Wiele czynników, na które nie masz wpływu, pomaga określić podstawowe tempo metabolizmu, czyli liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji, takich jak oddychanie. Na przykład twój wiek, płeć i geny odgrywają rolę w ustalaniu BMR. Niektóre substancje w produktach spożywczych i napojach mogą nieznacznie zwiększać metabolizm, ale same nie spalą kalorii. Jeśli nagle zacząłeś przybierać na wadze lub nie możesz stracić na wadze, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć podstawową przyczynę medyczną.
Podstawy odchudzania
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii poprzez połączenie wyborów żywieniowych i ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, musisz ogolić 3500 kalorii ze swojego schematu, aby stracić 1 funt masy ciała. Najlepszym sposobem na osiągnięcie tego jest powolne połączenie diety i ćwiczeń. Aby stracić funta w ciągu tygodnia, możesz przyciąć 250 kalorii z diety i spalić dodatkowe 250 kalorii podczas ćwiczeń.
Przejście na zdrowsze wybory żywności i napojów, takie jak jedzenie owoców i warzyw, chude białko, produkty pełnoziarniste i picie niesłodzonych napojów, zmniejszy spożycie kalorii. Cała żywność jest zwykle mniej gęsta pod względem energetycznym i bardziej sycąca niż słodka, tłusta żywność i napoje. Jeśli na przykład pijesz colę, eliminacja tylko jednej średniej wielkości sody fontannowej dziennie oszczędza około 275 kalorii i pomogłaby Ci zrzucić około 2 funtów w ciągu miesiąca, bez żadnych innych zmian w diecie.
Ponadto ćwiczenia są sprawdzonym sposobem na przyspieszenie metabolizmu. Połącz co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych w tygodniu, takich jak szybki marsz, jogging, pływanie lub zajęcia aerobiku, z dwiema sesjami treningu siłowego z obciążnikami lub opaskami oporowymi. Osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w jednej 30-minutowej lekcji aerobiku o niskim poziomie uderzenia.
Kofeina w kawie a metabolizm
Zastanawiając się nad wyborem napojów, z przyjemnością dowiesz się, że nie musisz eliminować kawy z diety. Pięćdziesiąt miligramów kofeiny ma lekko termogeniczny wpływ na twoje ciało, co oznacza, że spala kalorie i podnosi BMR, zgodnie z badaniem opublikowanym w European Journal of Clinical Nutrition w 2009 roku. Filiżanka parzonej kawy ma od 70 do 140 miligramów kawy, w zależności od rodzaju użytej fasoli i prażenia oraz od metody zaparzania. Kawa z dużych sieci krajowych może zawierać więcej kofeiny.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wypij kawę czarną. Jeśli używasz śmietany i cukru lub zamawiasz napoje wypełnione syropem i bitą śmietaną, dodajesz puste kalorie, które pokonają Twoje cele odchudzania. Podczas gdy 16 uncji ciemnej palonej kawy z krajowego łańcucha ma tylko 5 kalorii, napój mokka o tej samej wielkości z białą czekoladą waży około 400 kalorii.
Codzienne spożywanie do 400 miligramów kofeiny jest ogólnie bezpieczne dla zdrowych osób dorosłych. Więcej niż to może powodować działania niepożądane u niektórych osób, takie jak szybkie bicie serca, lęk, niepokój i bezsenność.
Katechiny zielonej herbaty i tempo metabolizmu
Badania nad zieloną herbatą i metabolizmem są sprzeczne. We wspomnianym wyżej badaniu z 2009 r. Zielona herbata w ogóle nie miała wpływu na termogenezę. Ale inne badania, w tym opublikowane w Obesity w 2007 r., Wykazały, że katechiny zielonej herbaty - korzystne związki roślinne - zmniejszają zarówno masę ciała, jak i tłuszcz.
Podobnie jak w przypadku kawy, pij zwykłą zieloną herbatę bez dodatku substancji słodzących, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli wolisz zimną herbatę niż gorącą, zrób herbatę parzoną zamiast kupować herbatę butelkowaną; katechiny w napojach butelkowych ulegają degradacji w procesie produkcji, przechowywania i transportu, zgodnie z badaniem opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry w 2001 roku.
Wapń z nabiału i metabolizm
Według przeglądu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2004 r. Spożycie wapnia znacznie przyczynia się do utraty wagi i tłuszczu. Autor przeglądu stwierdził, że trzy lub więcej porcji produktów mlecznych i napojów dziennie może przyspieszyć spalanie kalorii w dorośli ludzie. Stwierdził, że wapń dietetyczny działa lepiej niż suplementacyjny, ponieważ aminokwasy rozgałęzione w białku serwatkowym produktów mlecznych wydają się wspierać te efekty. Picie trzech szklanek mleka dziennie może przyspieszyć metabolizm.
Obserwuj zawartość tłuszczu w mleku, aby kontrolować spożycie kalorii i zmniejszyć niezdrowe spożycie tłuszczów nasyconych. Nie musisz pić pełnotłustego mleka, aby uzyskać największą ilość wapnia. W rzeczywistości, podczas gdy szklanka pełnego mleka zawiera 276 miligramów wapnia i 149 kalorii, podobna porcja 1 procent mleka ma więcej wapnia na mniej kalorii - 305 miligramów wapnia na zaledwie 102 kalorie.
