Podciągnięcia na tricep są niemałą sprawą. Wymagają, abyś podniósł całą masę ciała powyżej paska, używając tricepsów, między innymi mięśni. Ale zanim zaczniesz budować mięśnie, musisz upewnić się, że zachowałeś odpowiednią formę podciągania i wypróbowałeś różne odmiany podciągania.
Wskazówka
Przed wykonaniem podciągnięć do pracy na triceps, upewnij się, że używasz prawidłowego formularza.
Anatomia tricepsa
Triceps brachii to jedyny mięsień umiejscowiony wzdłuż kości ramiennej. Jest to trójgłowy mięsień, który pomaga powoli zginać łokieć i, co ważniejsze, wykonuje rozciąganie łokcia. Według amerykańskiego Departamentu ds. Weteranów triceps to mięsień, który w większości decyduje o wielkości ramienia.
Jego kluczową funkcją jest wyciąganie łokcia, chociaż jest również pomocne w opuszczaniu ramienia z podniesionej pozycji. Aby skurczyć mięśnie trójgłowe, ramię należy ustawić za tułowiem, gdy łokieć wyprostuje się.
Wykonaj prawidłowe podciąganie
Aby podciągnięcia były skuteczne i działały na niezbędne mięśnie ramion, muszą być wykonane prawidłowo. American Council on Exercise zaleca ustawienie łopatek we właściwej pozycji. Podczas chwytania drążka i przed wykonaniem podciągania należy wyprostować ramiona, pociągnąć łopatki do tyłu i ścisnąć je. Utrzymuj tę pozycję, ciągnąc się w górę za pomocą mięśni ramion i pleców.
Utrzymanie właściwej formy ma fundamentalne znaczenie, ponieważ jej nieprzestrzeganie może być szkodliwe dla organizmu. Według Mayo Clinic, używanie złej formy może przeciążać niektóre mięśnie i powodować nadmierne obrażenia. Przy pierwszym podciągnięciu pomocne może być zasięgnięcie porady osobistego trenera.
Podciągnięcia Tricep
American Council on Exercise zaleca ćwiczenia typu pull-up, które powinny być częścią rutyny treningu siłowego. Każde ćwiczenie należy wykonać w dwóch do czterech serii z około ośmioma do 12 powtórzeń. Pull-upy Tricep obejmują:
Ruch 1: Wspomagane podciąganie
- Załóż super opaskę wokół uchwytów i umieść stopy lub kolana w dolnej części pętli.
- Wykonuj regularne podciąganie, jednocześnie pozwalając zespołowi pomóc w utrzymaniu odpowiedniej formy.
To ćwiczenie pomaga utrzymać prawidłowy ruch, dopóki nie zbudujesz wystarczającej siły, aby samodzielnie wykonać podciąganie.
Przesuń 2: ekscentryczne podbródki
- Podnieś brodę nad poprzeczkę, rozpoczynając skok, krok lub zespół.
- Stopniowo opuść się, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
Możesz zmienić trudność tego ćwiczenia, zmieniając czas potrzebny na ruch w dół. Im wolniejszy ruch, tym trudniejsze.
Przenieś 3: Pull-Arm Pull-Downs
Jak sama nazwa wskazuje, ćwiczenie to jest raczej podciąganiem niż podciąganiem, chociaż pomoże ci zbudować mięśnie niezbędne do podciągnięcia.
- Rozłóż ręce na szerokość barków na wysuwanym drążku prowadnicy maszyny linowej.
- Cofnij się i odchyl do przodu na biodrach. Możesz lekko zgiąć kolana.
- Trzymając ręce prosto, zaciągnij łaty, mięśnie znajdujące się wokół dolnej części pleców i naciśnij pasek w dół w kierunku ud. To ćwiczenie pomaga poprawić stabilność tułowia niezbędną do wykonania podciągania.
Inne ćwiczenia budujące tricep
Istnieje kilka ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować mięśnie trójgłowe, takie jak podciąganie, trening z hantlami i dociskanie. Departament Spraw Weteranów USA zaleca:
Ruch 1: Stojący hantle na triceps Curl
- Stojąc prosto, chwyć hantle obiema rękami i unieś je nad głowę, aż ramiona całkowicie się rozciągną.
- Opuść hantle za głowę, aż przedramiona i biceps się zetkną.
Upewnij się, że twoje ciało jest wyprostowane, a głowa do przodu.
Przenieś 2: Wciśnięcie tricepsa w pozycji stojącej
- Stojąc prosto, chwyć drążek dłońmi skierowanymi do przodu, a przedramiona i biceps dotykają się.
- Naciśnij pasek, aż wyciągniesz ramiona. Podczas wykonywania tego ruchu trzymaj ciało sztywne.
