórzeń dla każdej nogi.
3. Wiertła na piętach
Rozciągnij mięśnie stóp i kostki za pomocą wierteł od pięty do palców. Zrób krok do przodu, lądując na pięcie przedniej stopy. W tym samym czasie podnieś się na palcach stopy. Użyj ruchu obrotowego, aby przenieść ciężar z pięty na palce na każdym kroku. Wykonaj ćwiczenie od pięty do palca na około 20 metrach lub około 65 stóp, około jednej piątej prostej na 400-metrowym torze.
4. Marsz z wysokim kolanem
Zwiększ zakres ruchu w biodrach dzięki marszom „A”. Idź przesadnymi krokami, unosząc kolana wysoko w kierunku talii. Podnieś ręce do góry ze zgiętymi łokciami i opuszkami palców skierowanymi w stronę nieba za każdym razem, gdy unosisz kolano. Możesz także przyspieszyć tempo, pomijając A. Ukończ 20 metrów marszu A lub pomiń. Ćwiczenie to pomaga również utrzymać i udoskonalić właściwą pozycję sprintera.
5. Przednie i boczne rzuty
Wykonuj przednie i boczne rzuty w ramach rozgrzewki. Zrób krok z jedną nogą przed drugą. Oba kolana powinny być zgięte, ale nie pozwól, aby tylne kolano dotknęły ziemi. Równowaga w pozycji lonży przez trzy sekundy przed zmianą nóg. Wykonuj kroki boczne z ugiętymi kolanami i prostymi plecami, aby ukończyć boczne boki. Ruchy boczne poprawiają równowagę podczas sprintu na zakrętach, na przykład podczas wyścigu na 200 metrów.
6. Przyspieszenie sprintera
Ćwicz przyspieszenie jako ostatnią część rozgrzewki sprintera, mówi ExRx.net. Sprint na wszystkie od 10 do 20 metrów i zatrzymaj się. Odpoczywaj przez jedną do czterech minut. Powtórz osiem do 15 razy. Po przyspieszeniach jesteś odpowiednio rozgrzany i możesz popracować nad techniką w sztafetach, przeszkodach lub innych zawodach sprinterskich.
