Zdrowe odżywianie ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i chociaż nie ma diety z owsianki, to obfite płatki zbożowe w planie posiłków mogą pomóc w osiągnięciu celów odchudzania. Owsianka - najczęstszy rodzaj owsianki - jest bezpośrednio związana z utratą masy ciała, a inne rodzaje owsianek oferują również korzyści odchudzania.
Po prostu trzymaj się domowej roboty owsianki zamiast słodkich odmian instant, które mają więcej kalorii i są mniej korzystne dla utraty wagi.
Wskazówka
Chociaż nie ma specjalnej diety z owsianką, gdy jest ona częścią zdrowej i zrównoważonej diety o obniżonej kaloryczności, owsianka może pomóc w osiągnięciu celów odchudzania.
Kalorie w Owsiance
Kalorie, które dostaniesz z owsianki, zależą od wybranego rodzaju. 3/4 szklanki klasycznej owsianki owsianej ma 124 kalorie, gdy jest zrobione z wodą, lub 215 kalorii, jeśli zrobisz to z filiżanką beztłuszczowego mleka.
Pakowana owsianka instant ma więcej - paczka owsianki o smaku jabłek i cynamonu ma 157 kalorii, gdy jest robiona z wodą, lub 248 kalorii, jeśli robisz to z beztłuszczowym mlekiem. Paczka grysów - owsianka zrobiona z mielonej kukurydzy - ma 162 kalorii, gdy jest zrobiona z wody lub 253 kalorii z beztłuszczowego mleka. Używanie niskotłuszczowego lub pełnego mleka powoduje jeszcze więcej kalorii.
Alternatywne kaszki, wykonane z komosy ryżowej lub amarantusa, również mogą pasować do Twojej diety. Pół szklanki ugotowanej komosy ryżowej ma 111 kalorii - zrób to z filiżanką beztłuszczowego mleka, a twoje śniadanie będzie zawierało 202 kalorii. Porcja owsianki amarantowej, wykonanej z 1/2 szklanki gotowanego amarantu i szklanki beztłuszczowego mleka, ma 216 kalorii, a wersja wykonana z wody ma 126 kalorii.
Chociaż owsianka jest umiarkowanie bogata w kalorie, nadal możesz ją dopasować do diety o niższej kaloryczności potrzebnej do odchudzania. Nawet jeśli przestrzegasz bardzo restrykcyjnej diety 1200 kalorii, porcja zwykłego płatka owsianego z beztłuszczowym mlekiem zajmuje tylko 18 procent dziennego spożycia kalorii, które możesz śledzić na liczniku kalorii.
Owsianka i kontrola wagi
Istnieją pewne dowody łączące owsiankę - lub ziarna użyte do jej produkcji - do utraty wagi. Na przykład spożywanie płatków owsianych zwiększa szanse na utrzymanie zdrowej masy ciała, zgodnie z badaniem opublikowanym w Nutrition Research w grudniu 2015 r.
W badaniu przyjrzano się wzorcom diety ponad 22 000 dorosłych w Stanach Zjednoczonych i stwierdzono, że ludzie, którzy lubili płatki owsiane regularnie, mieli mniejszą masę ciała i mniejsze talie niż ci, którzy nie jedli owsianki. Mają też ogólnie zdrowsze nawyki żywieniowe. Tak więc rozpoczęcie dnia od zdrowej owsianki owsianej może przygotować grunt pod zdrowsze wybory w ciągu dnia, a to pomoże ci schudnąć.
Wytwarzanie owsianki z alternatywnych ziaren, takich jak komosa ryżowa lub amarant, może również pomóc w utracie wagi, zgodnie z badaniem na małych zwierzętach opublikowanym w Journal of Food Science and Technology w październiku 2015 r. Badanie wykazało, że szczury karmione komosą ryżową lub amarantem doświadczyły zmian hormonalnych które zmniejszają głód.
Ziarna te również pomogły szczurom lepiej reagować na insulinę - ważny czynnik utraty wagi, ponieważ wrażliwość na insulinę pomaga zapobiegać wypadkom cukru we krwi, które powodują głód. Jednak nie wiadomo jeszcze, czy komosa ryżowa i amarant mają takie same działanie tłumiące apetyt u ludzi - wyniki te są obiecujące, ale należy przeprowadzić więcej badań.
Korzyści odżywcze dla utraty wagi
Owsianka ma inne zalety odżywcze, które pomagają w odchudzaniu. Całe ziarna użyte do produkcji wielu rodzajów owsianki - w tym płatki owsiane, grys pełnoziarnisty, brązowy ryż, komosa ryżowa lub owsianka amarantowa - są pakowane w błonnik pokarmowy.
Chociaż błonnik nie zwiększa kalorii w owsiance, sprawia, że czujesz się „pełny” po posiłku. Tak więc rozpoczęcie dnia od obfitej miski owsianki może powstrzymać Cię od kuszących przekąsek o poranku, które w przeciwnym razie mogłyby wykoleić dietę.
Niektóre rodzaje owsianki dostarczają również znaczną ilość wapnia, zwłaszcza jeśli robisz je z mlekiem. Wapń powinien być kluczowym składnikiem diety, gdy próbujesz schudnąć - dostarczanie dużej ilości wapnia w diecie o ograniczonej kaloryczności pomaga zrzucić więcej tłuszczu z brzucha i zmniejszyć rozmiar talii bardziej niż po prostu stosując dietę o ograniczonej kaloryczności, zgodnie z badaniem z lipca 2010 r. opublikowanym w International Journal of Clinical Practice .
Każda filiżanka amarantusa, której używasz do produkcji owsianki, dostarcza 12 procent dziennej wartości wapnia, a paczka grysów błyskawicznych oferuje 14 procent dziennej wartości. Użyj szklanki mleka, aby zrobić dowolną owsiankę, a dostaniesz kolejne 32 procent dziennej wartości wapnia.
Robienie owsianki na odchudzanie
Owsianka jest łatwa do przygotowania i dostosowania, dzięki czemu możesz eksperymentować z posiłkami, aby zmniejszyć nudę. Oprócz wypróbowania mniej popularnych kaszek amarantusa i komosy ryżowej, spróbuj stworzyć własne mieszanki ziaren, aby stworzyć nowe smaki i tekstury. Dodaj chrupkę do owsianki owsianej, dodając gruboziarnisty grys pełnoziarnisty lub spróbuj mieszanki amarantusa i czerwonej komosy ryżowej, aby uzyskać owsiankę o atrakcyjnym kolorze.
Wybierz niskokaloryczne dodatki, takie jak przyprawy. Cynamon, przyprawa do ciasta z dyni, przyprawa do szarlotki, kardamon, imbir lub przyprawa chai mogą nadać owsiance wiele smaku, praktycznie bez kalorii. Dodaj słodyczy do stewii lub garści jagód zamiast cukru lub miodu i użyj beztłuszczowego mleka dla uzyskania kremowej konsystencji zamiast pełnotłustego mleka.
