Dostarczenie wystarczającej ilości białka może pomóc ci kontrolować wagę i utrzymać masę mięśniową, a kontrolowanie poziomu sodu może korzystnie wpłynąć na ciśnienie krwi i zdrowie serca. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków definiuje żywność wysokobiałkową jako dostarczającą co najmniej 20 procent dziennej wartości białka na porcję lub 10 gramów białka na porcję. Żywność o niskiej zawartości sodu jest definiowana jako zawierająca nie więcej niż 140 miligramów sodu na porcję, podczas gdy żywność o bardzo niskiej zawartości sodu ma nie więcej niż 35 miligramów na porcję.
Mięso i drób
Świeży kurczak, indyk, wołowina i wieprzowina mają 22 do 27 gramów białka na 3 uncję porcji i mają niską zawartość sodu. Przetworzone mięso, takie jak bekon, hot dogi, kiełbasa i bolonia, może zawierać od 300 do 600 miligramów sodu na porcję, chociaż chude przetworzone mięso jest nadal dobrym źródłem białka. 3 uncja porcji wędlin zawiera 1023 miligramów sodu i 18 gramów białka. Wybieraj chude nieprzetworzone mięso i drób i piecz je, duszone lub grilluj bez słonych przypraw.
owoce morza
Ryby i skorupiaki mają wysoką zawartość białka, a wiele odmian ma niską zawartość sodu. 3 uncja porcji gotowanego świeżego halibuta, łososia lub innej świeżej ryby zawiera około 19 gramów białka i 70 miligramów sodu. Małże mają niską zawartość sodu, ale niektóre owoce morza, takie jak homar, ostrygi i krewetki, mają wyższą zawartość sodu. Przetworzone owoce morza mogą mieć wyższą zawartość sodu dzięki dodanej soli. Uncja konserwowanych anchois ma 1040 miligramów sodu, 3 uncje porcji tuńczyka konserwowanego w wodzie zawiera 320 miligramów sodu, a 3 uncje porcji konserwowanego łososia zawiera 420 miligramów sodu.
Produkty sojowe
Soja prawie nie zawiera sodu, a jedna czwarta szklanki prażonej soi lub soi dostarcza 9 gramów białka. Pół szklanki tofu dostarcza 10 do 20 gramów białka, w zależności od sposobu jego przygotowania, z jedynie 20 miligramami sodu. Mleko sojowe i jogurt są również dobrym wyborem. Soja zapiekana z solą i wegetariańskimi substytutami mięsa, takimi jak burgery sojowe i wegetariańskie kiełbasy, może zawierać dużo sodu.
Uwagi
Sposób przygotowywania żywności wpływa na zawartość sodu. Sól zawiera 2325 miligramów sodu na łyżeczkę, więc ogranicz ilość, którą dodajesz podczas gotowania i na stole. Uważaj na sód z sosów i przypraw, takich jak sos sojowy, sosy sałatkowe, marynaty i sosy. Jeśli to możliwe, wybieraj odmiany niesolone i o niskiej zawartości sodu, takie jak ser o niskiej zawartości sodu, fasola w puszkach o niskiej zawartości sodu i lekki sos sojowy. Przeczytaj etykiety żywieniowe na opakowaniach przetworzonej żywności, aby określić ich zawartość sodu i białka.
