Jeśli próbujesz rzucić nałóg z cukrem, odstawienie słodkich rzeczy z porannego menu jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie. Niestety dodane cukier czai się w wielu pozornie zdrowych zszywkach śniadaniowych.
Oto dlaczego: Często firmy spożywcze pakują produkty z cukrem, aby poprawić ich smak lub wydłużyć okres przydatności do spożycia. I to zła wiadomość dla twojego zdrowia.
„Dodane cukry są skoncentrowane i nie zawierają naturalnego błonnika, tak jak w owocach, aby spowolnić ich wchłanianie”, mówi Leslie Langevin, RD, autor książki kucharskiej „Przeciwzapalne” . Zamiast tego twoje ciało szybko je wchłania, co prowadzi do wzrostu poziomu cukru we krwi. Ale to, co idzie w górę, musi spaść - a kiedy poziom cukru spadnie, prawdopodobnie poczujesz się coraz bardziej głodny, mówi Langevin.
Innymi słowy, jeśli zaczniesz dzień od słodkiego śniadania, zainicjujesz błędne koło, które może sprawić, że zaczniesz gonić za cukrem i pragniesz więcej słodkich potraw.
A ta kolejka górska cukru we krwi może również powodować długotrwałe problemy zdrowotne: spożywanie nadmiaru cukru wiąże się ze zwiększeniem ryzyka wysokiego ciśnienia krwi, przewlekłego stanu zapalnego, przyrostu masy ciała, cukrzycy i stłuszczenia wątroby, zgodnie z Harvard Health Publishing.
I to nie wszystko. Przyjmowanie zbyt dużej ilości cukru może również prowadzić do problemów z sercem. Badanie z kwietnia 2014 r. Opublikowane w JAMA International Medicine wykazało istotny związek między dodatkowym spożyciem cukru a wyższym prawdopodobieństwem śmierci związanej z chorobami serca.
Jak rozpoznać, że jesz za dużo cukru?
Łatwo śledź swoje makra (w tym cukier!), Logując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę.
Poniżej Langevin przedstawia sześć popularnych potraw śniadaniowych, które mogą zawierać nadwyżkę cukrów, i podaje wskazówki, jak zmniejszyć dodatkową słodycz z pierwszego posiłku w ciągu dnia.
1. Kawa
O ile nie wypijesz czarnej kawy, prawdopodobnie dostaniesz trochę cukru z poranną filiżanką Joe. Według badania przeprowadzonego w maju 2017 r. W dziedzinie zdrowia publicznego prawie 68 procent konsumentów kawy wypiło java z jakimś dodatkiem, w tym cukrem i innymi słodzikami. Co więcej, ponad 60 procent kalorii w napojach uczestników pochodzi z dodatku cukru.
Tandetna, trzy łyżeczkowa porcja kremu do kawy French Vanilla Flavor Coffee Creamer zawiera 5 gramów dodatku cukru. Ale jeśli wypijesz więcej niż jedną porcję, możesz łatwo spożyć znacznie więcej cukru niż to, co jest napisane na etykiecie. Zamiast tego zdecyduj się na odrobinę zwykłej ciężkiej śmietany, aby nadać swojemu bogactwu Joe bez dodatku cukru.
To samo dotyczy mleka na bazie soi i orzechów. Te pozornie zdrowe produkty mleczne często ukrywają nadmiar cukru. Weź oryginalne mleko migdałowe Silk, które w sumie daje 7 gramów cukru.
Tak więc, kiedy wlejesz śmietankę lub mleko inne niż mleczne do porannego naparu, wybierz niesłodzone odmiany i trzymaj się wielkości porcji.
Wybierz te zamiast
- Leaner Creamer Non-Dairy Coffee Creamer Original (0 gramów dodanego cukru; 13, 70 USD za butelkę na Amazon.com)
- Nutpods Caramel Dairy-Free Creamer (0 gramów dodanego cukru; 14, 90 USD za 4 opakowanie na Amazon.com)
2. Pakowane, Aromatyczne Płatki Owsiane
Złe wieści, poranne zjadacze owsa. Aromatyczne płatki owsiane często obfitują w dodatkowy cukier. Jedna paczka Quaker Instant Oatmeal w Jabłkach i Cynamonie zawiera 11 gramów cukru, z których osiem jest dodawanych. Oznacza to, że tylko 3 gramy pochodzą z rzeczywistych jabłek, mówi Langevin.
Zamiast płatków owsianych instant wybierz bogaty we włókno owies cięty lub walcowany. „Równie szybko można zacząć od zera w mikrofalówce”, mówi Langevin, który zaleca dodanie białka w proszku lub mielonego siemienia lnianego, aby zwiększyć jego wypełnienie. A jeśli wciąż masz ochotę na odrobinę słodyczy, dodaj kilka pokrojonych jabłek lub inny owoc.
Wybierz te zamiast
- Quaker Old-Fashioned Rolled Oats (0 g dodatku cukru; 19, 99 USD za 4 opakowanie na Amazon.com)
- Nowoczesne płatki owsiane 5-jagodowe płatki owsiane (0 g dodatku cukru; 27, 99 USD za 12 paczek na Amazon.com)
3. Jogurt smakowy
Jasne, jogurt sprawia, że szybkie i łatwe, przenośne śniadanie w podróży. Ale jeśli nie jesteś ostrożny, możesz spożywać więcej cukru, syropu kukurydzianego lub sukralozy (nie kaloryczny słodzik o zerowej kaloryczności), niż się spodziewałeś, według Langevina.
Na przykład oryginalny jogurt jagodowy Yoplait ma w sumie 22 gramów cukru - z czego 17 gramów to cukier. Innymi słowy, tylko 5 gramów stanowi naturalny cukier znajdujący się w mleku zwanym laktozą, a reszta jest pozbawiona wartości odżywczych. Yowza.
Zamiast tego zdecyduj się na grecki jogurt o wysokiej zawartości białka, który ma mniejszą liczbę cukrów, mówi Langevin. Możesz nawet rzucić garść świeżych jagód na wierzch.
Wybierz te zamiast
- Chobani beztłuszczowy jogurt grecki (0 g dodatku cukru; 5, 34 USD za pojemnik o pojemności 32 uncji na Amazon.com)
- Islandzkie przepisy Tradycyjny zwykły Skyr (0 gramów dodanego cukru; 5, 99 USD za pojemnik o pojemności 24 uncji na Amazon.com)
4. Chleb
Miłośnicy chleba, strzeż się: Twój ulubiony plasterek może kryć więcej substancji słodzących niż myślisz. Według Langevina „cukier często dodaje się do chleba, aby poprawić jego konsystencję i smak”. Nawet chleb pełnoziarnisty nie jest zwolniony. Przykład: Dwie kromki 100% pieczywa pełnoziarnistego Arnold zawierają 6 gramów dodanego cukru.
Ale jeśli nie możesz sobie wyobrazić rezygnacji z tostów rano, nie martw się. Pomimo kilku dodanych cukrów, pełnoziarniste i ziarniste pieczywo zazwyczaj zawierają dobre dla ciebie błonnik, który zapewnia najlepszą reakcję na poziom cukru we krwi, mówi Langevin.
Aby ograniczyć spożycie nadmiaru cukru, rozważ zjedzenie jednego plastra zamiast dwóch i posmaruj go zdrowym, satysfakcjonującym tłuszczem, takim jak bezcukrowe masło orzechowe lub zmiażdżone awokado.
Marki, które kochamy
- Food For Life Flourless Sprouted Grain Bread (0 g dodatku cukru; 5, 99 USD za bochenek na Amazon.com)
- Dave's Killer Bread Powerseed Bread (1 gram dodanego cukru; 3, 00 $ za bochenek na Amazon.com)
5. Sok
Wysoka szklanka odświeżającego OJ jest praktycznie synonimem obfitego śniadania. Nienawidzę cię łamać, ale wiele soków na rynku jest zdrowych dzięki całej nadwyżce cukru.
Ale nawet naturalny sok (bez słodkich dodatków) wciąż jest nasycony naturalnymi cukrami, czasami 25 gramów lub więcej, według Langevina. Na przykład Tropicana Pure Premium Original jest w 100% czystym sokiem pomarańczowym, ale nadal ma w sumie 22 gramów cukru (zero dodanego).
Chociaż naturalny sok dostarcza wielu ważnych witamin i minerałów, proces wyciskania koncentruje cukier i usuwa większość błonnika, co prowadzi do szybkiego trawienia i skoków poziomu cukru we krwi. Oznacza to, że w soku brakuje niektórych najzdrowszych części owoców, a picie zbyt dużej jego ilości może zaszkodzić na dłuższą metę.
Faktem jest, że popijanie ponad pół szklanki 100-procentowego soku owocowego każdego dnia wiąże się z 16-procentowym wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, zgodnie z badaniem opublikowanym we wrześniu 2019 roku w numerze Diabetes Care .
„Jeśli zamierzasz pić sok, ogranicz jego spożycie do mniej niż czterech uncji dziennie i wymieszaj go z seltzer”, mówi Langevin, który sugeruje, „łącząc go z orzechami lub odrobiną sera, aby zmniejszyć skoki cukru we krwi”. A jeśli lubisz świeże OJ, wypróbuj wysoką szklankę lodowej wody z soczystym pomarańczowym klinem.
Wybierz te zamiast
- Woda gazowana Spindrift (0 gramów dodanych cukrów; 11, 98 USD za 12 paczek na Amazon.com)
- Woda gazowana Waterloo (0 gramów dodanych cukrów; 14, 49 USD za 12 paczek na Amazon.com)
6. Granola
Podobnie jak owies, producenci żywności często wkradają dodatkowy cukier - zwłaszcza naturalne słodziki - do dobrej starej granoli. Doskonałym przykładem jest owsianka i miód Cascadian Farm z 14 gramami dodatku cukru na każdą dwie trzecie szklanki dzięki składnikom takim jak cukier trzcinowy, miód i melasa.
Tak więc, jeśli twoim pójściem na śniadanie jest muesli, co powinieneś zrobić? Wybierz Langolę o niskiej zawartości cukru z proteinowym proszkiem lub dużą ilością orzechów lub nasion, które pomogą spowolnić trawienie i ustabilizować poziom cukru we krwi, mówi Langevin. I „pomyśl o granoli jako przyprawie dla zwykłego greckiego jogurtu”. Wystarczy posypać je odrobiną cukru, aby mieć kontrolę nad ilością cukru na śniadaniu.
Marki, które kochamy
- 18 królików Organiczna łaskawa muesli, pekan, migdałów i kokosa (3 gramy całkowitego cukru; 6, 99 USD za 11-uncjową torbę na Amazon.com)
- Niska Karbowa Granola Jagodowa Granola (0 g dodatku cukru; 12, 99 USD za 11-uncjową torbę na Amazon.com)
