Ludzie o typie mezomorficznym powinni uważać się za szczęściarzy. Przy naturalnie atletycznej budowie ciała mają mniej tłuszczu i więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, nawet bez próby. Ale mezomorfy mogą przybrać na wadze, gdy nie są ostrożne. Dobrą wiadomością jest to, że przy odpowiedniej diecie mezomorficznej waga łatwo znika.
Typ nadwozia Mesomorpha
Mezomorfy opadają dokładnie na środek, pod względem budowy ciała. Ale nie myl tego z przeciętnością. Średnia struktura kości z szerokimi ramionami, dobrą postawą i wąską talią sprawiają, że ciało typu mezomorf jest idealne.
Różni się to znacznie od ektomorfów, które mają zwykle małe kości i mięśnie. Mają niską tkankę tłuszczową i szybki metabolizm oraz mają problemy z przybraniem na wadze i mięśni. W świecie podnoszenia ciężarów nazywani są „hardgainerami”. Mogą jednak również jeść makarony z rezygnacją.
Na drugim końcu spektrum endomorfy mają duże kości i podobnie jak mezomorfy mogą dość łatwo pakować się w mięśnie. Ale zazwyczaj mają powolny metabolizm i równie łatwo mogą spakować tłuszcz.
Pomiędzy
Prawda jest taka, że oprócz Supermana i Davida Beckhama większość ludzi upada gdzieś pośrodku i jest albo mezomorfem-ektomorfem, albo mezomorfem-endomorfem. Jeśli należysz do tej ostatniej grupy, będziesz musiał uważniej obserwować swoją dietę niż meomorf-ektomorfa.
Oznacza to zrównoważenie spożycia kalorii ze stopniem aktywności, aby nie dopuścić do nadwyżki kalorii. Chociaż wiele czynników przyczynia się do zwiększenia masy ciała, genetyki i hormonów, ogólna koncepcja jest taka, że spożywanie zbyt dużej ilości kalorii prowadzi do nadmiernego magazynowania tłuszczu.
Przybiera na wadze i traci na wadze
Jeśli jesz zbyt dużo kalorii i nie ćwiczysz lub nie ćwiczysz wystarczająco dużo, twoje ciało nie potrzebuje dodatkowych kalorii na energię lub na budowanie masy mięśniowej. Jeśli przechylisz skale składu ciała, metabolizm może spowolnić, ponieważ tłuszcz jest mniej aktywny metabolicznie niż tłuszcz.
Musisz więc przesunąć wagę, jedząc mniej i ćwicząc więcej. Ale dobrą wiadomością jest to, że nie musisz zwariować, ani nie będziesz musiał długo czekać, aż stoliki zaczną się obracać. Podczas gdy endomorfy i ektomorfy mogą latami zmagać się ze swoją wagą, mezomorfy rzadko muszą tak ciężko pracować, aby zobaczyć wyniki.
Potrzebuje kalorii mezomorfa
Aby zrównoważyć kalorie, musisz dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś spożywać, biorąc pod uwagę spoczynkowy wydatek energetyczny (RMR lub REE), kalorie spalane przez twoje ciało, oddychanie, trawienie itd. Oraz aktywność poziom. Chociaż kalorymetria jest złotym standardem pomiaru wydatku kalorycznego, większość ludzi nie ma dostępu do kalorymetru całego ciała. Kolejną najlepszą rzeczą jest równanie Mifflina St-Jeora:
Dla mężczyzn: 9, 99 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 4, 92 x wiek + 5
Dla kobiet: 9, 99 x waga (kg) + 6, 25 x wzrost (cm) - 4, 92 x wiek - 161
Następnie musisz pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności, aby uzyskać ostateczną liczbę. Czynniki aktywności to:
- Siedzący tryb życia: niewiele ćwiczeń lub praca przy biurku - 1.2
- Aktywność świetlna : lekkie ćwiczenia / sport od jednego do trzech dni w tygodniu - 1.375
- Umiarkowana aktywność: Sporty / ćwiczenia o umiarkowanej intensywności trzy do pięciu dni w tygodniu - 1, 55
- Bardzo aktywny: energiczne ćwiczenia sześć lub siedem dni w tygodniu - 1, 725
- Niezwykle aktywny: energiczne ćwiczenia / sport każdego dnia i praca fizyczna - 1.9
Jeśli na przykład Twój RMR wynosi 1757 i jesteś umiarkowanie aktywny, potrzebujesz 2723 kalorii dziennie.
Wymagania makr Mesomorph
Kalorie nie są jedyną rzeczą, która może zrobić lub złamać dietę mezomorficzną. Trzy makra, węglowodany, białko i tłuszcz, wszystkie dostarczają Twojemu ciału energii, przyczyniają się do budowy mięśni i pełnią różne inne ważne funkcje w ciele. Ale nie każdy potrzebuje takiej samej ilości każdego z nich.
Dlatego zalecane dzienne spożycie dla ogólnej populacji, ustalone przez National Academy of Medicine, zapewnia AMDR lub dopuszczalne zakresy makroskładników. To są:
- Węglowodany: od 45 do 65 procent dziennych kalorii
- Białko: od 10 do 35 procent
- Tłuszcz: od 20 do 35 procent
Daje to wszystkim typom ciała miejsce na dostosowanie diety do ich specyficznych potrzeb. Według Tiffani Bachus, RDN i Erin Macdonald, RDN, mezomorfy potrzebują nieco wyższego spożycia białka, aby utrzymać zwiększoną masę mięśniową. Spożycie węglowodanów powinno być dostosowane do poziomu aktywności, ponieważ węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie. Ale jako ogólną wytyczną Bachus i Macdonald sugerują podzielenie posiłków na równe części chude białko, węglowodany i / lub tłuszcz i warzywa / owoce.
Plan posiłków Mesomorph
Nie jest konieczne, aby mezomorfy przestrzegały wszelkich wymyślnych, modnych diet, poważnie ograniczając lub odcinając całe grupy pokarmowe. Wszystko, co musisz zrobić, to jeść zdrowo. To znaczy:
- Ograniczanie lub unikanie cukru w żywności i napojach
- Unikanie przetworzonych, smażonych i fast foodów
- Wybór pełnych ziaren zamiast ziaren rafinowanych
- Jedzenie chudych źródeł białka z kurczaka, ryb, jajek, chudego mięsa i roślin strączkowych
- Uzupełnianie błonnika z pełnego ziarna i warzyw
- Uzyskiwanie zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek, awokado, ryb, orzechów i nasion
Chociaż mezomorfy nie muszą zliczać kalorii tak ostrożnie jak endomorfy, kontrola porcji pomoże ci utrzymać się w granicach kalorii. Ryan Andrews, MS, RD, sugeruje używanie rąk jako przewodnika podczas posiłku, aby uzyskać właściwy rozmiar porcji.
W przypadku mezomorfów Andrews zaleca przy każdym posiłku:
- Dwie palmy produktów białkowych, takich jak kurczak
- Dwie pięści warzyw
- Dwie garście garści węglowodanów, takie jak brązowy ryż
- Dwa kciuki tłuszczów, takie jak oliwa z oliwek
Dla kobiet mesomorph:
- Jedna dłoń białka
- Jedna pięść warzyw
- Jedna garść garści węglowodanów
- Jeden kciuk tłuszczów
Aktywność fizyczna dla mezomorfów
Regularna aktywność fizyczna jest korzystna dla zdrowia, ale pomaga również kontrolować kalorie i metabolizm, dzięki czemu możesz wrócić do idealnej wagi i pozostać tam. Bachus i Macdonald zalecają co tydzień trzy do pięciu 30-45-minutowych sesji ćwiczeń sercowo-naczyniowych, takich jak jogging, pływanie, wioślarstwo lub wspinaczka po schodach co tydzień. Wykonaj dwie do trzech sesji treningów interwałowych, w których naprzemiennie stosujesz okresy intensywnego wysiłku z okresami regeneracji. Inne treningi mogą być bardziej aktywnymi stanami stacjonarnymi o umiarkowanej intensywności.
Mimo że mezomorfy mają naturalnie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej, nadal powinny trenować siłę. Im więcej masz mięśni, tym wyższy jest Twój metabolizm spoczynkowy. Wysoki udział masy beztłuszczowej w stosunku do masy tłuszczowej znacznie ułatwia kontrolowanie masy ciała.
Według Bacchusa i Macdonalda najlepszy plan treningu mezomorficznego polega na podnoszeniu umiarkowanych i ciężkich ciężarów pięć dni w tygodniu w celu stymulowania wzrostu mięśni. Wykonaj trzy lub cztery ćwiczenia na grupę mięśni, serie od ośmiu do 12 powtórzeń i krótkie przerwy na odpoczynek. I upewnij się, że masz dużo czasu na powrót do zdrowia.
