Twój staw kolanowy jest jednym z najsilniejszych stawów w ciele, a jego zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie są kluczowe w codziennych czynnościach i zajęciach sportowych. Kiedy kolano wygina się do tyłu - w przeciwnym kierunku, jak powinno - to jest przeprost. Może być szokujący, gdy się pojawi, i jest dość bolesny.
Oprócz bólu może wystąpić obrzęk, gromadzenie się płynów, zasinienie, niestabilność i brak ruchomości po przełożeniu. Po ustąpieniu bólu i obrzęku możesz zacząć rehabilitować kolano ćwiczeniami domowymi, które zwiększają siłę, stabilność i mobilność.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed leczeniem nadciśnienia w domu. Niektóre przypadki nadciśnienia mogą być poważne i wymagać operacji.
Ćwiczenia wzmacniające
Czasami nadciśnienie jest wynikiem niestabilności kolana. Jeśli mięśnie i ścięgna podpierające staw kolanowy są słabe, kolano jest bardziej podatne na przekroczenie. Jeśli masz silne nogi, ale ostry uraz prowadzi do przeprostu, możesz doświadczyć zwiększonej niestabilności i utraty siły. Niezależnie od twojej sytuacji, celem jest zbudowanie siły w mięśniach, które wspierają staw kolanowy.
Podnoszenie z prostych nóg: Usiądź na podłodze i oprzyj się na łokciach. Zegnij jedno kolano i połóż stopę płasko na podłodze. Wyprostuj zranioną nogę i podnieś ją do 45 stopni. Przytrzymaj pięć, a następnie niżej. Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń. Dodaj wagę za pomocą ważonej opaski na kostkę.
Boczne przyspieszenie z jedną nogą: Stań obok stopnia o wysokości około 6 do 8 cali. Podnieś zranioną nogę, przenieś ciężar i unieś pasywną nogę z ziemi. Zbliż się do pełnego wysunięcia przez biodro i kolano. Zejdź na dół i delikatnie dotknij pięty podłogą, a następnie naciśnij ponownie. Powtórz dla trzech zestawów po 15 powtórzeń.
Ściana siedzi: oprzyj plecy o ścianę, rozstawiając stopy w odległości bioder. Wyjdź na nogi, zsuń plecy do ściany, aż ugią się kolana pod kątem 45 do 90 stopni. Wyrównaj kolana wokół kostek i przytrzymaj przez 30 sekund. Powtórz trzy razy.
Piłki ścienne: Umieść średnią piłkę (piłkę lekarską, piłkę nożną lub koszykówkę) pomiędzy dolną częścią pleców a ścianą. Wyjdź stopami, tak jak w ścianie, usiądź i powoli opuść się na przysiad. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe i trzymaj stopy płasko na podłodze. Przywróć do pozycji stojącej i powtórz dla trzech serii po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające i ruchome
Jakikolwiek uraz kolana spowoduje utratę ruchliwości i sztywności w miarę gojenia się urazu. Brak mobilności nie tylko wpływa na ruch i wyniki sportowe, ale może również prowadzić do dalszych kontuzji. Wykonuj codziennie delikatne ćwiczenia i ćwiczenia ruchome, aby odzyskać utracony zakres ruchu.
Ścięgno: Rozciągnij nogi na podłodze. Skurcz mięśnie czworogłowe, aby złapać kolana, a następnie złóż się do przodu na nogach. Nie pozwól, aby kolana się wyprostowały. Przytrzymaj przez 10 sekund i puść. Powtórz jeszcze dwa razy.
Stójka na cztery nogi: trzymaj się ściany lub krzesła, aby zachować równowagę. Zegnij jedno kolano i pociągnij piętę do swojego tyłka. Trzymaj oba kolana w jednej linii i pociągnij piętę tak, aby poczuć rozciąganie z przodu uda. Przytrzymaj przez 10 sekund i puść. Zamienić się stronami. Powtórz po obu stronach jeszcze dwa razy.
Egg Beaters: Połóż się na plecach kolanami i biodrami pod kątem 90 stopni. Utrzymując biodra i górne nogi stabilne, twórz kręgi dolnymi nogami. Wykonaj 10 okręgów w jednym kierunku, a następnie zmieniaj kierunki. Powtórz jeszcze dwa razy.
s
