Jabłko dziennie może trzymać lekarza z daleka, ale to nie wystarczy, aby zaspokoić zalecaną przez Departament Rolnictwa liczbę porcji owoców i warzyw dziennie. Produkt nie tylko wypełnia cię bez dostarczania dużej ilości kalorii; owoce i warzywa są również wypełnione niezbędnymi witaminami i minerałami, które są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia.
Według wstępnych wyników badania przeprowadzonego na Uniwersytecie Tufts, przedstawionego na dorocznym spotkaniu American Society for Nutrition, odtłuszczanie owoców i warzyw staje się problemem ogólnoświatowym. Badanie wykazało, że niewystarczające spożycie owoców i warzyw może być powiązane z milionami zgonów z powodu chorób serca i udarów mózgu każdego roku.
Zanurz się w więcej owoców
Owoce zawierają błonnik oraz różnorodne witaminy i minerały, a swoją słodycz czerpią z naturalnego cukru. Według Harvard School of Public Health, codzienne spożywanie słodyczy natury może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko chorób serca i zapobiec niektórym rodzajom raka, między innymi korzyściom.
Jednak tylko co dziesiąta osoba dorosła otrzymuje zalecaną porcję owoców każdego dnia, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC). Nastolatki też nie osiągają tego celu; tylko 9 procent uczniów szkół średnich codziennie otrzymuje wystarczającą ilość owoców, zgodnie ze sprawozdaniem CDC dotyczącym wskaźnika stanu owoców i warzyw z 2018 r. Zniszczenie? Badanie Tufts University wykazało, że jedna na siedem zgonów z przyczyn sercowo-naczyniowych może być związana z niedostateczną konsumpcją owoców.
Dorośli powinni spożywać około 1 1/2 do dwóch filiżanek różnych owoców każdego dnia, zgodnie z raportem CDC. Innymi słowy, powinieneś jeść około czterech porcji owoców dziennie (porcja jest mniej więcej wielkości twojej pięści), zgodnie z American Heart Association (AHA).
Napełnij swój talerz dużą ilością warzyw
Warzywa mają niską zawartość kalorii i tłuszczu, bogate w błonnik i wolne od cholesterolu. Warzywa dostarczają różnorodnych niezbędnych składników odżywczych, w tym witamin A i C, potasu, błonnika i kwasu foliowego. Zgodnie z Harvard Health, oprócz wartości odżywczych, warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, rukola i inne warzywa liściaste, sprzyjają odchudzaniu.
Według CDC tylko jedna na 10 osób dorosłych spożywa zalecaną ilość warzyw każdego dnia, pozostawiając wielu brak kluczowych składników odżywczych. I tylko 2 procent licealistów spożywa niezbędną ilość dziennie. Niestety badanie Tufts University wykazało, że jedną na 12 zgonów sercowo-naczyniowych można przypisać niewystarczającemu spożyciu warzyw. Patrząc z perspektywy czasu, oznacza to około miliona zgonów w wyniku odejścia na warzywa!
Dorośli powinni codziennie spożywać około dwóch do trzech filiżanek różnych warzyw. To około pięć porcji dziennie (jedna porcja to około pół do pełnej szklanki warzyw, w zależności od rodzaju, którą jesz), zgodnie z AHA.
Podobnie jak owoce, warzywa są zdrowe, jeśli są spożywane świeże lub mrożone. Według raportu CDC z 2018 r. Kluczowym źródłem niskiego spożycia warzyw w kraju jest kosztowność świeżych warzyw. Jednak wybór lokalnych rynków rolników i sprzedawanie produktów na sprzedaż może sprawić, że spożycie warzyw będzie bardziej przystępne i dostępne.
Wskazówki, jak uzyskać wystarczającą liczbę porcji owoców i warzyw
Zacznij wprowadzać więcej owoców i warzyw, jedząc mądrze. Chwytanie szybkiego, pakowanego batonika muesli w podróży jest wygodne, zastępowanie przetworzonych przekąsek świeżymi owocami lub warzywami jest zdrowszą opcją. Na początku tygodnia poświęć czas na mycie dużych ilości owoców i warzyw, dzieląc je na porcje przekąsek lub torebki dla wygody, zaleca Klinikę Mayo.
Staraj się świadomie włączać więcej świeżych owoców do swojej codziennej diety, zastępując dżem owocami na toście, dodając świeże jagody do zwykłego greckiego jogurtu lub mieszając mrożone owoce w koktajl. Uważaj jednak na soki owocowe lub inne produkty owocowe (takie jak mus jabłkowy), ponieważ wiele z nich zawiera dodane cukry.
Eksperymentuj z nowymi kombinacjami owoców i warzyw. Połącz warzywa ze zdrowymi dipami, takimi jak hummus lub guacamole, aby były bardziej kuszące. Alternatywnie spróbuj dodać do sałatki trochę truskawek lub plasterków pomarańczy.
Kolejna łatwa wskazówka? Niech warzywa staną się centralnym punktem każdego dania, które gotujesz, zaleca Klinika Mayo. Napełnij talerz przede wszystkim warzywami i dodaj całe ziarna i mięso jako przystawkę. Chociaż może to wydawać się niewystarczające do pełnego posiłku, zawartość błonnika w warzywach zadowoli Cię i zbliży do odpowiedniej ilości składników odżywczych.
