Twój pośladkowy medius, jeden z trzech mięśni pośladkowych, to szeroki, gruby pas mięśni umiejscowiony na zewnątrz biodra. Jest to główna jednostka napędowa odpowiedzialna za uprowadzenie lub przesunięcie nogi na bok, tak jak w przypadku podnoszenia stojącej nogi bocznej lub ruchu podnośnikiem. Istnieje wiele ćwiczeń typu izometrycznego, które możesz wykonywać w domu, które mają na celu wzmocnienie tego obszaru bioder. Aby zwiększyć intensywność i dodatkowe wyzwanie, możesz dodać ciężary kostek do niektórych ćwiczeń.
Klasyczny hydrant lub brudny pies
Ćwiczenie z hydrantem lub brudnym psem jest skierowane przede wszystkim na pośladek, ale ujędrni również ścianę brzucha i skośne. Ustaw się na czworakach na macie lub miękkiej powierzchni. Połóż dłonie na macie bezpośrednio pod ramionami i rozstaw kolan na szerokość bioder. Upewnij się, że kręgosłup jest prosty, a głowa jest w linii z kręgosłupem. Powoli unieś lewe kolano prosto na bok, utrzymując kąt 90 stopni podczas całego ruchu. Zatrzymaj się, gdy kolano znajdzie się w linii bioder. Opuść i podnieś nogę na 10 do 20 powtórzeń. Powtórz ruch na przeciwnej nodze.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
To ćwiczenie rekrutuje porywaczy bioder, a także mięśnie wtórne poniżej kolana. Obciążniki kostek są opcjonalne. Połóż się na boku, zginając dolną nogę i wyciągając górną nogę przed sobą pod kątem prostym do tułowia. Utrzymuj miękkie kolano z ułożonymi biodrami i staraj się nie kołysać na biodrze podczas podnoszenia nogi. Podczas rozciągania i unoszenia nogi lekko obróć palec w kierunku ziemi. Kiedy noga jest nieco wyżej niż biodro, zatrzymaj się, a następnie opuść i podnieś na 10 do 20 powtórzeń. Powtórz sekwencję na przeciwnej nodze dla tej samej liczby powtórzeń.
Deska boczna prosta
Boczna deska jest nie tylko skutecznym ćwiczeniem ujędrniającym pośladek pośladkowy, ale także wzmacnia resztę pośladków i skośnych. Ustaw się na macie na prawym łokciu, z ciałem w jednej linii prostej. Połóż lewą nogę bezpośrednio na prawej nodze, z nogami ułożonymi jedna na drugiej. Dolne lub prawe biodro i kolano powinny spoczywać na macie z podniesioną górną częścią tułowia. Zrób wydech, napnij mięśnie brzucha i powoli unieś biodro i kolano z ziemi, aż oprzesz się tylko na łokciu i dolnej części nogi. Utrzymaj podniesioną deskę przez 3 do 5 sekund, a następnie opuść biodro z powrotem do maty. Powtórz dla dwóch do trzech kolejnych zestawów. Przejdź na lewą stronę i powtórz sekwencję.
