Ustawiony plan posiłków pomaga odepchnąć płacz dzieci od fast foodów i śmieciowych przekąsek. Usprawnisz zakupy i zapewnisz, że twoje dzieci będą narażone na różnorodne potrawy. Zaplanuj plan posiłków, który zapewni równowagę między grupami posiłków i wielkością porcji odpowiednią dla wieku, wielkości i poziomu aktywności dzieci.
Potrzebne kalorie
Dzieci w wieku od 4 do 5 lat zwykle potrzebują od 1200 do 1600 kalorii dziennie, aby utrzymać zdrową wagę. Siedzący w wieku 6-8 lat może potrzebować zaledwie 1200 kalorii, ale jeśli jest bardzo aktywny, jego zapotrzebowanie na energię może wzrosnąć do 1800 kalorii. Dzieci w wieku od 9 do 17 lat potrzebują od 1600 do 3200 kalorii dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne - w zależności od wielkości i poziomu aktywności. Większe, wysportowane dzieci powinny dążyć do większego zasięgu.
Żywność do włączenia
Każdy dzień w siedmiodniowym planie posiłków powinien obejmować bilans żywności, aby zapewnić odpowiednie spożycie składników odżywczych. Jeśli twoje dziecko potrzebuje mniej kalorii, celuj w niższy zakres porcji. Dziecko potrzebuje od 4 do 10 uncji ziaren - z których połowa powinna być pełnoziarnista - dziennie. Celuj w co najmniej 1 1/2 szklanki warzyw dziennie; dzieci, które wymagają więcej kalorii, mogą spożywać do 4 filiżanek dziennie. Co tydzień będziesz chciał zaplanować co najmniej 1 szklankę ciemnozielonych warzyw, 3 szklanki czerwonych i pomarańczowych warzyw, 1/2 szklanki fasoli i groszku oraz 3 1/2 szklanki warzyw skrobiowych. Podwój te porcje wegetariańskie dla dzieci jedzących 3200 kalorii dziennie. Wystarczy 1 do 2 1/2 szklanki owoców dziennie. Codziennie oferuj 1 1/2 do 2 1/2 szklanki produktów mlecznych, aby wspomóc wzrost kości. W przypadku białek, takich jak mięso, ryby i drób, codziennie planuj od 3 do 7 uncji chudego białka, takiego jak ryby i drób.
Pora śniadaniowa
Posiłki warte zdrowego tygodnia obejmują śniadania, takie jak tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i plasterkami jabłka; płatki owsiane z jagodami i mlekiem; jajecznica z pokrojoną w kostkę papryką i 100% sokiem pomarańczowym; lub naleśniki pełnoziarniste z niskotłuszczowym jogurtem. Podawaj jajka na twardo wypełnione białkiem z bajglem pełnoziarnistym lub zmiksuj koktajl z mlekiem i mrożonymi niesłodzonymi owocami. Aby uzyskać szybki i łatwy posiłek, polej mleko pełnoziarnistym zbożem o niskiej zawartości cukru.
Obiady i przekąski
Obiady mogą obejmować świeżego indyka lub pieczoną wołowinę na chleb pełnoziarnisty; zupa jarzynowa o niskiej zawartości sodu; pita pełnoziarnista z hummusem; masło orzechowe na pieczywie pełnoziarnistym z bananami; lub niskotłuszczowy ser z krakersami pełnoziarnistymi. Podawaj marchewki i seler, pomidory winogronowe, garść winogron, niskotłuszczowy jogurt lub niesolone migdały na boku lub jako przekąski. Pomiń napoje gazowane i soki - zamiast tego podawaj wodę.
Opcje kolacji
Na obiad zamień ulubione dzieci, aby pasowały do Twojego zdrowego planu. Zrób pizzę ze skórką pełnoziarnistą, a na wierzchu warzywa i niskotłuszczowy ser. Dodaj brokuły gotowane na parze do spaghetti pełnoziarnistego; Grilluj zamiast smażyć kurczaka i podawaj z pieczonym ziemniakiem z łagodną salsą. Zawinąć chudy, smażony stek z flanki w tortille pełnoziarniste, a na bok podać dip z awokado i pieczone frytki. Do burgerów używaj chudego indyka lub wołowiny i podawaj w bułce pełnoziarnistej wraz z pokrojonymi warzywami zamiast frytek.
Strategie planowania
Usiądź z rodziną, aby zaplanować tygodniowe posiłki. Będziesz miał więcej wpłat, jeśli dzieci pomogą zdecydować, jakie zdrowe jedzenie pojawi się na ich talerzach. Poproś dzieci, aby napisały listę zakupów, do której przyklejasz się po wejściu do sklepu. Nie wahaj się zejść z listy, aby kupić frytki lub słodkie napoje, które są w sprzedaży. Zaangażuj dzieci w przygotowywanie posiłków. Nauczysz ich, jak wyglądają zdrowe jedzenie i odpowiednie porcje, i zapewnisz im umiejętności gotowania, których będą potrzebować, aby dobrze zjeść, kiedy będą sami.
