Osiągnięcie 40. urodzin jest czasem refleksji i zdecydowania. Jako kobieta twoje ciało może wykazywać oznaki zbliżającej się menopauzy i jej wpływ na spowolnienie metabolizmu. Zamiast przyzwyczaić się do przybierania na wadze w miarę starzenia się, możesz rozpocząć bieganie, aby zaoszczędzić dodatkowe kilogramy i poprawić ogólny stan zdrowia. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy doświadczonym biegaczem, twoje idealne tempo biegania zależy od poziomu kondycji i celów.
Zrób pierwsze kroki
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem na temat ogólnego stanu zdrowia i wszelkich istniejących wcześniej chorób, takich jak ból stawów, cukrzyca, astma lub problemy z wagą. Gdy lekarz zatwierdzi plan ćwiczeń, zacznij od szybkiego marszu z prędkością 3, 5 km / h lub powolnego joggingu z prędkością 5 km / h. Jeśli ważysz 150 funtów, 15-minutowy spacer spala 65 kalorii, a 15-minutowy jogging spala 136 kalorii.
Dodaj odstępy czasu, aby zbudować wytrzymałość
Jeśli nie masz do 15 minut joggingu, możesz zwiększyć swoją wytrzymałość i spalić kalorie, chodząc przez pięć minut, a następnie jogging przez minutę i wracając do energicznego spaceru. Powtórz dwa razy podczas 15-minutowej rutyny i spędź ostatnie trzy minuty marszu, łącznie 13 minut marszu i dwie minuty joggingu. Zwiększa to korzyści tlenowe i spala co najmniej 74 kalorie. Dodaj drugi spacer i jogging codziennie, aby zwiększyć swoją aktywność aerobową do 30 minut. Wraz ze wzrostem poziomu sprawności możesz zwiększyć tempo do rutyny i sprintu, postępując zgodnie z podobnym schematem pięciu minut joggingu i jednej minuty sprintu.
Podnieś tempo
Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom zalecają minimum 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej tygodniowo. W przypadku utraty wagi zalecane poziomy aktywności zwiększają się do co najmniej 150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności lub 300 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności na tydzień. Aby zwiększyć poziom intensywności treningu aerobowego, po prostu zwiększ tempo. Biegając z prędkością 5 mil na godzinę przez 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu, możesz spalić 272 kalorii dziennie, co odpowiada 1360 kalorii tygodniowo. Jeśli zwiększysz swoje tempo tylko o 1 mph, do 6 mph, spalisz 340 kalorii podczas 30-minutowego biegu i 1700 kalorii w ciągu tygodnia.
Bieganie i twoje zdrowie
Zdrowe tempo biegu to w zasadzie tempo, które można utrzymać na komfortowym i stałym poziomie. Niezależnie od tego, czy biegasz z prędkością 5 mil na godzinę, czy biegasz z prędkością 10 mil na godzinę, nie tylko budujesz i tonizujesz mięśnie, ale także spalasz tłuszcz - w tym niebezpieczny tłuszcz trzewny, który gromadzi się wokół narządów wewnętrznych. Regularne rutynowe bieganie pomaga powstrzymać negatywny wpływ trzewnej tkanki tłuszczowej na twoje ciało, w tym astmę, raka piersi, demencję, cukrzycę i choroby serca. Utrzymując zdrową wagę poprzez regularne ćwiczenia, w tym bieganie, możesz również zmniejszyć wpływ menopauzy na organizm, poprawić nastrój i zwiększyć ogólny metabolizm.
