Trener Chip Smith pamięta, kiedy po raz pierwszy zobaczył ludzi używających kettlebell. Był rok 1987 i studiował w Radzieckim Instytucie Sportu. Smith myślał, że kettlebell to hantle biednego człowieka, dopóki Rosjanie, którzy używali kettlebellów o wadze 16, 24 i 32 kilogramów (odpowiednio 35, 53 i 71 funtów), pokazali go inaczej. „W przeciwieństwie do hantli ciężar kettlebell jest wyśrodkowany na środku piłki, co daje zupełnie inne odczucie niż hantle”, mówi Smith, który przeszkolił setki sportowców do NFL. „Każdy ruch, który można wykonać za pomocą sztabki olimpijskiej lub hantli, można wykonać za pomocą kettlebell”. Oto 12 powodów, dla których warto trenować z kettlebells.
Trener Chip Smith pamięta, kiedy po raz pierwszy zobaczył ludzi używających kettlebell. Był rok 1987 i studiował w Radzieckim Instytucie Sportu. Smith myślał, że kettlebell to hantle biednego człowieka, dopóki Rosjanie, którzy używali kettlebellów o wadze 16, 24 i 32 kilogramów (odpowiednio 35, 53 i 71 funtów), pokazali go inaczej. „W przeciwieństwie do hantli ciężar kettlebell jest wyśrodkowany na środku piłki, co daje zupełnie inne odczucie niż hantle”, mówi Smith, który przeszkolił setki sportowców do NFL. „Każdy ruch, który można wykonać za pomocą sztabki olimpijskiej lub hantli, można wykonać za pomocą kettlebell”. Oto 12 powodów, dla których warto trenować z kettlebells.
1. Kettlebells sprawiają, że pracujesz wydajnie w ograniczonej przestrzeni
„Jako dorośli rzadko poruszamy się szybko” - mówi Lou Schuler, współautor serii książek „Nowe zasady podnoszenia”. Rzadko jest powód do skakania lub biegania w codziennym życiu, a większość siłowni i tak nie jest przystosowana do takich ruchów. Ale dzięki kettlebells możesz ciężko pracować i poruszać się szybko w stosunkowo ciasnej przestrzeni. Na przykład huśtawka Kettlebell wymaga tylko tyle miejsca, ile długość twoich ramion plus kettlebell. Aby wykonać ruch, zacznij od standardowego przysiadu, gdy opuścisz kettlebell wzdłuż łuku pod i między nogami. Podnieś biodra w górę i do przodu i kołysz kettlebell, aż ramiona będą równolegle do podłogi.
„Jako dorośli rzadko poruszamy się szybko” - mówi Lou Schuler, współautor serii książek „Nowe zasady podnoszenia”. Rzadko jest powód do skakania lub biegania w codziennym życiu, a większość siłowni i tak nie jest przystosowana do takich ruchów. Ale dzięki kettlebells możesz ciężko pracować i poruszać się szybko w stosunkowo ciasnej przestrzeni. Na przykład huśtawka Kettlebell wymaga tylko tyle miejsca, ile długość twoich ramion plus kettlebell. Aby wykonać ruch, zacznij od standardowego przysiadu, gdy opuścisz kettlebell wzdłuż łuku pod i między nogami. Podnieś biodra w górę i do przodu i kołysz kettlebell, aż ramiona znajdą się równolegle do podłogi.
2. Kettlebells pomagają rozwinąć odpowiednią formę kucania
Wiele osób ma tendencję do niewłaściwego przysiadu, gdy kładzie tradycyjny sztangę na plecach. Ken Croner, trener sportowy w Munster Sports Performance, który współpracował z wieloma graczami NFL, trzyma kettlebell w kucnięciu z kubkiem, a jego waga działa jak naturalna przeciwwaga. „Widzę, że sportowcy, którzy mają trudny czas w przysiadach, wybierają kettlebell i przysiadają o wiele lepiej”, mówi. „Waga rozkłada się lepiej, a praca jest znacznie większa”. Aby wykonać przysiad kielichowy, przytrzymaj kettlebell dwiema rękami na klatce piersiowej, jakby przygotowywał się do picia z niego - jak kielich. Kucnij, opierając biodra do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między kettlebell a klatką piersiową. Łokcie powinny dotykać kolan. Podnieś się i rozciągnij potężnie przez biodra.
Wiele osób ma tendencję do niewłaściwego przysiadu, gdy kładzie tradycyjny sztangę na plecach. Ken Croner, trener sportowy w Munster Sports Performance, który współpracował z wieloma graczami NFL, trzyma kettlebell w kucnięciu z kubkiem, a jego waga działa jak naturalna przeciwwaga. „Widzę, że sportowcy, którzy mają trudny czas w przysiadach, wybierają kettlebell i przysiadają o wiele lepiej”, mówi. „Waga rozkłada się lepiej, a praca jest znacznie większa”. Aby wykonać przysiad kielichowy, przytrzymaj kettlebell dwiema rękami na klatce piersiowej, jakby przygotowywał się do picia z niego - jak kielich. Kucnij, opierając biodra do tyłu i do dołu, utrzymując ciężar na piętach bez podnoszenia palców. Utrzymuj kontakt między kettlebell a klatką piersiową. Łokcie powinny dotykać kolan. Podnieś się i rozciągnij potężnie przez biodra.
3. Trening Kettlebell wytwarza większą moc
Kettlebells są szczególnie skuteczne do ruchów złożonych, takich jak wyciągi olimpijskie, rwanie, czyszczenie i wyciskanie. „Podczas wykonywania różnych ruchów złożonych twoje biodra są w stanie zwiększyć siłę wybuchową i mogą przełożyć się na poprawę wyników na boisku, boisku i diamentach”, mówi trener Chip Smith. „Ruchy balistyczne wielu ćwiczeń Kettlebell mogą być niezwykle skuteczne w rozwijaniu siły mięśniowej”.
Kettlebells są szczególnie skuteczne do ruchów złożonych, takich jak wyciągi olimpijskie, rwanie, czyszczenie i wyciskanie. „Podczas wykonywania różnych ruchów złożonych twoje biodra są w stanie zwiększyć siłę wybuchową i mogą przełożyć się na poprawę wyników na boisku, boisku i diamentach”, mówi trener Chip Smith. „Ruchy balistyczne wielu ćwiczeń Kettlebell mogą być niezwykle skuteczne w rozwijaniu siły mięśniowej”.
4. Kettlebells naśladują i wzmacniają codzienne wzorce ruchowe
Kluczem do udanego programu treningowego, mówi trener sportowy Ken Croner, jest praca nad wzorami ruchowymi, a nie grupami mięśni. „W ciągu dnia nieustannie nosimy i sięgamy po masywne, niezrównoważone rzeczy w różnych płaszczyznach ruchu” - mówi. „Kettlebells naśladują te ruchy”. Dobrym przykładem jest górny przysiad obrotowy. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od trzymania kettlebell w prawej ręce prostą prawą ręką, tak aby kettlebell znajdował się bezpośrednio nad prawym ramieniem. Kucnij, obracając ramiona w prawo i sięgnij w dół, aby dotknąć prawej stopy lewą ręką. Odwróć wzór ruchu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
Źródło: Peter Muller / Cultura / Getty ImagesKluczem do udanego programu treningowego, mówi trener sportowy Ken Croner, jest praca nad wzorami ruchowymi, a nie grupami mięśni. „W ciągu dnia nieustannie nosimy i sięgamy po masywne, niezrównoważone rzeczy w różnych płaszczyznach ruchu” - mówi. „Kettlebells naśladują te ruchy”. Dobrym przykładem jest górny przysiad obrotowy. Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od trzymania kettlebell w prawej ręce prostą prawą ręką, tak aby kettlebell znajdował się bezpośrednio nad prawym ramieniem. Kucnij, obracając ramiona w prawo i sięgnij w dół, aby dotknąć prawej stopy lewą ręką. Odwróć wzór ruchu, aby powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
5. Kettlebells poprawiają siłę rotacyjną
Trener sportowy Chip Smith uważa kettlebells za cenne narzędzie do zwiększania siły ramion i bioder przy stabilizacji rdzenia. „Możliwość wykonywania ćwiczeń rotacyjnych za pomocą kettlebells pomaga poprawić sport, który zależy od eksplozji bioder, jak huśtanie nietoperza, rakieta, kij golfowy i każdy ruch rzucania”, mówi. Prasy barkowe z zgięciem bocznym są do tego dobrym ćwiczeniem. Trzymaj kettlebell w prawej ręce przy ramieniu. Zegnij tułów w prawo i wyciągnij lewe ramię prosto do góry. Następnie zegnij tułów w lewo i naciśnij kettlebell ponad ramieniem.
Źródło: Kevin Kozicki / Image Source / Getty ImagesTrener sportowy Chip Smith uważa kettlebells za cenne narzędzie do zwiększania siły ramion i bioder przy stabilizacji rdzenia. „Możliwość wykonywania ćwiczeń rotacyjnych za pomocą kettlebells pomaga poprawić sport, który zależy od eksplozji bioder, jak huśtanie nietoperza, rakieta, kij golfowy i każdy ruch rzucania”, mówi. Prasy barkowe z zgięciem bocznym są do tego dobrym ćwiczeniem. Trzymaj kettlebell w prawej ręce przy ramieniu. Zegnij tułów w prawo i wyciągnij lewe ramię prosto do góry. Następnie zegnij tułów w lewo i naciśnij kettlebell ponad ramieniem.
6. Kettlebells angażują więcej mięśni.
Duża różnica między kettlebellem a hantle polega na tym, że środek masy kettlebell wykracza poza rękę, mówi trener sportowy Ken Croner. „W przypadku kettlebell obciążenie piłki znajduje się z przodu rączki”, mówi. „Pozwala pracować z większym zakresem ruchu, zwiększając wymagania dotyczące mobilności i elastyczności w porównaniu do hantli”.
Źródło: Thomas Tolstrup / Stone / Getty ImagesDuża różnica między kettlebellem a hantle polega na tym, że środek masy kettlebell wykracza poza rękę, mówi trener sportowy Ken Croner. „W przypadku kettlebell obciążenie piłki znajduje się z przodu rączki”, mówi. „Pozwala pracować z większym zakresem ruchu, zwiększając wymagania dotyczące mobilności i elastyczności w porównaniu do hantli”.
7. Trening Kettlebell poprawia Twoją postawę
Noszenie farmera jest popularnym ćwiczeniem kettlebell, ponieważ naśladuje sposób, w jaki rolnik może nosić dwa wiadra mleka lub wody. „Musisz nosić odpowiednią postawę, aby nosić kettlebells” - mówi Ken Croner z Munster (Ind.) Sports Performance, który pracował z wieloma graczami NFL. „W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, aby uzyskać pozycję rolnika przy złej postawie”. Kettlebells mają uchwyty bardziej podobne do wiadra niż hantle lub ciężarka, więc być może są one najbliższe prawdziwemu niesieniu farmera. Zacznij od stania między parą kettlebell, jakby były walizkami. Przykucnij przy biodrach - bez zginania z tyłu - i podnieś kettlebells. Zacznij od łatwego dystansu - 20 metrów - stopniowo pracując na dłuższych dystansach.
Źródło: Colin Anderson / Blend Images / Getty ImagesNoszenie farmera jest popularnym ćwiczeniem kettlebell, ponieważ naśladuje sposób, w jaki rolnik może nosić dwa wiadra mleka lub wody. „Musisz nosić odpowiednią postawę, aby nosić kettlebells” - mówi Ken Croner z Munster (Ind.) Sports Performance, który pracował z wieloma graczami NFL. „W rzeczywistości jest prawie niemożliwe, aby uzyskać pozycję rolnika przy złej postawie”. Kettlebells mają uchwyty bardziej podobne do wiadra niż hantle lub ciężarka, więc być może są one najbliższe prawdziwemu niesieniu farmera. Zacznij od stania między parą kettlebell, jakby były walizkami. Przykucnij przy biodrach - bez zginania z tyłu - i podnieś kettlebells. Zacznij od łatwego dystansu - 20 metrów - stopniowo pracując na dłuższych dystansach.
8. Kettlebells pomaga uzyskać lepszą przyczepność
Być może nigdy nie będziesz musiał trzymać się czegoś na całe życie, ale trening z kettlebells przygotuje cię na taką sytuację. Oprócz noszenia rolnika Lou Schuler, współautor serii książek „Nowe zasady podnoszenia”, zaleca stosowanie kettlebell do ciężkich ćwiczeń, takich jak spacer kelnera i noszenie walizki. Nie tylko zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość, ale także poprawisz przyczepność. W przeciwieństwie do noszenia rolnika, w którym w każdej ręce toteujesz kettlebell, w walizce jest tylko jeden kettlebell. To nie znaczy, że to połowa pracy. Zacznij od stania obok kettlebell, jakby to była walizka. Kucnij na biodrach, unieś kettlebell i idź. Zacznij od łatwej odległości - około 20 jardów - i stopniowo przechodź na większe odległości. Popraw swój rdzeń i wzmocnij przyczepność, aktywnie przeciwstawiając się zginaniu w stronę strony kettlebell.
Źródło: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesByć może nigdy nie będziesz musiał trzymać się czegoś na całe życie, ale trening z kettlebells przygotuje cię na taką sytuację. Oprócz noszenia rolnika Lou Schuler, współautor serii książek „Nowe zasady podnoszenia”, zaleca stosowanie kettlebell do ciężkich ćwiczeń, takich jak spacer kelnera i noszenie walizki. Nie tylko zbudujesz swoją siłę i wytrzymałość, ale także poprawisz przyczepność. W przeciwieństwie do noszenia rolnika, w którym w każdej ręce toteujesz kettlebell, w walizce jest tylko jeden kettlebell. To nie znaczy, że to połowa pracy. Zacznij od stania obok kettlebell, jakby to była walizka. Kucnij na biodrach, unieś kettlebell i idź. Zacznij od łatwej odległości - około 20 jardów - i stopniowo przechodź na większe odległości. Popraw swój rdzeń i wzmocnij przyczepność, aktywnie przeciwstawiając się zginaniu w stronę strony kettlebell.
9. Trening Kettlebell może przygotować cię do wyścigu z przeszkodami
Trening z kettlebellami może być świetnym przygotowaniem do wyścigu z przeszkodami, w którym często musisz ciągnąć wiadra żwiru, kłód lub worków z piaskiem, mówi Clint Lowery, współwłaściciel Sweat Factory CrossFit w Clermont na Florydzie. Wynika to z faktu, że ćwiczenia kettlebell często rzucają ci wyzwanie zarówno z punktu widzenia siły, jak i kardio. Spróbuj zrobić kettlebell „twórca człowieka”. Zacznij od pozycji push-up, chwytając dłonie za uchwyty kettlebell. Wykonaj push-up, a następnie jednoręki rząd każdą ręką. Wykonaj kolejne push-up, a następnie ustaw nogi do przodu w pozycji w kucki. Przed zakończeniem przysiadu i czyszczeniem obu kettlebells obróć oba kettlebell do pozycji stojaka. Twórcy są zasadniczo trudniejszą wersją burpee. Opanowując twórcę człowieka, będziesz lepiej przygotowany do ataku na karę 30-burpee Spartan Race za niedokończenie przeszkody. Ale teraz nie ominie Cię żadna przeszkoda, prawda?
Źródło: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesTrening z kettlebellami może być świetnym przygotowaniem do wyścigu z przeszkodami, w którym często musisz ciągnąć wiadra żwiru, kłód lub worków z piaskiem, mówi Clint Lowery, współwłaściciel Sweat Factory CrossFit w Clermont na Florydzie. Wynika to z faktu, że ćwiczenia kettlebell często rzucają ci wyzwanie zarówno z punktu widzenia siły, jak i kardio. Spróbuj zrobić kettlebell „twórca człowieka”. Zacznij od pozycji push-up, chwytając dłonie za uchwyty kettlebell. Wykonaj push-up, a następnie jednoręki rząd każdą ręką. Wykonaj kolejne push-up, a następnie ustaw nogi do przodu w pozycji w kucki. Przed zakończeniem przysiadu i czyszczeniem obu kettlebells obróć oba kettlebell do pozycji stojaka. Twórcy są zasadniczo trudniejszą wersją burpee. Opanowując twórcę człowieka, będziesz lepiej przygotowany do ataku na karę 30-burpee Spartan Race za niedokończenie przeszkody. Ale teraz nie ominie Cię żadna przeszkoda, prawda?
10. Trening Kettlebell stabilizuje twoje ramiona
Twoje ramiona odgrywają kluczową rolę w codziennym ruchu i zadaniach (istnieje powód, dla którego nazywa się to „obciążaniem barków”). Aby poprawić wytrzymałość ramion, trener sportowy Ken Croner każe swoim sportowcom wykonywać naciągi Kettlebell na jednym ramieniu. „Rzucasz wyzwanie wszystkim małym mięśniom stabilizatora wokół obrzeża i mankietu rotatora, aby utrzymać ciężar w pozycji”, mówi. Aby je wykonać, trzymaj kettlebell za uchwyt, spodem do góry i ręką pod kątem 90 stopni. Twoja pięść dłoni do podnoszenia powinna być równo z brwią. Naciśnij kettlebell nad głową, aż ramię całkowicie się wyprostuje.
Źródło: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesTwoje ramiona odgrywają kluczową rolę w codziennym ruchu i zadaniach (istnieje powód, dla którego nazywa się to „obciążaniem barków”). Aby poprawić wytrzymałość ramion, trener sportowy Ken Croner każe swoim sportowcom wykonywać naciągi Kettlebell na jednym ramieniu. „Rzucasz wyzwanie wszystkim małym mięśniom stabilizatora wokół obrzeża i mankietu rotatora, aby utrzymać ciężar w pozycji”, mówi. Aby je wykonać, trzymaj kettlebell za uchwyt, spodem do góry i ręką pod kątem 90 stopni. Twoja pięść dłoni do podnoszenia powinna być równo z brwią. Naciśnij kettlebell nad głową, aż ramię całkowicie się wyprostuje.
11. Kettlebells to wszechstronny i przenośny trening
Trener sportowy Chip Smith zwraca uwagę klientów, że kettlebell może być używany jako urządzenie do treningu zawieszenia w różnych grupach mięśni i ruchach. I mogą być używane wewnątrz lub na zewnątrz. Podobnie jak w przypadku trenażerów zawieszenia, „musisz zachować równowagę i kontrolę z kettlebells”. Za pomocą jednego urządzenia możesz ćwiczyć całe ciało, które możesz zabrać ze sobą wszędzie.
Źródło: Milovan Knezevic / Vetta / Getty ImagesTrener sportowy Chip Smith zwraca uwagę klientów, że kettlebell może być używany jako urządzenie do treningu zawieszenia w różnych grupach mięśni i ruchach. I mogą być używane wewnątrz lub na zewnątrz. Podobnie jak w przypadku trenażerów zawieszenia, „musisz zachować równowagę i kontrolę z kettlebells”. Za pomocą jednego urządzenia możesz ćwiczyć całe ciało, które możesz zabrać ze sobą wszędzie.
12. Kettlebells celuje w każdą większą grupę mięśni
Dzięki kettlebells możliwe jest uderzenie w każdą część ciała. W swojej książce „Every Day Is Game Day” założyciel EXOS i trener występu Mark Verstegen zaleca tureckie wstawanie. Zacznij od leżenia na podłodze i trzymania kettlebell w prawej ręce prosto nad ramieniem. Lewa noga powinna być prosta, a prawa noga zgięta. Trzymaj kettlebell uniesiony do sufitu, a lewe ramię przy boku, gdy podjedziesz do lewego przedramienia. Następnie zdejmij przedramię, tak abyś klęczał na lewym kolanie, zanim wstaniesz.
Źródło: Hero Images / Hero Images / Getty ImagesDzięki kettlebells możliwe jest uderzenie w każdą część ciała. W swojej książce „Every Day Is Game Day” założyciel EXOS i trener występu Mark Verstegen zaleca tureckie wstawanie. Zacznij od leżenia na podłodze i trzymania kettlebell w prawej ręce prosto nad ramieniem. Lewa noga powinna być prosta, a prawa noga zgięta. Trzymaj kettlebell uniesiony do sufitu, a lewe ramię przy boku, gdy podjedziesz do lewego przedramienia. Następnie zdejmij przedramię, tak abyś klęczał na lewym kolanie, zanim wstaniesz.
Co myślisz?
Czy trenujesz z kettlebells? Jaki jest twój ulubiony ruch? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Śledź również LIVESTRONG.COM na Facebooku, aby uzyskać porady dotyczące kondycji i zdrowia 24/7, korzystając z linku poniżej.
Źródło: Corey Jenkins / Image Source / Getty ImagesCzy trenujesz z kettlebells? Jaki jest twój ulubiony ruch? Zostaw komentarz poniżej i daj nam znać. Śledź również LIVESTRONG.COM na Facebooku, aby uzyskać porady dotyczące kondycji i zdrowia 24/7, korzystając z linku poniżej.
