Jeśli szukasz więcej potasu w swojej diecie, banan jest oczywistym wyborem. Jest smaczny, nie wymaga specjalnego przygotowania, a nawet jest pakowany we własne opakowanie. Chociaż banany są znane ze swojej zawartości potasu, istnieje wiele innych produktów bogatych w potas, które należy dodać do listy zakupów.
Według National Institutes of Health niezbędny składnik odżywczy, potas jest obecny we wszystkich tkankach organizmu i jest niezbędny do utrzymania zdrowia komórek. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości pokarmów bogatych w potas, możesz być narażony na podwyższone ciśnienie krwi, kamienie nerkowe i utratę kości.
Ile potasu potrzebujesz, aby zachować zdrowie? Dla dorosłych w wieku 19 lat i starszych zalecane dzienne spożycie wynosi 2600 miligramów dla kobiet i 3400 miligramów dla mężczyzn. Średniej wielkości banan dostarcza mocne 422 miligramy potasu, ale inne zdrowe produkty zawierają więcej tego minerału.
fasolki
Wiele rodzajów fasoli pakuje więcej potasu na porcję jednego kubka niż równoważna ilość banana. Jedna filiżanka banana zawiera około 537 miligramów potasu, zgodnie z USDA. Kubek białej fasoli ma prawie 1200 miligramów, podczas gdy fasola pinto ma 746 miligramów, a czerwona fasola zawiera 713 miligramów. Fasola jest również przyjaznym dla wegetarian źródłem białka, z prawie 20 gramami na filiżankę. Nie wspominając, że ich błonnik sprawi, że poczujesz się pełny na dłużej.
Ziemniaki
Średnio upieczony ziemniak o wadze około 6 uncji, ze skórką, zawiera ponad 900 miligramów potasu. Nawet jeśli nie dbasz o skórki, samo ciało może pochwalić się ponad 600 miligramami tego minerału. I dobra wiadomość: nawet twoje przepisy na ziemniaki zawierają solidną ilość potasu. Tłuczone ziemniaki, ziemniaki z cebulą, sałatka ziemniaczana i ziemniaki zapiekane mają ponad 600 miligramów potasu na porcję jednej filiżanki!
Ziemniaki są również stałym źródłem błonnika, pakując w prawie 4 gramach składników odżywczych na średnie warzywa. Następnym razem upiecz ziemniaki na obiad, zamień jogurt grecki na śmietanę na dodatkowe białko.
Rodzynki i suszone śliwki
Podczas gdy proces suszenia owoców usuwa wodę, w słodkiej przekąsce wciąż jest dużo minerałów. Pół szklanki rodzynek mierzy około 600 miligramów potasu przed całym bananem. Tymczasem pół szklanki suszonych śliwek, które jest po prostu innym terminem dla suszonych śliwek, zapewnia 637 miligramów potasu. Co więcej, rodzynki są stałym źródłem żelaza pochodzenia roślinnego, a suszone śliwki zawierają witaminę K.
szpinak
Kubek surowych liści szpinaku zawiera 167 miligramów potasu, ale jeśli kiedykolwiek gotowałeś ze szpinakiem, wiesz, że objętość zieleni znacznie się zmniejsza po włączeniu ciepła. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 839 miligramów potasu. Jeśli używasz mrożonych produktów - całego liścia lub posiekanego - filiżanka gotowanego szpinaku zawiera 574 miligramów potasu. Oprócz potasu szpinak jest doskonałym źródłem karotenoidów, które twoje ciało zamienia w witaminę A. uzdrawiającą skórę. Następnym razem, gdy będziesz gospodarzem wieczoru filmowego, wypróbuj ten pyszny i zdrowy dip szpinakowo-karczochowy z kremowym labneh!
Melon
Jeśli chcesz zwiększyć ilość potasu w diecie, bogaty w minerały melon powinien znaleźć się w Twoim codziennym menu. Jedna szklanka spadzi zawiera 404 miligramów potasu, podczas gdy ta sama porcja kantalupa zawiera aż 473 miligramów.
Melony są również wypełnione innymi elektrolitami oprócz potasu, w tym magnezem, sodem i wapniem - uznając to za elegancki i smaczny dodatek do koktajlu po treningu.
Orzechy i nasiona
Aby uzyskać zdrową dawkę codziennego potasu, przełknij domowej roboty miks szlakowy z prażonej dyni i pestek dyni. Pół szklanki mieszanych nasion oferuje 465 miligramów, czyli więcej potasu niż w średnim bananie.
Nos w orzechy może być świetnym sposobem na zdobycie potasu. Zaledwie jedna czwarta szklanki suszonych migdałów zawiera 246 miligramów potasu, 100 miligramów więcej niż ta sama ilość banana. Ale jeśli wolisz orzechy jako kremowe pasty do smarowania owoców i tostów, wiedz, że dwie łyżki masła migdałowego zapewniają 240 miligramów. Rozłóż masło migdałowe na grzance i dodaj świeżo pokrojone truskawki zamiast dżemu, aby uzyskać sycącą przekąskę o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika.
