Zdrowe spoczynkowe ciśnienie krwi, niższe niż 120/80 dla dorosłych, jest niezbędne dla zdrowia serca. Niestety zarówno wiek, jak i siedzący tryb życia zwiększają ciśnienie krwi. Według American College of Sports Medicine ponad 50 milionów Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi. Podwyższone ciśnienie krwi oznacza podwyższone ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Ćwiczenia aerobowe mogą zmniejszyć to ryzyko poprzez obniżenie ciśnienia krwi; ćwiczenie może być tak proste, jak spacer, jazda na rowerze lub praca na podwórku. Jeśli byłeś nieaktywny, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Iść na spacer
Ze wszystkich ćwiczeń chodzenie jest prawdopodobnie najłatwiejszym do dopasowania do twojego harmonogramu. Kilka tygodni marszu co najmniej 30 minut dziennie z umiarkowaną intensywnością często wystarcza, aby obniżyć ciśnienie krwi. Umiarkowana intensywność oznacza, że nadal możesz prowadzić rozmowę, nie przerywając oddechu, ale być może nie śpiewając, zauważa Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób lub CDC. Pamiętaj, że 30 minut marszu można podzielić na 10- lub 15-minutowe interwały lub przeplatać je w ciągu dnia. Zamiast parkować w pobliżu pracy lub sklepu, weź najdalsze miejsce parkingowe i idź. Idź schodami zamiast windy. Spaceruj w porze lunchu lub przejdź do skrzynki pocztowej zamiast zatrzymywać się na drodze do domu. Kultywuj aktywny tryb życia, a zmniejszysz ryzyko wystąpienia chorób serca nawet o 45 procent, zgodnie z „The New York Times Health Guide”.
Jeździć na rowerze
Jazda na rowerze z umiarkowaną intensywnością, mniej niż 10 mil na godzinę nad poziomem terenu lub z niewielką liczbą wzniesień, może również obniżyć ciśnienie krwi. Podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, jeśli byłeś nieaktywny, zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość i wytrzymałość. Niezależnie od tego, czy jeździsz na rowerze stacjonarnym w domu, czy na siłowni, czy wolisz tradycyjny rower na świeżym powietrzu, jazda na rowerze przyniesie Ci korzyści. Badanie porównawcze z 2010 r. Przeprowadzone przez Alliance for Bicycling and Walking wykazało, że w stanach, w których poziomy jazdy na rowerze i chodzenia są wyższe, przypadki wysokiego ciśnienia krwi, otyłości i cukrzycy są niższe. CDC zaleca co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności, aby zachować zdrowie.
Wyjdź i ogród
Prace ogrodnicze lub inne prace na podwórku, takie jak koszenie trawnika, mogą również zapewnić ćwiczenia o umiarkowanej intensywności potrzebne do obniżenia ciśnienia krwi. Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności wymagają wysiłku i przełamania potu, aby zwiększyć tętno do docelowego zakresu, czyli od 50 do 70 procent maksymalnego. Aby oszacować maksymalne tętno, odejmij swój wiek od 220. Pamiętaj, że możesz ćwiczyć za 10 lub 15 minut na raz, a ta różnorodność prawdopodobnie ułatwi ci trzymanie się programu ćwiczeń. Mieszaj to przez cały tydzień i spraw, aby twoje serce biło szybciej dzięki różnym czynnościom. Trzymaj się tego - korzyści z ciśnienia krwi będą trwać tylko tak długo, jak będziesz ćwiczyć.
