Dziesięć funtów na miesiąc to wzniosły cel odchudzania, który może nie być możliwy dla wszystkich. Przy zdrowej diecie i dużej ilości ćwiczeń możesz stracić od 1 do 2 funtów tygodniowo, chociaż możesz stracić więcej w pierwszym tygodniu lub dwóch. Będziesz musiał spalić 3500 kalorii podczas ćwiczeń lub wyeliminować 3500 kalorii z diety na każdy funt, który chcesz stracić.
Krok 1
Oblicz swoje dzienne potrzeby kaloryczne. Jeśli obecnie przybierasz na wadze, jesz więcej kalorii niż potrzebujesz. Poproś swojego lekarza, aby pomógł Ci ustalić liczbę kalorii, które należy przyjmować każdego dnia, która będzie się różnić w zależności od wieku, wagi, zdrowia, płci i poziomu aktywności. Jeśli nie przybierasz na wadze, to nie jesz nadmiernych kalorii i możesz zacząć zmniejszać spożycie kalorii na podstawie obecnej diety.
Krok 2
Rozpocznij rygorystyczną rutynę ćwiczeń aerobowych, korzystając z treningów, takich jak wiosłowanie, bieganie i pływanie. Dokładna ilość potrzebnych ćwiczeń będzie się różnić w zależności od wagi i rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Na przykład osoba ważąca 185 funtów spala 377 kalorii co 30 minut na maszynie do wiosłowania, ale 444 kalorii spędza tyle samo czasu na silnych aerobikach stepowych.
Krok 3
Oblicz, ile ćwiczeń musisz wykonać, aby osiągnąć swoje cele odchudzania. Aby stracić 10 funtów w ciągu miesiąca przy użyciu samych ćwiczeń, musisz spalić co najmniej 7000 kalorii tygodniowo. Będzie to wymagało znacznej ilości ćwiczeń, a może nawet być za dużo ćwiczeń w zależności od ogólnego stanu zdrowia i kondycji. Na przykład, aby stracić 10 funtów za pomocą aerobiku o dużej sile uderzenia przy początkowej wadze 185 funtów, musiałbyś wykonywać prawie osiem godzin ćwiczeń tygodniowo.
Krok 4
Zwiększ ilość wagi, którą możesz stracić, zmniejszając kalorie z diety. Jeśli na przykład możesz wyciąć 500 kalorii dziennie, musisz tylko spalić 3500 kalorii podczas ćwiczeń, aby osiągnąć swój cel. Jeśli pijesz dużo napojów gazowanych lub słodkich, możesz dostać się do 500, po prostu odcinając je od swojej diety. Zbadaj inne źródła pustych kalorii, takie jak słone przekąski. Jedząc wiele małych posiłków w ciągu dnia, możesz poczuć się pełniej. Zastąp ciastka i chipsy ziemniaczane orzechami i jagodami oraz serowe, maślane posiłki chudymi białkami, takimi jak ryby.
Krok 5
Włącz trening siłowy do swojej rutyny treningowej. Podnoszenie ciężarów nie spali tylu kalorii jak ćwiczenia aerobowe; jednak spalasz więcej kalorii podczas budowania mięśni, ponieważ mięśnie potrzebują więcej energii do utrzymania. Wypróbuj ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak przysiady i podciągnięcia, lub użyj urządzeń do ćwiczeń, takich jak wyciskanie nóg. Podnoszenie kettlebell lub ciężarów dłoni może również pomóc w budowie silnych, zdrowych mięśni. Amerykańskie Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum dwa dni spędzone na treningu siłowym tygodniowo; Twój trening siłowy powinien obejmować wszystkie główne grupy mięśni, w tym plecy, ręce, nogi, ramiona, mięśnie brzucha i klatkę piersiową.
Wskazówka
Dla większości ludzi zdrowa utrata masy ciała to nie więcej niż funt lub dwa tygodniowo, więc utrata 10 funtów może potrwać nieco dłużej niż miesiąc. Jednak niektóre osoby tracą na wadze w ciągu pierwszych kilku tygodni diety i ćwiczeń, szczególnie jeśli mają nadwagę.
Ostrzeżenie
Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń fitness, szczególnie jeśli próbujesz szybko schudnąć.
