Każdy, kto spędził nieprzespany nocny kanał surfując lub przeglądając półkę na czasopisma w sklepie spożywczym, nie może nie zauważyć liczby reklam i artykułów, które twierdzą, że są „kolejną najlepszą rzeczą” dla wygrania „bitwy o wypukłość”. Najwyraźniej każdy twierdzi, że ma ukryty sekret utraty tłuszczu - niezależnie od tego, czy przestrzega diety „x”, czy rutyny ćwiczeń „y”.
Niestety te wyprzedaże mają dla nas dychotomiczny wpływ. Z jednej strony, im więcej obserwujemy, czytamy i analizujemy lawinę informacji, tym bardziej mamy nadzieję, że możemy sprawić, że coś się stanie. I odwrotnie, w głębi duszy możemy czuć się sparaliżowani, ponieważ wiemy, że to nie jest takie proste.
Jeśli ta niekończąca się pętla programów telewizyjnych, wiadomości, stron internetowych, książek, czasopism i DVD mówi nam, jak możemy zacząć seksownie… dlaczego wciąż mamy nadwagę i szukamy odpowiedzi?
Przesiejmy przez hałas. Jak się okazuje, tak naprawdę są tylko dwa ważne klucze do utraty tłuszczu. Zgadza się, dwa. Po prostu wszyscy ich zapominają. Czym oni są?
KLUCZ 1: Dieta odgrywa większą rolę niż ćwiczenie
Wyjaśnijmy tutaj: jeśli chodzi o utratę tłuszczu, liczą się kalorie. Wielki czas.
Tak, słyszałeś to wcześniej. Słyszeliście to już 10 000 razy - od Oprah, dr Oza, waszego znaczącego drugiego człowieka i osobistego trenera mamy kuzyna.
Wszyscy mówią to samo, więc dlaczego czujesz się jak samotny wyjątek w całej historii ludzkości, którego to nie dotyczy?
Nawyki są naprawdę trudne do złamania i można argumentować, że zmiana tego, co jesz i pijesz na co dzień, jest najtrudniejsza ze wszystkich, ale jako znany trener siły i współautor bestsellerowej książki „Nowe zasady życia” „Alwyn Cosgrove wielokrotnie powtarzał:„ Nigdy nie przećwiczysz złej diety ”.
Nie ma magicznej pigułki - ani schematu treningowego - który zrekompensuje, nie mówiąc już o atutach, słabe podejście do tego, co jesz.
Aby spalić tkankę tłuszczową, niezwykle ważne jest wywołanie pewnego rodzaju deficytu kalorycznego - kalorie muszą być mniejsze niż kalorie na zewnątrz - albo poprzez dietę, ćwiczenia lub kombinację tych dwóch.
Ćwiczenia mogą pogorszyć ten problem. W jaki sposób? Jak tylko zdecydują, że chcą stracić tłuszcz, wiele osób szybko goni za najnowszym szaleństwem fitness, próbując w końcu dostać się do „chudych” dżinsów (lub cudzych). Brzmi znajomo?
Cóż, robienie super-duper-red-hot-naked-metabol-yoga-szaleństwo-pilates-extreme nie ma większego znaczenia, jeśli jesteś typem osoby, która wysyła go do lokalnego Starbucks po każdym treningu, aby zamówić Frappuccino wielkości Mini Cooper.
Oto prawda: jeśli chodzi o tworzenie deficytu kalorycznego, co z kolei prowadzi do zwiększonej utraty tłuszczu, dieta odgrywa znacznie większą rolę niż ćwiczenia.
Podczas gdy dokładna liczba różni się w zależności od tego, kogo zapytasz, dla uproszczenia przyjmijmy powszechnie przyjęte przekonanie, że jeden funt tłuszczu odpowiada 3500 nadmiaru spożywanych kalorii. Powiedzmy, że próbujesz zmniejszyć 500 kalorii dziennie, aby stracić funt tłuszczu w ciągu jednego tygodnia.
Jeśli naprawdę ciężko pracujesz na siłowni, zwykle potrzeba 45-60 minut energicznych ćwiczeń, które szybko wybuchną, aby spalić 500 kalorii.
Porównaj wysiłek z tym, co trzeba, aby nie zjeść tego baru Snickers, który zwykle jesz jako przekąskę po południu, albo nixing nocne koktajle, lub przechodząc do pit stopu w McDonalds. Jakie jest lepsze wykorzystanie twojego czasu: 60 minut masochizmu na siłowni, czy po prostu nie jesz tych 500 kalorii, których nie potrzebujesz każdego dnia?
Dokładnie.
Nie ma znaczenia, ile dni w tygodniu ćwiczysz, ani jak ciężko ćwiczysz, ani nawet jak długo ćwiczysz; jeśli chodzi o walkę z wybrzuszeniem, codzienne odżywianie będzie czynnikiem „x”. To takie proste.
KLUCZ 2: Ćwiczenia się liczą, po prostu nie w taki sposób, w jaki myślisz
Idź na dowolną siłownię, a zobaczysz, jak ludzie czepiają się bieżni, biegają niekończące się mile, uczęszczają na dowolną liczbę zajęć grupowych, a może nawet uderzają do siłowni, podnoszą, pchają i ciągną każdy hantle lub sztangę w zasięgu ręki. To jest świetna rzecz. Ćwiczenia, bez względu na rodzaj, pomagają naszemu ciału na wiele sposobów.
Ale oto problem: wiele osób uważa, że im więcej, tym lepiej; że w jakiś sposób ilość ćwiczeń zwiększa ilość upuszczonego tłuszczu.
W rzeczywistości jest odwrotnie: zwiększenie objętości treningu, szczególnie w dłuższej perspektywie, naprawdę tylko powoduje, że jesteś głodny. Więcej ćwiczeń oznacza większy apetyt. Połącz to z już ograniczonym spożyciem kalorii i złymi rzeczami na pewno się wydarzy. Wkrótce poczujesz się słaby, zmęczony, wyczerpany. Stragany postępu. I zaczyna się niepohamowane jedzenie.
Jak zauważa Mark Young, CSCS: „Kiedy patrzymy na badania, wydaje się, że dodanie ćwiczeń do już skutecznej diety powoduje bardzo niewielką (jeśli w ogóle) dodatkową utratę masy ciała. Jeśli chodzi o to, jeśli próbujesz aby schudnąć (lub tłuszcz), dieta będzie kluczem do twojego sukcesu. Dodanie ŻADNEGO rodzaju ćwiczeń nie będzie miało wielkiego wpływu na utratę wagi. ”
Przed anulowaniem członkostwa w siłowni pamiętajmy, że ćwiczenia - w dowolnej formie - nigdy nie są stratą czasu. Po prostu zrozum, że wiele osób ma to odwrotnie.
Rozpoczęcie programu ćwiczeń wyłącznie w celu spalenia tłuszczu lub utraty wagi przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Jak zauważyliśmy powyżej, ćwiczenia są bardzo nieefektywnym sposobem na spalanie tłuszczu. To oczywiście część równania, ale wiele osób przyjmuje założenie, że kluczem jest coraz więcej ćwiczeń - szczególnie opartych na wytrzymałości.
To, co musimy zrobić, to zmienić powód - aw rezultacie motywację - do ćwiczeń.
Spróbuj: Ćwicz, aby utrzymać masę mięśniową.
Utrzymaj mięśnie, a będziesz czerpać wiele korzyści. Po pierwsze, co tworzy mięśnie, utrzymuje mięśnie. Mięsień jest tkanką aktywną metabolicznie. Mięsień pomaga ciału spalać kalorie. Pomaga regulować poziom cukru we krwi. Nadaje Twojemu ciału kształt, kształty i kontury. Umożliwia wykonywanie codziennych czynności fizycznych, takich jak zbieranie torby z zakupami, wymiana opon lub spędzanie nocy na walce z przestępczością bez ranienia się. Mięśnie pomagają utrzymać formę i zapobiegają chorobom oraz pozwalają szybciej odzyskać zdrowie po kontuzji. I, oczywiście, mięśnie sprawiają, że wyglądasz lepiej nago.
Ale jest jeszcze więcej (i to jest najważniejsza część): Utrzymanie mięśni i zwiększenie sprawności poprzez trening siłowy sprawi, że poczujesz się świetnie i zmotywuje cię do dyscypliny w jedzeniu. Dobre samopoczucie uzależnia. Widzi też wyniki. Ćwiczenia fizyczne - podnoszenie znacznej wagi - będą miały na ciebie tak samo silny wpływ psychiczny, jak fizjologiczny. Staranie się, aby je stracić - poprzez zbyt duże ograniczenie kalorii (zbyt długo) i skupienie się na ilości ćwiczeń, a nie na jakości - jest dokładnym przeciwieństwem tego, co chcesz robić.
Jeśli wszystko, co lubisz robić, to kardio w stanie ustalonym, z pewnością rób to dalej. Dodaj jednak niewielką ilość treningu siłowego i patrz, jak rosną Twoje wyniki. Poczujesz się lepiej i silniej.
Jeśli już trenujesz siły, kontynuuj. I zmień to. Zawsze rzucaj wyzwanie swoim mięśniom, stosując różne procedury i ćwiczenia. Utrzymaj i buduj ten mięsień. Rezultaty będą niesamowite.
To są prawdziwe klucze do utraty tłuszczu. Zachowaj mięśnie, poruszając się i podnosząc ciężkie rzeczy, i pozwól, aby inteligentne odżywianie zajmowało się wszystkim innym.
Smackdown żywności: Zwiększ odchudzanie za pomocą odpowiedniego paliwa
Jeśli obserwujesz spożycie kalorii i ćwiczysz, poczujesz głód. Ćwiczenia wymagają paliwa. Tak więc, gdy twoje ciało mówi ci: „jedz, jedz, jedz”, a twój umysł mówi ci: „obserwuj kalorie!” wasz zdrowy rozsądek jest postrzępioną liną podczas przeciągania liny.
Twoja odpowiedź: nie jedz więcej jedzenia, jedz lepsze jedzenie.
Umieszczenie premii na całych, minimalnie przetworzonych produktach o dużej zawartości składników odżywczych to niezawodny sposób na powstrzymanie nieustannego głodu.
Jako przykład weźmy standardowy bajgiel cynamonowy z rodzynkami i porównajmy go z filiżanką płatków owsianych.
Bajgiel zwykle zapewnia około 500 kalorii wysoko przetworzonej białej mąki z niewielką ilością błonnika lub bez niego i podnosi poziom insuliny do nieba. Wybuch insuliny każe ciału przechowywać cukier jako tłuszcz i sprawi, że będziesz pragnął więcej jedzenia później. Strać-stracić.
I odwrotnie, kubek z płatków owsianych dostarcza 300 kalorii z ośmioma gramami białka i dziesięcioma gramami błonnika, które pomogą zaspokoić głód dłużej, kontrolować poziom cukru we krwi i powstrzymać apetyt w ciągu dnia. A jeśli nie chcesz stracić cynamonu i rodzynek, dodaj je do siebie. Wielka wygrana.
