Kiedy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, twoje ciało zaczyna działać, rozkładając tłuszcze na ciała ketonowe, aby wykorzystać je na energię. Ten wzrost ketonów - zwany ketozą - jest normalną adaptacją do cięcia węglowodanów. W rzeczywistości przejście na ketozę jest przyczyną diety o niskiej zawartości węglowodanów. Chociaż możesz zjeść wystarczająco dużo węglowodanów, aby zapobiec ketozie, ważne jest, aby wyjaśnić, dlaczego chcesz tego uniknąć. W ketozie nie ma nic niezdrowego, więc może być konieczne skorygowanie wszelkich dezinformacji, aby podjąć najlepszą decyzję dotyczącą celów odchudzania.
Radzenie sobie z obawami dotyczącymi ketozy
Ketoza jest często mylona z kwasicą ketonową, co jest niefortunne - ketoza jest normalna, podczas gdy kwasica ketonowa jest niebezpiecznym stanem związanym z cukrzycą typu 1. Większość osób na diecie niskowęglowodanowej toleruje ketozę bez żadnych problemów. Następnie, po zrzuceniu funtów, spożycie węglowodanów stopniowo wzrasta, więc nie masz ketozy, zanim osiągniesz fazę utrzymania. Jeśli zdecydujesz się pozostać w fazie indukcji dłużej niż zaleca plan niskowęglowodanowy, skonsultuj się z lekarzem, aby zachować bezpieczeństwo.
Osoby z cukrzycą typu 1 są zagrożone rozwojem kwasicy ketonowej z powodu braku insuliny. Z powodu złożonego metabolizmu cukrzycy kończą się wysokim poziomem glukozy i ketonów we krwi, co zaburza prawidłową równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Kiedy tak się dzieje, ketoza staje się kwasicą ketonową, powodując objawy takie jak pragnienie, częste oddawanie moczu, suchość w ustach, nudności, ból brzucha, szybki oddech i zapach owocowy. Jeśli masz objawy, natychmiast skontaktuj się z lekarzem - kwasica ketonowa to nagły przypadek medyczny.
Możesz być ostrożny wobec ketozy, ponieważ słyszałeś o „grypie ketozy”. To nie jest grypa, ale w pierwszych dniach lub tygodniach diety niskowęglowodanowej niektórzy ludzie odczuwają bóle głowy, zawroty głowy, zmęczenie, zaparcia lub osłabienie. Nie martw się - jest to tylko tymczasowe, ponieważ ciało dostosowuje się do redukcji węglowodanów. Ponieważ grypa ketozy jest spowodowana utratą wody i soli, zapobiegniesz problemowi, pijąc osiem szklanek wody i codziennie wypijając filiżankę bulionu, sugeruje Atkins.
Liczba węglowodanów zapobiegających ketozie
Według definicji dieta ketogenna zawiera mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie, zgodnie z recenzją opublikowaną w European Journal of Clinical Nutrition w sierpniu 2013 r. Mówiąc wprost, powinieneś być w stanie zapobiec ketozie, jeśli zjesz więcej niż 50 gramów węglowodanów codziennie.
Pamiętaj tylko, że 50 gramów stanowi ogólną wytyczną więcej niż twardą i szybką zasadę. Jeśli uprawiasz sport lub intensywne zajęcia, które spalają dużo kalorii, twoje ciało może zacząć używać ketonów do energii, jeśli spadnie poniżej 80 lub 100 gramów dziennego spożycia węglowodanów.
Jeśli jesteś zdecydowany unikać ketozy, musisz eksperymentować, aby znaleźć punkt, w którym twoje ciało zaczyna spalać ketony zamiast glukozy. Możesz opracować plan spożywania określonej liczby węglowodanów przez co najmniej trzy dni, a następnie zwiększać lub zmniejszać węglowodany w zależności od tego, czy wykryjesz wysoki poziom ketonów.
Nadmiar ketonów wydostaje się przez oddech i mocz, więc do oznak ketozy należą pachnący owocowo oddech i mocz, który ma owocowy zapach lub pachnie jak zmywacz do paznokci. Możesz także kupić paski testowe do moczu w lokalnej aptece, aby uzyskać dokładny odczyt na ketonach. Inną dobrą alternatywą jest skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem, który jest przeszkolony do opracowania diety, która działa na twój metabolizm i poziom aktywności.
Wytyczne dotyczące diety niskowęglowodanowej
Chociaż nie ma jednej standardowej definicji diety niskowęglowodanowej, spożywanie mniej niż 130 gramów węglowodanów dziennie stawia Cię na planie odżywiania niskowęglowodanowym. Jeśli dostaniesz od 50 do 130 gramów węglowodanów dziennie, unikniesz ketozy, ale nie uzyskasz oczekiwanych rezultatów diety niskowęglowodanowej. Dla porównania, pierwsza faza większości planów niskowęglowodanowych wymaga 20 gramów węglowodanów dziennie, które są odejmowane przez odjęcie błonnika od całkowitej ilości węglowodanów.
Musisz być bardziej ostrożny w ograniczaniu kalorii, jeśli chcesz schudnąć, unikając ketozy. Z drugiej strony, utrzymywanie węglowodanów w niskim zakresie powinno nadal pomóc ci zrzucić kilogramy, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Nutrition w styczniu 2015 r. Naukowcy wykorzystali dwie grupy badanych - osoby z nadwagą i nadwagą u kobiet z zespołem policystycznych jajników. Po 16 tygodniach osoby, które obniżyły spożycie węglowodanów do 41 procent dziennych kalorii, straciły 4 procent więcej tłuszczu w porównaniu z innymi, którzy stosowali dietę niskotłuszczową. Jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, to 41 procent równa się 153 gramom węglowodanów dziennie, czyli powyżej zakresu niskiego poziomu węglowodanów.
Wybór żywności o niskiej zawartości węglowodanów
Możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, jak szybko węglowodany się sumują, przestrzegając diety, która pozwala na wystarczającą ilość węglowodanów, aby uniknąć ketozy. Na przykład weź pod uwagę węglowodany w filiżance zwykłego płatka owsianego na śniadanie - zapomnij o owocach, mleku lub słodzikach - i dwie kromki chleba pełnoziarnistego na kanapce w porze lunchu. Oba mają taką samą ilość węglowodanów - 28 gramów węglowodanów ogółem i 4 gramów błonnika, na 24 gramów węglowodanów netto każdy lub w sumie 48 gramów węglowodanów netto. W ciągu zaledwie dwóch posiłków osiągnąłbyś dzienne spożycie węglowodanów, gdyby Twoim celem było 50 gramów dziennie.
Najlepszym sposobem ograniczenia węglowodanów na początku diety jest trzymanie się pokarmów, które zawierają zero węglowodanów lub śladową ilość. Ta lista obejmuje mięso, ryby, drób, jaja i oleje. Większość rodzajów sera ma bardzo mało węglowodanów, z wyjątkiem serów przetworzonych i sera miękkiego. Możesz wybierać spośród większości warzyw, ale nie włączaj skrobiowych, takich jak ziemniaki, fasola, groszek, kukurydza i dynia zimowa, z menu. W przypadku owoców wybierz jagody, które mają mniej węglowodanów niż inne opcje. Na przykład 1/2 szklanki świeżych jeżyn zawiera 3 gramy węglowodanów netto, w porównaniu do 8 gramów w połowie jabłka.
