Kiedy próbujesz schudnąć, możesz ulec pokusie zastosowania ekstremalnych środków dietetycznych, aby zobaczyć niemal natychmiastowe wyniki i schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Jeśli chcesz osiągnąć długoterminowe wyniki, lepiej jest powolne i stałe podejście do utraty wagi. Zrzucenie 30 funtów wymaga miesięcy wysiłku - a jeśli jesteś już blisko swojej docelowej wagi, osiągnięcie celów związanych z odchudzaniem może potrwać ponad pół roku.
Zalecana stawka za utratę wagi
Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś dążyć do umiarkowanej utraty wagi od 1 do 2 funtów tłuszczu każdego tygodnia, zaleca Centers for Disease Control and Prevention. Powolne odchudzanie oznacza, że będziesz bardziej skłonny do utrzymywania nadmiaru kilogramów, zauważa CDC. Wolniejsza utrata masy ciała daje czas na wypracowanie nawyków zdrowego stylu życia, które można kontynuować przez całe życie, co zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała. Oznacza to również, że rzadziej stosujesz ekstremalne środki dietetyczne, które wprowadzają cię w „tryb głodowy” i powodują, że twoje ciało utrzymuje się na nadmiarze tkanki tłuszczowej, a to zmniejsza szansę na utratę znacznych ilości mięśni, co ostatecznie obniża metabolizm..
Jeśli stosujesz stosunkowo agresywny plan odchudzania i tracisz 2 funty tygodniowo, utrata 30 funtów zajmie 15 tygodni lub około 3 1/2 miesiąca. Jeśli zrzucisz 1 funt tygodniowo, Twoja podróż odchudzania zajmie 30 tygodni lub około siedmiu miesięcy. Jeśli osiągniesz kilka płaskowyżów odchudzających - lub ogólnie tracisz na wadze wolniej na tydzień - może to potrwać rok lub dłużej.
Ludzie z nadwagą lub otyłością prawdopodobnie stracą 30 funtów na szybszym końcu tego spektrum. Z drugiej strony, jeśli masz tylko niewielką nadwagę, utrata 30 funtów prawdopodobnie nastąpi wolniej.
Stwórz swój plan odchudzania
Aby dowiedzieć się, jak ustawić realistyczne cele dla utraty 30 funtów, wykorzystaj dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby stworzyć wstępny harmonogram odchudzania. To, jak szybko schudniesz, zależy od wielkości deficytu kalorii - różnicy między ilością przyjmowanych kalorii a ilością spalanych kalorii. Skorzystaj z kalkulatora online, aby dowiedzieć się, jakie są twoje dzienne potrzeby kaloryczne, a następnie zdecyduj, jak stworzyć deficyt kalorii dla utraty wagi.
Każdy funt utraconego tłuszczu odpowiada 3500 spalonym dodatkowym kaloriom, więc utrata masy ciała od 1 do 2 funtów tygodniowo wymaga deficytu od 500 do 1000 kalorii każdego dnia. Wielkość deficytu, który będziesz w stanie stworzyć, zależy od tego, ile kalorii spalasz obecnie dziennie. Nie obniżaj się poniżej minimalnego zapotrzebowania na odpowiednie odżywianie, które wynosi 1200 kalorii dla kobiet i 1800 kalorii dla mężczyzn.
Na przykład bardzo aktywny, wysoki na 6 stóp 25-letni mężczyzna, który waży 185 funtów i ćwiczy ponad godzinę każdego dnia, spala około 3860 kalorii dziennie. Mógł stworzyć deficyt 1000 kalorii, jedząc 2860 kalorii każdego dnia i tracąc 2 funty tygodniowo, osiągając 30 funtów utraty wagi w 15 tygodni.
Jednak deficyt 1000 kalorii może być zbyt agresywny dla niektórych osób. Siedzący w wieku 60 lat, 5-metrowy wzrost kobiet, który waży 165 funtów, spala tylko 1746 kalorii dziennie. Zmniejszenie 1000 kalorii z jej dziennego spożycia znacznie przekroczyłoby minimum 1200 kalorii. Zamiast tego mogłaby zmniejszyć 500 kalorii ze swojego dziennego spożycia i zjeść 1246 kalorii dziennie, aby stracić 1 funt tygodniowo, lub zjeść 1246 kalorii dziennie i spalić 500 dodatkowych kalorii poprzez ćwiczenia, aby stworzyć deficyt 1000 kalorii i stracić średnio 2 funty na tydzień.
Upewnij się, że wybierasz dzienne spożycie kalorii, które jest wykonalne. Jeśli po rozpoczęciu diety odczuwasz wyczerpanie i głód, spróbuj zmniejszyć deficyt kalorii i spowolnić odchudzanie, które możesz utrzymać przez kilka miesięcy.
Jedz posiłki wysokobiałkowe
Upewnij się, że Twój plan posiłków zawiera odpowiednią ilość białka, aby pomóc ci stracić 30 funtów i utrzymać go z dala. Białko napędza Twój aktywny tryb życia, dostarczając aminokwasy, budulce tkanki mięśniowej. Twoje ciało wykorzystuje również białko do wspierania układu odpornościowego, który może odpierać choroby, które w przeciwnym razie mogłyby zakłócić wysiłki związane z odchudzaniem.
Rozpocznij dzień od posiłku wysokobiałkowego; według badania opublikowanego w Obesity w 2015 r. może pomóc schudnąć, nawet jeśli obecnie pomijasz śniadanie. Naukowcy porównali skutki śniadania wysokobiałkowego z śniadaniem niskobiałkowym u 57 nastolatków, którzy zwykle pomijali śniadanie. W ciągu 12-tygodniowego okresu badania grupa wysokobiałkowa zjadła mniej w ciągu dnia i zgłosiła, że czuje się pełniejsza niż grupa niskobiałkowa lub szyprowi śniadaniowi, co sugeruje, że dieta wysokobiałkowa może pomóc w odchudzaniu.
Zacznij dzień od omletu nadziewanego wysokobiałkowymi składnikami, takimi jak posiekana pierś kurczaka i niskotłuszczowy ser cheddar. Dodaj inne składniki nadzienia, takie jak warzywa, lub podaj omlet z plasterkiem tostów z pełnego ziarna lub kawałkiem owoców. Całe ziarna, owoce i warzywa zawierają błonnik, kolejny składnik odżywczy związany z odchudzaniem.
Ponieważ białko pomaga się poczuć sytym, należy je uwzględnić przy innych posiłkach i przekąskach, aby poczuć się usatysfakcjonowanym. Przekąska na jajko na twardo, garść migdałów lub warzyw z hummusem z czarnej fasoli. Na lunch podawaj kanapkę z sałatką z tuńczyka - zrobioną z twarogu lub jogurtu zwykłego zamiast majonezu - na pełnoziarnistym chlebie z uncją niskotłuszczowego sera cheddar na lunch i spróbuj grillowanego łososia lub tofu podawanego z pilawem quinoa i pieczonymi warzywami na obiad.
Walcz z głodem
Nawet najlepiej opracowane plany utraty wagi 30 funtów mogą zostać wykreślone, jeśli regularnie poddajesz się głodom. Rodzaje pokarmów, których pragnie większość dietetyków - zwykle słodkie lub słone „śmieciowe” posiłki, fast foody lub tłuste desery - zwykle pochłaniają dużą część dziennego budżetu kalorycznego, nie zapełniając cię. Zwiększa to tylko szanse, że przejdziesz się później w ciągu dnia. I chociaż okazjonalne ucztowanie nie powstrzyma cię przed utratą 30 funtów, regularne uleganie apetytowi może zapobiec tworzeniu deficytu kalorii, który musisz schudnąć.
Na przykład paczka cukierków o smaku masła orzechowego zawiera 229 kalorii, a 2 uncje porcji kwaśnej śmietany i chipsów cebulowych zawiera 300. Jeśli planujesz deficyt 500 kalorii i jesz dodatkowo jedną z tych przekąsek do twojego regularnego planu posiłków, zabierzesz znaczną część swojej utraty wagi w ciągu dnia. Jeśli spożyjesz duże zamówienie frytek typu fast food - 497 kalorii - oprócz zwykłych posiłków, całkowicie negujesz swój planowany deficyt 500 kalorii.
Pokonaj apetyt, tworząc plan posiłków, który pozwala na jedną lub dwie przekąski w ciągu dnia, i trzymaj pod ręką zdrową przekąskę - czy to kawałek owocu, garść migdałów lub inną ulubioną zdrową przekąskę - aby pomóc Ci trzymać się z daleka z fast foodów. Jeśli zależy Ci na konkretnym jedzeniu, spróbuj zaspokoić głód niewielką porcją - taką jak batonik w rozmiarze zabawy lub zamówienie frytek wielkości dziecięcej - aby później nie zawalić się. Tylko pamiętaj, aby liczyć się z pobłażaniem jako częścią dziennego spożycia kalorii, aby uniknąć przejadania się. Żucie gumy bez cukru i regularne ćwiczenia mogą również pomóc w walce z głodem.
Ćwicz, aby stracić 30 funtów
Regularne ćwiczenia spalają kalorie, więc pomaga stworzyć deficyt 1000 kalorii, który musisz stracić 30 funtów w 15 tygodni. Aby uzyskać najlepsze wyniki spalania kalorii, wybierz aerobowe sesje cardio, które przyspieszają bicie serca. Osoba ważąca 125 funtów może spalić 315 kalorii podczas energicznej 30-minutowej stacjonarnej sesji rowerowej, a osoba ważąca 185 funtów może spalić 466 kalorii w tym samym czasie. Dłuższe okresy szybkiego marszu, spokojnego jazdy na rowerze i intensywnych prac domowych, takich jak odśnieżanie śniegu i prace na podwórku, również liczą się do codziennego poziomu aktywności.
Włącz także trening siłowy do swojej rutyny ćwiczeń. Podnoszenie ciężarów pomaga uzyskać siłę i sprawność fizyczną - co sprawia, że treningi cardio są przyjemniejsze - a także pomaga zachować masę mięśniową, która naturalnie spala więcej kalorii w ciągu dnia, aby zwiększyć metabolizm i pomóc schudnąć. Używaj ćwiczeń złożonych - takich jak pompki, przysiady, rzuty, martwe ciągi i rzędy - do pracy z wieloma mięśniami jednocześnie i wykonuj od dwóch do trzech ćwiczeń tygodniowo.
Radzenie sobie z płaskowyżami
Utrata masy ciała nie zawsze jest płynna i możesz spotkać się z płaskowyżami odchudzającymi w miesiącach, gdy próbujesz zrzucić 30 funtów. Płaskowyże są normalne i mogą wystąpić, gdy twoje ciało przyzwyczai się do nowych nawyków zdrowego stylu życia. Pracuj przez te płaskowyże, zmieniając rutynę. Skorzystaj z okazji, aby poeksperymentować z nieznanymi zdrowymi składnikami lub przeorganizować swój program diety - możesz zdecydować się na przejście z trzech średnich posiłków i jednej przekąski, na przykład, na trzy mniejsze posiłki i dwie przekąski.
Zmień też swoje treningi - jeśli obecnie zapisujesz wszystkie swoje cardio godziny na bieżni, spróbuj użyć maszyny eliptycznej lub wiosłowania. Zmień układ treningów siłowych, aby zwiększyć spalanie kalorii. Zamiast odpoczywać między setami, maszeruj w miejscu lub wykonuj skoki, aby utrzymać wysokie tętno i metabolizm.
Powinieneś również ponownie ocenić swoje nawyki żywieniowe, gdy osiągniesz plateau. Zwracaj szczególną uwagę na wielkość porcji i rejestruj spożywane posiłki; możesz nieświadomie nie doceniać spożycia kalorii, co hamuje utratę wagi. Zmierz swoje porcje, wyeliminuj dodatkowe przekąski, a wrócisz na właściwe tory, aby osiągnąć swój cel 30 funtów.
