Kontuzja kostki może wrzucić klucz do twoich planów treningowych. Trudno jest ustalić, jakie ćwiczenia można wykonywać, a których nie. Jednak ćwiczenia o niskim wpływie i różne maszyny wykorzystujące górną część ciała umożliwiają wykonywanie ćwiczeń z kontuzją kostki.
Cardio z urazem kostki
Skręcenia stawu skokowego są częstym urazem, który może sprawić, że znów będziesz ćwiczyć, chyba że wiesz, jak je obejść. Powrót do zdrowia po skręceniu kostki może trwać od dwóch do 12 tygodni, zgodnie z American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Złamanie kostki może potrwać sześć tygodni, zanim kości się zagoją. Może to potrwać nawet dłużej, jeśli uszkodzisz więzadła.
To dużo czasu, aby uniknąć ćwiczeń kardio. Jeśli chcesz zachować swój poziom sprawności, a nawet poczynić postępy, musisz dowiedzieć się, jak obejść kontuzję i znaleźć opcje bezpiecznego kardio z kontuzją kostki.
CZEŚĆ Z urazem kostki
Trening interwałowy o wysokiej sile uderzenia, czyli HIIT, z kontuzją kostki jest nie do przejścia. Ćwiczenia kardio na dolnej części ciała, takie jak bieganie lub skakanie, są niedostępne. Twoja kostka będzie już podatna na kontuzje po urazie, nie ma potrzeby ustawiania jej w pozycji, w której może zostać ponownie zraniona. Jeśli złapiesz krawędź buta podczas biegania lub wylądujesz na obiekcie podczas skoku, możesz skręcić kostkę i wrócić do kwadratu.
Najlepsze ćwiczenia cardio przyjazne dla kostki wykorzystują niewielki lub żaden ruch kostki i mają bardzo niewielki wpływ. Urządzenia cardio, takie jak rower treningowy lub ergometr rzędowy, wykonują bardzo niewielki ruch w kostce i są bardzo przewidywalne.
1. Pływanie
Pływanie jest jednym z najbardziej przyjaznych dla kostki ćwiczeń cardio. Nie musisz obciążać kostki i możesz wybierać ruchy, które wymagają niewielkiego ruchu kostki. Na przykład freestyle można wykonywać przy minimalnym udziale dolnej części ciała, zwłaszcza jeśli podczas pływania używasz pławy wyciągowej między nogami, aby wyeliminować kopanie.
Podczas pływania woda otacza stopę i kostkę. Istnieje stały opór ze wszystkich stron. Opór jest przydatny, ponieważ zapobiega szybkim ruchom, które mogą być bolesne. Pomaga również wzmocnić kostkę, dzięki czemu można uniknąć przyszłych urazów.
2. Rower treningowy
Jazda na rowerze ma niewielki wpływ i jest bezpieczna dla kostki. Możesz użyć standardowego roweru treningowego lub roweru poziomego. Podczas pedałowania na rowerze stopa nigdy nie powinna opuszczać pedału. Niektóre rowery mają nawet pasek przytrzymujący stopę. Nie można skręcić kostki, gdy przylega ona do płaskiej powierzchni, dzięki czemu jazda rowerem jest wyjątkowo bezpieczna.
Chcesz jednak unikać stania na rowerze, jak to się czasem nazywa w grupowych zajęciach kolarskich, aby wzmocnić Cię na wspinaczkę. Po prostu zmodyfikuj, pozostając w pozycji siedzącej i używając swoich pośladków i ud do władzy.
Nie będziesz również narażać swojej kondycji na jazdę na rowerze. To bardzo intensywna aktywność napędzana mięśniami nóg. Co więcej, jest to dość obciążające dla twoich systemów aerobowych, szczególnie jeśli osiągniesz wysokie prędkości lub poziomy oporu.
3. Ergometr rzędowy
Ergometr rzędowy jest podobny do roweru, ponieważ Twoje stopy nigdy nie muszą opuszczać platformy. Przypinasz je do maszyny, chwytasz za uchwyt i zaczynasz wiosłowanie. Prawidłowa technika wiosłowania zużywa dużo siły dolnej części ciała w ruchu z dodatkowym udziałem górnej części ciała.
4. Ergometr ramienia
Nie wszystkie siłownie mają tę maszynę, ale jest to klejnot dla osób, które muszą ćwiczyć cardio, ale chcą unikać korzystania z dolnej części ciała. Jeśli naprawdę boisz się zranienia kostki i chcesz czegoś, co absolutnie nie wymaga ruchu w stawie, spróbuj użyć ergometru na ręce.
Zasadniczo ta maszyna jest rowerem do górnej części ciała - co czyni ją jednym z idealnych treningów, gdy masz skręconą kostkę. Ergometru ramiennego używasz, chwytając za uchwyty i obracając kołem, tak jak na rowerze. Posiada wszystkie funkcje, które wykonuje normalny rower treningowy, takie jak zmienny opór i monitorowanie mocy wyjściowej. Największą wadą jest to, że w ogóle nie używasz mięśni nóg, co może prowadzić do utraty sprawności dolnej części ciała.
5. Trzaski linowe
Liny bojowe mogą być używane do ćwiczeń cardio z kontuzją kostki. Te zbyt duże liny mają uchwyty na obu końcach. Mocujesz środek liny do ściany lub filaru i chwytasz za uchwyty. Następnie zatrzaskujesz linę lub tworzysz koła z końcami, aby napinać mięśnie górnej części ciała.
To proste ćwiczenie dla dolnej części ciała. Stajesz w pozycji wysportowanej, aby zatrzasnąć liny, aby ciężar cię nie zrzucił. Następnie trzaskasz liną w górę iw dół rękami. Twoje stopy nigdy nie muszą opuszczać ziemi, więc nie ma szans, abyś mógł rzucić kostką.
