Diety wysokobiałkowe przeszły i przestały być stylem, aby schudnąć i zbudować więcej mięśni. Kobiety najczęściej martwią się utratą masy ciała, ale jeśli chodzi o budowanie mięśni, większość uważa, że więcej białek to droga. Wszystkie składniki odżywcze, w tym białko, mogą zostać zamienione w tkankę tłuszczową, gdy są spożywane w nadmiarze. Określenie odpowiedniej ilości białka dla twojego ciała pomoże ci dodać pożądany mięsień i kontrolować masę ciała.
Funkcjonować
Białko jest kluczowym składnikiem odżywczym dla twojego organizmu. Większość białka twojego ciała ma postać mięśni szkieletowych, narządów i tkanki kostnej. Białko służy do codziennej naprawy i budowy tych tkanek w ciele. Jest również ważny w strukturze i funkcji enzymów, przeciwciał, lipoprotein, hormonów i hemoglobiny. Niewłaściwe spożycie białka może prowadzić do złego funkcjonowania organizmu, zgodnie z „Przewodnikiem po żywieniu sportowym Nancy Clark”.
Rekomendacje
Wytyczne i zalecenia dotyczące białek często opierają się na założeniu, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii i że jesz dwie trzecie lub więcej ze źródeł białka zwierzęcego. W ramach tych parametrów wytyczne dotyczące przyjmowania wynoszą 0, 36 grama na funt masy ciała lub 0, 8 grama na kilogram masy ciała. W przypadku budowy mięśni zwiększ ilość do 0, 7 do 0, 8 grama na funt masy ciała lub 1, 5 do 1, 7 grama na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś cięższy niż chciałbyś być, użyj swojej idealnej masy ciała, aby obliczyć swoje kalorie. Na przykład kobieta ważąca 135 funtów potrzebowałaby od 95 do 108 gramów białka dziennie do budowy mięśni.
Źródła
Białko pochodzi z wielu produktów spożywczych i produktów. Źródła zwierzęce obejmują wszelkiego rodzaju sery, mleko, jaja, wołowinę, drób i ryby. Są to kompletne białka i zapewniają każdy aminokwas, którego potrzebujesz w swojej diecie. Jeśli nie lubisz jeść dużo mięsa lub jesteś wegetarianinem, istnieje również duży wybór. Migdały i masło orzechowe mogą oferować od 3 do 5 gramów białka na porcję, ale są bogate w kalorie, więc jedz z umiarem. Innym źródłem są fasola, soczewica, fasolka po bretońsku. Istnieje wiele bezmięsnych opcji lub zamienników, takich jak hamburgery ogrodowe i tofu. Jeśli większość białka pochodzi ze źródeł roślinnych, pamiętaj o zróżnicowanej diecie - większość pokarmów roślinnych zawiera niektóre, ale nie wszystkie aminokwasy, których potrzebujesz w diecie.
Uwagi
Podejmując decyzję, ile białka należy spożywać, weź pod uwagę poziom aktywności i wiek. Jeśli poważnie myślisz o podnoszeniu ciężarów, postępuj zgodnie z nieznacznie zwiększoną zaleceniem, ale uważaj na spożycie tłuszczu. Zwiększenie spożycia białka nie doda mięśni. Musisz regularnie wykonywać ćwiczenia oporowe, aby zobaczyć pożądane zmiany. W miarę starzenia się i zmiany poziomu aktywności dostosuj spożycie białka, aby utrzymać tkanki i zdrową masę ciała.
Ostrzeżenie
Nie wycinaj węglowodanów, aby zrobić miejsce na więcej białka w diecie. Nadmiar białka może powodować problemy ze zdrowiem i wydajnością. Węglowodany są niezbędne, aby rozpocząć regenerację i odbudowę mięśni, a także spalić tłuszcz. Jeśli nie weźmiesz odpowiedniej ilości, białko, które spożywasz, nie może być właściwie wykorzystane. Białko wytwarza również produkt odpadowy o nazwie mocznik. Mocznik jest wydalany z moczem i może być trudny dla nerek, więc pij dużo wody. Twoja energia może być niska, więc jedzenie kombinacji składników odżywczych w ramach twoich wymagań pomoże ci zobaczyć postęp i prawidłowe funkcjonowanie.
