Jeśli chcesz ulepszyć swoją dietę, śniadanie to dobry początek. Wiele typowych potraw śniadaniowych - naleśniki, babeczki, gofry i boczek - ma wysoką zawartość tłuszczu, cukru i prostych węglowodanów, które zapewniają natychmiastowy przypływ energii, ale do rana czują się płasko. Z drugiej strony owoce są bogatym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin i minerałów, które napełniają cię i dostarczają energii. Połącz owoce ze źródłem chudego białka na dobry początek dnia.
Owoce rano
Sekret satysfakcjonującego śniadania, które zaznacza wszystkie pudełka z wartościami odżywczymi i pomaga ci iść do lunchu, wybierając kombinację produktów, które zapewniają:
- Złożone węglowodany, które zapewniają długotrwałą energię, a także błonnik, aby Cię wypełnić
- Chude białko, które jest najbardziej nasycającym makroskładnikiem odżywczym, który zapewnia uczucie sytości do obiadu
- Zdrowe tłuszcze, które zapewniają energię i sytość
Owoce to zdrowy sposób na uzyskanie złożonych węglowodanów. Chociaż owoce są bogate w naturalnie występujące cukry, są uważane za złożone węglowodany - nie proste węglowodany - ponieważ zawierają błonnik pokarmowy. Włókno to części roślin, które przechodzą przez twój system, w większości niestrawione. Błonnik dodaje masy do żywności, spowalnia trawienie i wchłanianie cukrów owocowych, zapewniając długotrwałą energię.
Odżywianie różnych owoców
Jedzenie owoców pomoże Ci osiągnąć dzienne cele żywieniowe. Oprócz błonnika pokarmowego owoce są również bogatym źródłem witamin A i C oraz potasu mineralnego. Witamina C jest ważna dla zdrowia twojego układu odpornościowego oraz wzrostu i naprawy komórek; witamina A poprawia zdrowie skóry i oczu oraz zwalcza infekcje; a potas pomaga kontrolować ciśnienie krwi.
Według Institute of Medicine mężczyźni potrzebują 38 gramów błonnika, a kobiety potrzebują 25 gramów błonnika każdego dnia. Jedna szklanka świeżych jagód zawiera tylko 84 kalorie i 3, 6 g błonnika - od 9 do 15 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik. Jedno średnie jabłko ze skórką zawiera jeszcze więcej błonnika - 4, 4 grama - a jeden średni banan zapewnia 3, 1 grama.
Zalecane dzienne spożycie witaminy C wynosi 90 mg dla mężczyzn i 75 mg dla kobiet. Jedna filiżanka jagód zapewnia 14, 4 mg; jedno średnie jabłko ma 8, 4 mg; i jeden średni banan zawiera 10, 3 mg. Otrzymasz od 9 do 19 procent dziennej witaminy C w zależności od wybranych owoców i tego, czy jesteś mężczyzną czy kobietą.
W przypadku witaminy A zalecane jest 700 mcg dla kobiet i 900 mcg dla mężczyzn. Filiżanka jagód zapewnia 80 mcg; średnie jabłko oferuje 98 mg; a średni banan zawiera 76 mcg.
Wszyscy dorośli potrzebują 4700 mg potasu każdego dnia. Banany są jednym z najlepszych źródeł potasu, a jeden średni banan zapewnia prawie 10 procent dziennego zapotrzebowania. Średnie jabłko zawiera 195 mg, a filiżanka jagód oferuje 114 mg.
Dodatek niskokaloryczny
Wiele owoców ma niską kaloryczność w porównaniu do ilości dostarczanego pożywienia. Truskawki, grejpfruty, brzoskwinie, papaja i kantalupa dostarczają mniej niż 60 kalorii na porcję. Każdego ranka możesz delektować się tymi słodkimi smakołykami, nie przekraczając budżetu kalorii na śniadanie.
Inne owoce mają więcej kalorii, co warto wiedzieć, jeśli obserwujesz swoją wagę. Mango, winogrona, wiśnie i banany mają więcej kalorii i cukru i powinny być spożywane z umiarem. Na przykład całe mango dostarcza 45 gramów cukru. Chociaż jest to naturalny cukier, nadal zwiększa całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia.
Idealne parowanie
Niektóre pyszne kombinacje owoców obejmują truskawki, maliny i jagody; grejpfrut, kiwi i truskawka; oraz jeżyny, papaja i kantalupa. Pokrój swoje ulubione potrawy i podawaj je z dodatkiem jogurtu greckiego wypełnionego białkiem, tostem pełnoziarnistym z niesłodzonym masłem orzechowym lub jajkiem, jak tylko chcesz.
