Wejście do sklepu z dodatkami przypomina wizytę w kancelarii prawnej. Słownictwo jest mylące, doświadczenie jest pełne drobnych druków i nie możesz przestać się zastanawiać, czy jesteś trochę oszukany.
Kiedy twoim największym zainteresowaniem jest przyrost masy mięśniowej, może być trudno ustalić, które suplementy wybrać, szczególnie biorąc pod uwagę, że istnieje wiele odmian i marek. Zanim ktokolwiek przekona Cię do zainwestowania setek dolarów, oto co powinieneś wiedzieć o czterech najpopularniejszych suplementach budujących mięśnie.
Białko Serwatki, Białko Roślinne i Kazeina
Białko należy do najczęściej kupowanych suplementów, zarówno w celu wzmocnienia mięśni, jak i do celów żywieniowych. Badania konsekwentnie łączą suplementację białka ze zwiększoną siłą mięśni i rozmiarem w połączeniu z treningiem oporowym, zgodnie z recenzją z lipca 2017 r. Opublikowaną w British Journal of Sports Medicine .
Podczas gdy istnieje wiele odmian białka, w tym białka sojowego, białka grochu lub kazeiny - żeby wymienić tylko kilka - białko serwatki jest najlepszym wyborem, jeśli celem jest przyrost mięśni. Według Mayo Clinic serwatka jest podstawowym białkiem znajdującym się w produktach mlecznych, często produktem ubocznym procesu produkcji sera.
W przeciwieństwie do białka roślinnego, białko serwatki jest kompletnym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy mięśni, ale nie jest w stanie samodzielnie się wytwarzać. Białko serwatkowe jest również bardziej skuteczne w zwiększaniu poziomu testosteronu niż białko sojowe (inne powszechnie stosowane białko roślinne), którego organizm używa do stymulowania wzrostu mięśni, zgodnie z badaniem z kwietnia 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of the American College of Nutrition .
Najlepsze dla: tych, którzy mogą nie osiągać dziennego spożycia białka z całych pokarmów.
Kreatyna
Kreatyna jest jednym z najczęściej badanych suplementów do budowy masy mięśniowej. Kreatyna jest aminokwasem wytwarzanym przez wątrobę, trzustkę i nerki i jest magazynowana w mięśniach w celu uzyskania energii, zgodnie z Mayo Clinic.
Wykazano, że suplementy kreatyny zwiększają siłę i beztłuszczową masę mięśniową w połączeniu z treningiem oporowym, zgodnie z przeglądem z lipca 2012 r. Opublikowanym w BioMed Central . Badanie wykazało również, że kreatyna może zmniejszyć zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i zwiększyć rozmiar mięśni w połączeniu z białkami i węglowodanami.
Jednak, podobnie jak w przypadku wielu suplementów, istnieje kilka potencjalnych skutków ubocznych, o których należy pamiętać, jeśli rozważasz przyjmowanie kreatyny, w tym skurcze mięśni, biegunka lub ból żołądka i jelit, zgodnie z Mayo Clinic. Kreatyna wciąga wodę do komórek mięśniowych, więc może również powodować zatrzymywanie wody, a tym samym zwiększenie masy ciała. Mimo to przyrost masy ciała spowodowany kreatyną to woda, a nie tłuszcz, ponieważ kreatyna nie ma żadnych kalorii.
Najlepsze dla: osób, które chcą wizualnie zwiększyć rozmiar mięśni oraz zwiększyć siłę i wydajność.
BCAA
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) zawierają leucynę, izoleucynę i walinę, trzy z niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować. Chociaż skuteczność suplementów BCAA jest szeroko dyskutowana, wykazano, że zwiększają one syntezę białek mięśniowych po wysiłku, zgodnie z badaniem z czerwca 2017 r. Opublikowanym w Frontiers in Physiology.
Ale biorąc pod uwagę, że białko serwatki już zawiera te aminokwasy, dodatkowy suplement BCAA często nie jest konieczny. W rzeczywistości białko serwatkowe powoduje większą syntezę białek mięśniowych niż same BCAA, zgodnie z badaniem z czerwca 2012 r. Opublikowanym w Journal of Physiology . Jeśli jednak bierzesz białko roślinne pozbawione tych trzech aminokwasów, dodanie suplementu BCAA do twojego stosu może być pomocne.
Najlepsze dla: każdego, kto woli uzupełniać białko roślinne.
Beta-Alanina
Podobnie jak BCAA, beta-alanina jest kolejnym aminokwasem często spożywanym w formie suplementu w celu promowania wzrostu mięśni i zwiększenia wydajności. Ten aminokwas jest naturalnie wytwarzany przez wątrobę i zwiększa poziom karnozyny (budulca białka) w mięśniach, zgodnie z przeglądem International Society of Sports Nutrition (ISSN) opublikowanym w lipcu 2015 r.
Według ISSN, gdy jest spożywany w postaci suplementu, wykazano, że beta-alanina poprawia wydajność ćwiczeń i zmniejsza zmęczenie mięśni. Ale suplementy beta-alaniny są najbardziej skuteczne, gdy są stosowane strategicznie. W celu zwiększenia karnozyny mięśniowej optymalne jest podzielenie 6-gramowej dawki na cztery równe dawki, zaleca ISSN.
Innym sposobem na maksymalne wykorzystanie suplementów beta-alaniny jest powiązanie ich z posiłkiem potreningowym. Suplementacja podczas posiłku pomaga zwiększyć wchłanianie karnozyny przez mięśnie, zgodnie z badaniem z sierpnia 2013 r. Opublikowanym w Medicine & Science in Sports & Exercise .
Badanie to wykazało również, że suplementy beta-alaniny o powolnym uwalnianiu i o szybkim uwalnianiu miały taki sam wpływ na organizm. Tak więc, jeśli sprzedawca próbuje sprzedać Ci beta-alaninę, wiedz, że każda z tych opcji może pomóc w zdobyciu mięśni.
Najlepsze dla: osób trenujących przez długi czas lub doświadczających zmęczenia mięśni podczas ćwiczeń.
