Powiedziałeś sayonara do ciastek, frytek i praktycznie wszystkiego, co jest w torbie lub pudełku, więc dlaczego funty nie spadły magicznie z twojego brzucha, tyłka i bioder? Niestety, wycinanie - lub ograniczanie - śmieciowych lub przetworzonych produktów spożywczych w diecie nie przekłada się automatycznie na utratę wagi.
„To prawda, że fundamentalnym krokiem w kierunku odchudzania jest wyjmowanie wysoce przetworzonego fast foodów - to znaczy wszystkiego, co ma etykietę przypominającą bardziej eksperyment laboratoryjny i / lub zawiera dodatek cukru” - mówi Liz Wyosnick, RDN, dietetyk w Seattle i właściciel prywatnej praktyki Equilibriyum.
Wiele badań powiązało przetworzoną żywność z przybieraniem na wadze, a rzeczywiście, niewielkie, ale przełomowe badanie opublikowane w maju 2019 r. W Cell Metabolism wykazało, że ludzie, którzy jedzą wysoko przetworzoną dietę, są w stanie spożywać około 500 kalorii więcej niż ci którzy jedzą nieprzetworzone jedzenie.
Często jednak nixing śmieciowego jedzenia sam w sobie nie wystarcza. Oto kilka innych typowych powodów, dla których waga może nie przesuwać się we właściwym kierunku.
1. Jesz zbyt wiele dobrych rzeczy
Zdrowe całe jedzenie, takie jak awokado, olej kokosowy, czerwone mięso, orzechy i ser - wszystko to zyskuje na byciu bogatym w białko, nasycającym, ale także bogatym w kalorie. „Wielkość porcji może mieć ogromną różnicę w ilości tłuszczu, a zatem kalorii spożywanych w ciągu jednego dnia”, wyjaśnia Wyosnick. Na przykład jedno średnie awokado ma ponad 300 kalorii i 30 gramów tłuszczu ogółem.
Napraw to: jeśli chodzi o pełnotłuste, wysokokaloryczne potrawy, kluczowe jest przestrzeganie zdrowych wielkości porcji.
- Jedna czwarta awokado osiąga 75 kalorii, ale daje mnóstwo nadzienia, dobrego dla ciebie tłuszczu i błonnika, mówi Wyosnick.
- Wybierz tylko 1 uncję orzechów jako przekąskę (160 kalorii, 14 gramów tłuszczu).
- Jeśli chodzi o czerwone mięso, „Trzymaj się części, która zmieści się w twojej dłoni (bez palców), czyli około 4 uncji”, mówi Wyosnick. Nadal będziesz otrzymywać wszystkie korzyści z nasycenia, ale będziesz również wyświadczać przysługę w talii.
Czy wiesz, że prowadzenie dziennika żywności jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów kontrolowania masy ciała? Pobierz aplikację MyPlate, aby łatwo śledzić kalorie, koncentrować się i osiągać swoje cele!
2. Pijesz swoje kalorie
Wylanie dużej ilości płynów jest ważne dla utraty wagi, ponieważ wspomaga trawienie i pomaga organizmowi wypłukać toksyny, wyjaśnia Wyosnick. Ale nie wszystkie płyny są sobie równe.
Soki owocowe, słodkie napoje kawowe i ten dodatkowy kieliszek wina lub dwa na obiedzie nie robią ci przysług. „Mam klientów, którzy piją tonę soku, ponieważ uważają, że jest zdrowy, ale nie zdają sobie również sprawy, że ma mnóstwo kalorii”, mówi dr Ellen Albertson, RDN, dietetyk i psycholog z Burlington w stanie Vermont. „To, że jedzenie jest zdrowsze, a nie„ śmieciowe ”, nie oznacza, że nie zawiera kalorii.”
Napraw to: pij dalej, ale trzymaj się głównie wody bezkalorycznej, czarnej kawy, wody gazowanej i herbaty - i patrz na to koktajl lub pełnotłuste cappuccino jako okazjonalną przyjemność, mówi Wyosnick.
Pij też strategicznie. Spróbuj upić dwie szklanki wody na 30 minut przed każdym posiłkiem. Jedno z badań, opublikowane w czasopiśmie Journal of Natural Science, Biology and Medicine w lipcu i grudniu 2014 r. , Wykazało, że ta taktyka może pomóc w zmniejszeniu głodu i pomaga w utracie wagi w miarę upływu czasu.
Podczas gdy organiczne soki owocowe lub wegetariańskie mogą wydawać się zdrowe, są obciążone cukrem i kaloriami: Zamiast tego jedz całe jedzenie, które jest również bogate w błonnik.
3. Nie mierzysz prawidłowo swoich posiłków
Bez względu na to, czy pomijasz posiłki, czy coś w ciągu dnia, oba końce spektrum czasowego posiłku mogą hamować odchudzanie, mówi Wyosnick. Jeśli stale wypasasz, prawdopodobnie spożywasz dodatkowe kalorie w ciągu dnia, co utrudnia zrzucenie tłuszczu. Ale zbyt długie oczekiwanie na jedzenie - lub całkowite zapomnienie o posiłku - może również przynieść odwrót, ponieważ może sprawić, że będziesz tak głodny, że zjesz wszystko na widoku.
Napraw to: Wyosnick zaleca jedzenie co trzy i pół do czterech godzin w ciągu 10–12 godzinnego dnia. „Ta strategia określania czasu posiłków wspiera stałą kontrolę poziomu cukru we krwi i oznacza, że w okresach między posiłkami i z dnia na dzień rezerwy tłuszczu są łatwiej wykorzystywane” - wyjaśnia.
Spróbuj załadować jak najwięcej kalorii: osoby jedzące duże śniadanie doświadczyły ponad dwukrotnie większej utraty masy ciała niż osoby jedzące duże obiady pod koniec 12 tygodni, zgodnie z badaniem z marca 2013 opublikowanym w czasopiśmie Obesity .
4. Nadwyżka rekompensaty za ćwiczenia z jedzeniem
Możesz czuć się dobrze, zamawiając shake proteinowy w barze z sokami na siłowni po zajęciach spinowych, ale istnieje szansa, że tak naprawdę nie potrzebujesz dodatkowych kalorii, mówi Wyosnick. Przekąski przedtreningowe i potreningowe mogą być korzystne, ale tylko wtedy, gdy są odpowiednio dopasowane w porach i podzielone z innymi posiłkami.
Napraw to: jeśli od ostatniego posiłku minęły więcej niż dwie godziny, dobrym pomysłem jest zjedzenie małej przekąski przed treningiem, aby pomóc Ci w jej wykonaniu, radzi Wyosnick. Jeśli jest to po treningu, a twój następny posiłek jest oddalony o więcej niż dwie godziny, zjedz małą, białkową przekąskę, aby pomóc w regeneracji.
Ale jeśli ćwiczysz blisko godzin posiłków, prawdopodobnie lepiej poczekać, aby uzupełnić paliwo przy następnym posiłku, aby nie spożywać dodatkowych kalorii.
5. Nie masz dość snu
Kiedy ilość czasu spędzanego na spaniu spada, twoja waga rośnie - mówi dr Michael Breus, ekspert od snu z Los Angeles, autor książki The Power of When .
Nie trzeba też długo czekać na te efekty: jedno badanie opublikowane w kwietniu 2013 r. W Proceedings of National Academy of Sciences wykazało, że zaledwie tydzień snu przez pięć godzin w nocy (zamiast zalecanych siedmiu do ośmiu) skłonił uczestników do zyskać średnio 2 funty.
„Niedobór snu powoduje zmiany w hormonach regulujących głód i apetyt: Zmniejsza leptynę, która tłumi apetyt i podnosi grelinę, która powoduje głód”, mówi Breus. Dodaje, że powoduje to, że twoje ciało wydobywa więcej kortyzolu, co powoduje intensywniejsze pragnienie pokarmów obciążonych tłuszczem. Wynik? Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz mieć drugą lub trzecią porcję steku i skąpego na niskokaloryczne i niskotłuszczowe potrawy, takie jak warzywa.
Napraw to: priorytetem jest uzyskanie wystarczającej liczby zzzów każdej nocy. Dla większości ludzi to około siedem i pół godziny, mówi Breus. I nie wpadnij w pułapkę myślenia, że w weekendy możesz nadrobić stracony czas na sen. „Chcesz trzymać się tej samej nocy przed snem i budzić się przez cały tydzień, ponieważ kiedy twój sen będzie miał regularny rytm, twój zegar biologiczny będzie zsynchronizowany, a wszystkie inne funkcje organizmu - w tym metabolizm - będą przebiegać płynniej, " on tłumaczy.
Czy masz trudności z dotarciem (lub pobytem) do krainy marzeń? Sprawdź 10 nawyków rujnujących twój sen i uzyskaj porady ekspertów, jak je naprawić.
