Chodzenie to dobre ćwiczenie, które prawie każdy może zrobić. Nawet osoby z nadwagą lub osoby poważnie niezdolne do pracy mogą chodzić choć trochę. Chodzenie pomaga zrzucić kilogramy, poprawia wydolność sercowo-naczyniową oraz buduje lub tonizuje mięśnie. Chodzenie po bieżni może być tak samo dobre jak chodzenie na zewnątrz i jest to czynność, którą można wykonywać przez cały rok bez ingerencji pogody. Wszystkie siłownie, centra fitness i wiele domów mają teraz bieżnie.
Idź normalnie
Nawet gdy zaczynasz chodzić po bieżni, ustaw nachylenie nieco powyżej płaskiej, aby zrekompensować brak oporu wiatru. Idź normalnie, ale trzymaj poręcze, jeśli problem stanowi stabilność. Zbuduj się do chodzenia bez trzymania się, ponieważ ruchy ramion sprawią, że krok będzie bardziej normalny i poprawi się korzyść sercowa. Idź powoli, aż dostosujesz się do ruchomego bieżnika; następnie stopniowo zwiększaj prędkość. Normalny chód na względnie płaskiej powierzchni będzie ukierunkowany na wszystkie mięśnie nóg i pośladków. Tonowanie podczas tego ćwiczenia będzie zależeć od tego, ile razy w tygodniu i jak długo chodzisz. Sugerowany harmonogram to pięć do siedmiu dni w tygodniu z prędkością co najmniej 3, 0 przez ponad 30 minut.
Zmień nachylenie
Podnieś nachylenie, aby uzyskać maksymalne korzyści dla quadów i tyłka. Zwiększenie sił bardziej obciąży te mięśnie, pomagając ujędrnić nogi i pośladki. Najlepiej różnicować nachylenie. Zacznij powoli od niskiego poziomu i stopniowo go zwiększaj. Chodź na maksymalnej wysokości tylko przez krótki czas, aby mięśnie mogły się zregenerować przy bardziej stopniowym nachyleniu.
Zmieniaj prędkość i krok
Zmieniaj prędkość, aby mięśnie nie dostosowywały się tylko do jednego tempa. Ćwicz w wygodnym, „normalnym” tempie, w którym możesz łatwo chodzić. Użyj tego jako podstawy i zmieniaj intensywność w górę iw dół od tego poziomu podstawowego. Wydłuż kroki, gdy zwiększasz nachylenie i skracaj je, gdy wracasz do pracy. Skoncentruj się na chodzeniu, aby uzyskać maksymalne napięcie; skup się na kroku, a nie na ekranie telewizora.
Idź wstecz
W krótkich odstępach czasu chodź do tyłu, aby symulować spacer w dół, który działa na plecy, nogi i ścięgna łydek. Staraj się czasami chodzić z boku, jeśli możesz to zrobić wygodnie, do pracy wewnątrz nóg. Nie rób tego samego treningu każdego dnia; sporządzić plan, który wymaga długich, powolnych spacerów jednego dnia i krótszych, bardziej intensywnych spacerów następnego.
