Być może stosujesz dietę wysokokaloryczną, jeśli chcesz przytyć lub jesteś sportowcem intensywnie trenującym. Słodkie wypieki, słodycze i napoje słodzone cukrem to opcje wysokokaloryczne, ale te wybory mają niską zawartość składników odżywczych i wysoką zawartość cukru, co może podnieść poziom cukru we krwi. Zdrowsze opcje dla wysokokalorycznych potraw mają mniej cukru i więcej niezbędnych składników odżywczych.
Orzechy i orzeszki ziemne
Uncja orzechów, w tym migdałów, orzechów włoskich, orzechów pekan i orzechów makadamia, zapewnia od 163 do 204 kalorii. Orzeszki ziemne są odżywczo podobne do orzechów, z 161 kaloriami na uncję. Przekąskaj orzechy przez cały dzień, aby uzyskać dodatkowe kalorie bez dodawania dużej ilości cukru do diety. Do płatków owsianych można również dodawać orzechy pekan lub orzechy włoskie, smażyć kurczaka z nerkowcami, dodawać migdały do fasolki szparagowej lub robić kanapki z masłem orzechowym lub masłem migdałowym.
Całe ziarna
Ziarna są gęsto kaloryczne i prawie pozbawione cukru. Szklanka gotowanego makaronu pełnoziarnistego ma 174 kalorii, szklanka gotowanego brązowego ryżu ma 218 kalorii, a duży bajgiel ma 337 kalorii. Wybierz produkty pełnoziarniste ze względu na ich naturalne składniki odżywcze, takie jak magnez, żelazo i witaminy B. Spróbuj makaronu pełnoziarnistego z sosem pesto, pilawem ryżowym z orzeszkami pinii i oliwą z oliwek lub lasagne z serem ricotta i chudym indykiem.
Zdrowe oleje
Tłuszcze dostarczają 9 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram dla węglowodanów i białka. Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek, szafranowy, słonecznikowy i rzepakowy, składają się głównie ze zdrowych dla serca nienasyconych tłuszczów. Awokado to także wysokotłuszczowe, zdrowe dla serca pokarmy. Dodaj pokrojone awokado do kanapek i sałatek, użyj oliwy z oliwek do pieczenia mięsa i warzyw i zrób chińską sałatkę z kurczaka z dressingiem na bazie oleju sezamowego. Olej kokosowy, olej palmowy i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło i tłuszcz w mięsie, zawierają więcej tłuszczów nasyconych, co podnosi poziom lipoprotein o niskiej gęstości lub „złego” cholesterolu i zwiększa ryzyko chorób serca.
Tłusta ryba
Tłuste ryby nie zawierają węglowodanów i cukru, a ich zawartość tłuszczu sprawia, że jest bardziej kaloryczna niż inne rodzaje ryb, skorupiaków i chudego mięsa, takie jak bezkostna pierś z kurczaka. 3 uncja porcji gotowanego łososia atlantyckiego zawiera 175 kalorii, w porównaniu do 89 kalorii w 3 uncji porcji dorsza. Łosoś z grilla z kremowym sosem jogurtowym podawaj na brązowym ryżu lub dodaj makrela, halibut lub inną tłustą rybę do gęstych zup, aby zwiększyć kaloryczność i zawartość tłuszczu bez dodatku cukru.
