Jeśli dzień nóg nie zmusza Cię do tak silnego uderzenia na siłownię jak plecy lub biceps, nadal możesz uzyskać efektywny trening nóg w domu! Podczas gdy przysiady i ciężki martwy ciąg są optymalne dla wzmocnienia nóg, nie są to jedyne opcje. Połącz trudny i mocny trening nóg, który możesz wykonywać w zaciszu własnego domu.
Korzyści z ćwiczeń na nogi w domu
„Nigdy nie pomijaj nogi” to popularna maksyma nie bez powodu. Zazwyczaj ćwiczenia dolnej części ciała, takie jak rzuty i martwe ciągi, są ćwiczeniami złożonymi, działającymi jednocześnie na wiele grup mięśni. To może sprawić, że będą bardziej wyczerpujące, ale także ważniejsze. Pomyśl tylko o swoich nogach, które robią dla ciebie przez cały dzień!
Jeśli kiedykolwiek wykonałeś martwy ciąg sztangi, oprócz rdzenia i pleców przypomnisz sobie oparzenie, które odczuwałeś w pośladkach, ścięgnach i quadach. Na szczęście nie potrzebujesz wycieczki na siłownię, aby skorzystać z tych korzyści. Niektóre z tych zalet ćwiczeń nóg w domu obejmują:
- Celowanie i wzmacnianie jednych z największych mięśni w ciele
- Według National Academy of Sports Medicine silniejsze mięśnie dolnej części ciała mogą pomóc złagodzić ból kolana
- Ćwiczenie z niewielkim sprzętem lub bez niego oznacza mniej potencjalnych obrażeń
- Mniej wymówek, gdy wszystko, co musisz zrobić, to zejść z kanapy i przykucnąć (lub rzucić się)
Jak budować mięśnie nóg w domu
Kiedy mięśnie poddawane są intensywnym ćwiczeniom, włókna mięśniowe doświadczają urazu i łzawienia, zgodnie z artykułem dr Len Kravitz, naukowca i profesora na Uniwersytecie w Nowym Meksyku. Kiedy mięśnie odpoczywają, naprawiają uszkodzone włókna, odrastając, dając mocniejsze nogi. Dlatego też nigdy nie pomiń dnia odpoczynku!
Zaplanuj trening nóg w odstępie co najmniej 48 godzin. Priorytetowe odzyskiwanie pomoże ci zobaczyć najlepsze wyniki we wzroście i sile mięśni, bez ryzyka wypalenia lub przetrenowania.
Hantle i sztangi są świetnymi narzędziami budującymi mięśnie nóg, ale skuteczne są także urządzenia do ćwiczeń na masę ciała i ćwiczenia domowe, takie jak opaski oporowe. Jeśli więc nie chcesz jechać aż do siłowni, włącz co najmniej trzy z poniższych ćwiczeń w każdym treningu - lub wykonaj je wszystkie, jeśli masz na to czas!
Ćwiczenia nóg do masy ciała do zrobienia w domu
Jednym łatwym sposobem na wyeliminowanie powszechnej wymówki treningowej (nie mam odpowiedniego sprzętu!) Jest wykonywanie ćwiczeń na dolnej części ciała. A jeszcze lepsze jest to, że większość poniższych ćwiczeń można wykonać z obciążnikami lub bez. Dlatego w dni, w których wchodzisz na siłownię, nie musisz ponownie przemyśleć całej swojej rutyny!
1. Czara kucnięcie
Dzięki przysiadom z kielicha opierasz klatkę piersiową, aby pracować na udach i rdzeniu. Jeśli nie masz hantli lub kettlebell, dzbanek z detergentem, galon wody lub zapieczętowane pudełko ze ściółką dla kota działa świetnie. Nie masz żadnego z nich (lub nowego do ćwiczeń)? Całkowicie pomiń ciężar.
JAK TO ROBIĆ: Stań z nogami szerszymi niż biodra i trzymaj ciężar obiema rękami za klatkę piersiową. Zegnij kolana i biodra, aby usiąść, aż uda będą ustawione równolegle do podłogi. Powstań z powrotem, aby ukończyć jedno powtórzenie.
REPS: 3 serie po 10 do 20 powtórzeń, z odstępem 30 sekund
2. Jump Squat
Przysiady skaczące rzucają wyzwanie mięśniom, gdy wylądujesz. Kiedy nie masz dostępu do ciężarów, ćwiczenie to jest szczególnie skuteczne w obciążaniu mięśni, ponieważ pozwalasz grawitacji wykonać większość ruchu oporu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze stopami oddalonymi od siebie o biodra i rękami wzdłuż bioder. Kucnij, a następnie natychmiast podskocz, wymachując rękami nad głową, aby uzyskać pęd i wzrost. Wyląduj z powrotem w kucki i powtórz.
REPS: 3 zestawy po 30 sekund (praca do zestawów od 45 do 60 sekund), odpoczynek między minutami
3. Walking Lunge
Niekoniecznie potrzebujesz oporu, aby utrudnić chodzenie. Jeśli jednak uznasz je za zbyt łatwe, trzymaj galon wody lub duży dzbanek mleka wypełniony piaskiem w każdej dłoni, zwisając wzdłuż bioder podczas ruchu.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z rozstawionymi nogami; ramiona zwisające wzdłuż ud. Zrób krok do czterech stóp do przodu prawą nogą i zegnij prawe kolano, tak aby dotarło do środka buta. Jednocześnie zegnij lewe kolano, aby prawie dotykało podłogi. Podnieś się i wykonaj lewą nogę do przodu, aby przejść do następnego skoku. Przejdź przez długi pokój lub korytarz - lub skorzystaj z chodnika przed domem.
REPS: 3 zestawy po 20 powtórzeń
: 22 nowe rzuty do Super Nogi Nogi
4. Step-Up
Z łatwością dostosuj stopnie do domowego treningu, używając ławki, mocnego krzesła lub wysokiego stopnia schodów. Chcesz, aby siedzenie znajdowało się na wysokości od 12 do 24 cali nad ziemią. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, trzymaj ciężki przedmiot obok bioder, taki jak dzbany z wodą.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed podwyższoną powierzchnią. Podnieś prawą nogę, aby podnieść się i utrzymując ciężar w prawej nodze, aktywuj pośladki i quady. Stuknij lewy palec u nogi po powierzchni i zejdź lewą stopą w dół; następnie zejdź prawą stopą w dół. Powtórz wszystkie powtórzenia po prawej, a następnie przełącz się na prowadzenie lewą nogą.
REPS: 3 serie po 10 do 15 powtórzeń na każdą nogę
5. Glute Bridge
Mosty skutecznie działają na ścięgna podkolanowe i pośladki (zwane także łupem). Połóż się na podłodze dla swoich mostów i podnieś na nogę, aby uzyskać więcej wyzwań.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach i oprzyj stopy o tyłek. Ściśnij pośladki i ścięgna ścięgien, podnosząc biodra z podłogi, tworząc most. Zatrzymaj się na odliczanie lub dwa i opuść z powrotem.
REPS: od 15 do 20
Treningi na nogi, które możesz wykonywać w domu
Aby wzmocnić mięśnie nóg w domu, wystarczy kilka stóp przestrzeni. Jeśli masz dostępne ciężarki, można je włączyć do treningu, aby uzyskać dodatkowy opór.
Po zakończeniu poniższych treningów słuchaj swojego ciała. Forma jest najważniejsza! Jeśli zaczniesz się męczyć i rozpadać na formę, odpocznij lub przejdź do następnego ćwiczenia.
Trening nóg dla początkujących w domu
Według Roxie Jones, instruktora SoulCycle, osobistego trenera i twórcy BodyRox, treningi na masę ciała są doskonałym punktem wyjścia dla każdego, kto zaczyna ćwiczyć siłowo. Zacznij od opanowania wzorców ruchu przed dodaniem wagi, aby zminimalizować ryzyko obrażeń. Wykonuj każde z tych ćwiczeń przez 60 sekund z co najmniej czterema okrążeniami całego obwodu, aby uzyskać ostateczne oparzenie nogi.
- Squat Jump Squat: Usiądź na krześle, a następnie eksploduj w skok. Kucnij i stukaj krzesłem poślizgami między skokami.
- Napęd na kolana: Zaczynając od jednej stopy na krześle, przejedź piętą uniesionej przedniej nogi i poprowadź przeciwne kolano w kierunku klatki piersiowej. Zejdź na dół i powtórz.
- Glute Bridge: patrz wyżej.
- Ścięgno podkolanowe: Zaczynając od mostu pośladkowego, wyjmij nogi do środka, jedna pięta na raz.
Trening nóg z obciążeniem ciała w domu
Jeśli kiedykolwiek widziałeś imponujący trening dolnej części ciała Mathew Forzaglii, szybko wypróbujesz jego domowy trening nóg. Wykonaj te ćwiczenia samodzielnie (z przerwą między każdą rundą) lub zrób je wszystkie w jednym przejściu.
- Tempo Stacjonarne lonżowanie: Z lonży opuść się na trzy sekundy i wstań w ciągu jednej sekundy. Wykonaj trzy serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
- Przysiady ze skoku: zdejmij skok, aby uzyskać opcję o niskim wpływie. Kompletny dla czterech serii po 15 powtórzeń.
- Glute Bridge: Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń z chwytem u góry.
- Łyżwiarze prędkości: Ukończ cztery rundy po 20 powtórzeń (każda strona to jedno powtórzenie).
Domowy trening nóg dla mężczyzn
Ten trening, stworzony przez osobistego trenera Mike'a Donavanika, sprawi, że Twoje pośladki, quady i ścięgna ścięgien będą strzelały na wszystkich cylindrach. Wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund, robiąc 20-sekundową przerwę między ćwiczeniami. Powtórz tę sekwencję dla trzech do pięciu rund w odpowiedniej formie.
- Bułgarski Split Squat (40-sekundowe rundy na każdej nodze)
Domowy trening nóg dla kobiet
Holly Perkins, osobisty trener, przygotował szybki trening nóg dla pań (lub facetów, naprawdę). Wykonaj każde ćwiczenie poniżej dla 15 powtórzeń bez przerwy między ćwiczeniami. Po wykonaniu wszystkich pięciu ruchów w obwodzie odpocznij przez 60 sekund. Następnie wykonaj dwie rundy po 15 powtórzeń na ćwiczenie, a następnie odpocznij 2 minuty. Wykończenie kończy trzecia i ostatnia runda!
- Walking Lunge
- Boczne rzuty (15 na każdą nogę)
- Pojedynczy martwy ciąg (15 na każdą nogę) - wyzwanie: trzymaj hantle lub galon wody w ręce przeciwnej do twojej stojącej nogi
- Squat Jump
- Step-Up (15 na każdą nogę)
Trening nóg w domu z hantlami
Kolejny świetny trening nóg od Perkinsa, wykonasz każde ćwiczenie przez 45 sekund z 15 sekundową przerwą między ćwiczeniami. Możesz powtarzać ćwiczenia dla tylu rund, ile możesz wytrzymać z dobrem. Możesz sprawdzić w tym artykule, jak wykonać wszystkie te ćwiczenia nóg.
- Czara Przysiad
- Panczenista
- Front Lunge
- Huśtawka z hantlami
- Martwy ciąg pojedynczej nogi
