Elastyczny tył sprawia, że łatwiej jest wykonywać elementy cheerleaderek, takie jak upadki, akrobacje i skoki. Napięte mięśnie pleców mogą ograniczać zakres ruchu, powodować ból i zwiększać ryzyko obrażeń. Rozciąganie pleców przed i po treningu poprawia elastyczność i zdolność wykonywania określonych ruchów cheerleaderek. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli wystąpi silny ból pleców lub możliwe obrażenia pleców.
Krok 1
Wykonaj pięciominutową rozgrzewkę przed rozciąganiem. Maszeruj w miejscu, biegaj lub chodź na boki, aby zwiększyć tętno. Rozgrzanie mięśni przed rozciąganiem pomaga rozluźnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
Krok 2
Rozciągnij dolną część pleców i bioder, mięśnie używane do wykonywania skoków i upadków, wykonując rozciągnięcie na kolanie leżącego kolana. Połóż się twarzą do ziemi lub na macie z ugiętymi kolanami i rękami na boki w „T.” Opuść kolana na bok, obracając biodra i plecy. Przytrzymaj odcinek przez 10 do 30 sekund, a następnie przenieś kolana na drugą stronę.
Krok 3
Popraw elastyczność kręgosłupa, wykonując obrót w pozycji siedzącej. Usiądź z wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą nogą. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą i obróć tułów w lewo. Połóż prawą rękę przed lewym kolanem i dociśnij kolano przedramieniem, aby uzyskać głębszy rozciągnięcie. Podczas rozciągania obracaj ramiona i kręgosłup. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund, a następnie zwolnij. Wykonaj po przeciwnej stronie.
Krok 4
Wykonaj kobrę, pozycję jogi wzmacniającą plecy, aby rozciągnąć kręgosłup i ramiona. Połóż się twarzą w dół na ziemi lub macie z rękami przy ramionach. Trzymaj łokcie u boku i wyprostuj nogi. Wdychaj, jak przepychasz ręce, podnosząc głowę i klatkę piersiową z ziemi tak wysoko, jak to możliwe, bez obciążania pleców. Napnij pośladki, aby chronić dolną część pleców i oddychaj przez odcinek. Przytrzymaj pozę przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli opuść tułów z powrotem na ziemię. Powtórz kilka razy.
Krok 5
Wzmocnij i rozciągnij mięśnie pleców, pośladków, ścięgien i brzucha za pomocą ćwiczenia mostkowego. Mięśnie te pomagają utrzymać stabilne plecy podczas tańca lub skoku. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Trzymaj stopy płasko na podłodze, a dłonie w dół przy biodrach. Napnij mięśnie brzucha i unieś tyłek z podłogi, przyciskając biodra do sufitu. Przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powtórz. Wykonaj 10 powtórzeń.
Ostrzeżenie
Rozciąganie pleców nie powinno powodować bólu ani uszczypnięcia. Rozciągaj się do poziomu łagodnego napięcia i unikaj nadmiernego rozciągania, które może prowadzić do obrażeń. Unikaj rozciągania balistycznego lub sprężystego, ponieważ może to spowodować obrażenia lub obciążenie pleców. Trzymaj każdy odcinek tylko przez 30 sekund lub krócej.
