Ćwiczenia wykonują różnego rodzaju fajne rzeczy dla twojego ciała. Jedna szczególnie fajna rzecz, którą możesz zrobić? Stwórz pozytywną zmianę w swoim zdrowiu trawiennym. Ćwiczenia okazały się skuteczne w zarządzaniu i zapobieganiu zaparciom oraz w łagodzeniu objawów zespołu jelita drażliwego (IBS).
3 treningi, które mogą być dobre dla trawienia
Jeśli zastanawiasz się, jaki konkretny rodzaj treningów może pomóc w trawieniu, ćwiczenia o niższej intensywności, takie jak trzy następujące treningi, zazwyczaj oferują najlepsze korzyści, zarówno w krótkim, jak i długim okresie.
1. Joga
Ponieważ joga obejmuje zginanie, składanie, wyginanie, rozciąganie i skręcanie tułowia, może mieć ogromne korzyści z trawienia człowieka, mówi Kelly Clifton Turner, zarejestrowana nauczycielka jogi i dyrektor ds. Edukacji w YogaSix.
„Wszystkie te działania manipulują narządami wewnętrznymi, w tym żołądkiem i jelitami, co może pomóc w„ przemieszczaniu się ”, że tak powiem, ” mówi Clifton Turner. „Jest to jeden z wielu powodów, dla których słyszenie, że ktoś łamie wiatr w klasie, nie jest rzadkim zjawiskiem”.
Clifton Turner zaleca kilka konkretnych pozycji, które mogą pomóc, niezależnie od tego, czy są wykonywane w domu, czy w studio:
Move 1: Puppy Pose
Ta mieszanka pozy psa i dziecka skierowanych w dół stawia biodra jako najwyższy punkt w ciele, „co daje każdemu uwięzionemu pęcherzykowi gazu idealną drogę do wolności”, mówi Clifton Turner.
- Zacznij na rękach i kolanach.
- Podnieś ręce do przodu tak daleko, jak to możliwe, utrzymując biodra ułożone na kolanach.
- Oprzyj czoło o podłogę i pozostań przez 8 do 10 oddechów.
Move 2: Seated Twist
Zwroty w jodze są znane z tego, że wspierają trawienie, mówi Clifton Turner, ponieważ ściskanie, po którym następuje uwalnianie, naśladuje i wzmacnia naturalne, falowe skurcze przewodu pokarmowego zwane perystaltyką.
- Usiądź wysoko ze skrzyżowanymi nogami.
- Połóż prawą rękę na lewym kolanie, a lewą rękę na podłodze za tobą podczas skręcania w lewo.
- Poczekaj kilka oddechów, zanim zmienisz strony.
Ruch 3: Pozycja łagodząca wiatr
Ta pozycja na wznak może pomóc Ci pozbyć się uwięzionego gazu w jamie brzusznej, mówi Clifton Turner.
- Zacznij od leżenia na plecach.
- Przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i oprzyj dłonie wokół goleni (lub za udem, jeśli nie możesz dosięgnąć).
- Pozostań w tej pozycji przez kilka głębokich oddechów, a następnie przełącz nogi.
2. Chodzenie
Jeśli po posiłku czujesz się przeciążony, krótki spacer może przyspieszyć podróż do łazienki. Badanie przeprowadzone w marcu 2008 r. Przez Journal of Gastrointestinal and Liver Disease - które było przełomowe w momencie publikacji - potwierdziło dużą liczbę niepotwierdzonych dowodów, że pójście na spacer po posiłku może przyspieszyć trawienie.
Naukowcy porównali działanie espresso, strawnego alkoholu i chodzenia po trawieniu i stwierdzili, że chodzenie skróciło czas transportu, podczas gdy żaden napój w ogóle nie pomógł.
Inne badania, takie jak badanie Diabetes Care z czerwca 2013 r., Pokazują, że chodzenie po posiłku może usunąć glukozę z krwioobiegu, co obniża poziom cukru we krwi, a tym samym pomaga wydajniej przepływać pokarm przez system - źle kontrolowany poziom cukru we krwi i cukrzyca mogą prowadzić do gastropareza, czyli stan, w którym pokarm zbyt długo pozostaje w żołądku, zgodnie z opinią Gastrointestinal Society.
Niedawno badanie przeprowadzone w kwietniu 2016 r. W czasopiśmie Medicine dotyczyło efektów spaceru po obiedzie u pacjentów z rakiem żołądka. Naukowcy odkryli, że brak chodzenia między obiadem a snem może znacznie opóźnić opróżnianie żołądka i zwiększyć obciążenie trawienne, szczególnie u osób starszych.
Dr Patrick B. Wilson, doktor nauk medycznych, profesor nauk humanistycznych na Old Dominion University, mówi, że osoby z rozpoznanymi zaburzeniami trawienia, takimi jak IBS, zaparcia lub dyspepsja czynnościowa, mogą uzyskać ulgę od umiarkowanej aktywności tlenowej, takiej jak chodzenie.
A jeśli chodzi o to uczucie „muszę iść”: „W okrężnicy ruchliwość może faktycznie wzrosnąć, co może odpowiadać pragnieniu korzystania z toalety” - mówi dr Wilson.
3. Jogging
Podobnie jak joga, bieganie może wywoływać perystaltykę, dlatego wielu biegaczy zna ten moment „och, bzdura” podczas biegu. Poza fizjologicznymi korzyściami z biegania, faktyczne przepychanie się spowodowane dobrym bieganiem może zachęcać do wypróżnień. „Cały ten ruch w górę i w dół może pobudzać układ trawienny i pozostawić potrzebę jak najszybszego znalezienia łazienki”, mówi Aguirre.
Aguirre ostrzega jednak, że bardzo długie i bardzo intensywne biegi mogą zwiększać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, więc najlepiej trzymać się lekkiego joggingu, jeśli chcesz poprawić trawienie.
2 treningi, które mogą faktycznie utrudniać trawienie
Dr Wilson zachęca wszystkich do zrozumienia, że chociaż ćwiczenia oferują wiele korzyści, nie poprawiają one ogólnie trawienia u wszystkich. Mówi, że ostre ćwiczenia mogą stanowić wyzwanie dla jelit - szczególnie intensywne lub długotrwałe ćwiczenia.
„U niektórych osób może mieć pozytywne skutki”, mówi dr Wilson, „podczas gdy u innych, szczególnie tych, którzy trenują bardzo ciężko i przy dużych ilościach, może powodować więcej objawów”.
Dzieje się tak, ponieważ uwalnianie hormonów stresu, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol na początku ćwiczeń, przesuwa krew z narządów trzewnych w kierunku pracujących mięśni. „Im intensywniejsze ćwiczenia, tym większe jest przelewanie krwi” - mówi.
1. Trening interwałowy o wysokiej intensywności
„W rzeczywistości ćwiczenia o wysokiej intensywności są znacznie bardziej prawdopodobne niż łagodne ćwiczenia, które powodują objawy podczas samego wysiłku” - mówi dr Wilson. Więc jeśli masz już do czynienia z dolegliwościami trawiennymi, uderzenie na bieżnię w celu wykonania treningu interwałowego sprintu lub zrzucenie na siłownię CrossFit prawdopodobnie nie pomoże.
A badanie przeprowadzone w czerwcu 2017 r. Przez Alatar Pharmacology and Therapeutics wykazało, że ryzyko uszkodzenia jelit wzrasta wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń. Nie oznacza to, że nie powinieneś ćwiczyć - wystarczy powiedzieć, że powinieneś ćwiczyć ostrożnie i skonsultować się z lekarzem, jeśli masz w przeszłości komplikacje trawienne.
2. Podnoszenie dużych i ciężkich ładunków
Dr Wilson mówi również, że podnoszenie bardzo dużych ciężarów lub podnoszenie ciężarów o dużej objętości (jak trening kulturystyczny) może utrudniać trawienie. Ten rodzaj treningu kładzie duży nacisk na organizm, co może prowadzić do podwyższonego poziomu kortyzolu, co z kolei może prowadzić do złego trawienia.
Ostatecznie, mówi dr Wilson, rodzaj ćwiczeń, które najlepiej przydadzą się twojemu trawieniu, zależy od wielu czynników: genetyki, historii medycznej, twoich celów i twoich bieżących objawów. Istnieje wiele różnych przyczyn objawów żołądkowo-jelitowych - choroby, leki, jedzenie, stres i wiele innych - a jeśli wystąpią spójne, uciążliwe problemy, należy porozmawiać z lekarzem.
