Oczywiście, rozciąganie i spędzanie czasu poza siłownią są ważnymi częściami dni odpoczynku - hej, twoje mięśnie zasługują na trochę TLC - ale to, co jesz, jest również kluczowe dla optymalnej regeneracji.
Jeśli chcesz maksymalnie wykorzystać dzień wolny, wybierz żywność, która dostarczy Ci wszystkich makroskładników i mikroelementów potrzebnych do promowania regeneracji mięśni. Trzymaj pod ręką mnóstwo zdrowych przekąsek i nie zapomnij napić się wody.
Dlaczego potrzebujesz białka w dni odpoczynku
Wszyscy wiemy, że białko jest kluczowym składnikiem wzrostu mięśni, ale jest także najważniejszym makro do prawidłowego powrotu do zdrowia, zgodnie z Lisa Moskovitz, RD. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, w których treningi składają się z treningu siłowego lub siłowego.
Kiedy trenujesz siły, twoje mięśnie są narażone na opór i są uszkodzone podczas procesu (nie martw się, te małe łzy we włóknach mięśniowych są dobre), zgodnie z National Academy of Sports Medicine (NASM). W miarę regeneracji twoje ciało naprawia te włókna - proces, który buduje większe i silniejsze mięśnie.
Według American Council on Exercise (ACE) białko jest jednym z podstawowych narzędzi wykorzystywanych przez twoje ciało do naprawy tego uszkodzenia mięśni. Od 15 do 30 procent dziennego spożycia kalorii powinno składać się z białka, pochylając się w kierunku górnej granicy zakresu podczas intensywniejszych dni treningowych.
Wybierając produkty bogate w białko, które mają być włączone w dni odpoczynku, poszukaj chudych produktów o niskiej zawartości tłuszczu, zaleca Mayo Clinic. Podczas gdy wyższe kawałki tłuszczu mogą być smaczniejsze, należy je traktować raczej jako pobłażliwość niż normę.
Zastanów się nad dodaniem do swojej diety tych zdrowych produktów bogatych w białko:
- Pierś z kurczaka: Pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem chudego białka z około 27 gramami białka i mniej niż 3 gramami tłuszczu na porcję 3 uncji. Zdecyduj się jednak na bezkostne piersi z kurczaka, ponieważ skóra może spożyć sporo kalorii i tłuszczu.
- Chuda mielona wołowina: kupując mieloną wołowinę, szukaj najcieńszej dostępnej opcji - pomyśl o 90 procentach lub więcej. Według Mayo Clinic wołowina ma również wysoką zawartość kreatyny wzmacniającej mięśnie, którą twoje mięśnie zużywają na energię.
- Twaróg i jogurt grecki: nabiał jest często pomijany, ale może być doskonałym źródłem białka. Podobnie jak w przypadku mięsa, wybieraj produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu.
Odzyskiwanie węglowodanów i mięśni
Chociaż zwykle nie możesz kojarzyć węglowodanów ze wzmacnianiem mięśni i pomaganiem im w regeneracji po ciężkim treningu, to makro jest tak naprawdę drugim kluczowym elementem do prawidłowej regeneracji. Podczas gdy białko naprawia uszkodzenie mięśni, węglowodany pomagają uzupełnić zapasy energii mięśni.
Twoje mięśnie używają glikogenu jako źródła energii podczas ćwiczeń i mają własne zapasy glikogenu, które wyczerpują się podczas treningu. Kiedy jesz pokarmy zawierające węglowodany, węglowodany częściowo przekształcają się w glikogen, zgodnie z badaniem z lutego 2018 r. Opublikowanym w Nutrients . Ten glikogen jest następnie przechowywany w mięśniach do wykorzystania w przyszłości.
Jednak, podobnie jak powinieneś być wybredny w stosunku do białka, ważne jest, aby wybierać węglowodany również mądrze. Chociaż modne diety mają w dużej mierze zepsute węglowodany, kluczem jest to, jakie rodzaje węglowodanów jesz, a nie ile, zgodnie z Harvard TH Chan School of Public Health. Wysokiej jakości węglowodany jednoskładnikowe to najlepszy wybór na regenerację i ogólny stan zdrowia.
Rozważ dodanie tych wysokiej jakości węglowodanów do swojej diety:
- Owies: Owies jest popularnym jedzeniem śniadaniowym i stałym źródłem pełnych ziaren. Owies ma niską zawartość cukru (o ile unikasz odmian smakowych) i bogatą w błonnik, co może sprawić, że będziesz czuć się nasyconym przez cały dzień, zgodnie z Whole Grains Council.
- Słodkie ziemniaki: słodkie ziemniaki to kolejna opcja z dużą zawartością błonnika. Są również bogate w witaminę A, która pomaga promować zdrowe funkcje odpornościowe i wzrost komórek, zgodnie z National Institutes of Health (NIH).
- Brązowy ryż: Podczas gdy biały ryż jest szybkostrawnym węglowodanem (co oznacza, że może podnieść poziom cukru we krwi), brązowy ryż jest węglowodanem wolno trawiącym, co oznacza, że będzie cię dłużej utrzymywać, zgodnie z University of Kansas Medical Center. Podczas gdy szybko trawiące węglowodany świetnie nadają się na skok energii przed treningiem, możesz chcieć iść z wolno trawionym węglowodanem w dni odpoczynku.
Co z tłuszczami dietetycznymi?
Zdrowe, nienasycone tłuszcze są ważną częścią dobrze zaokrąglonej diety i mogą pochwalić się korzyściami związanymi z regeneracją. W dniach odpoczynku priorytetem są tłuszcze przeciwzapalne, zaleca Moskovitz.
Kiedy ćwiczysz, powodując uszkodzenia i łzy mięśni, twoje ciało wywołuje reakcję zapalną, zgodnie z badaniem z 2013 roku opublikowanym w Exercise Immunology Review . Na szczęście niektóre pokarmy bogate w zdrowe nienasycone tłuszcze są powiązane ze zmniejszeniem stanu zapalnego, zgodnie z badaniem z grudnia 2009 r. W American Journal of Clinical Nutrition .
Jednak, podobnie jak w przypadku węglowodanów, ważne jest, aby mądrze wybierać tłuszcze, aby uzyskać optymalną regenerację. Według Harvard Health Publishing żywność o wysokiej zawartości tłuszczów trans, taka jak smażone potrawy, może powodować więcej stanów zapalnych w organizmie. Zamiast tego wybieraj jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze w dniach odpoczynku, aby pomóc złagodzić ból mięśni.
Zdrowe źródła tłuszczu dietetycznego obejmują:
- Oliwa z oliwek: Oliwa z oliwek zawiera tłuszcz jednonienasycony, który jest powiązany z właściwościami przeciwzapalnymi, a także może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL.
- Łosoś: ten pokarm nie tylko zapewnia dobrą porcję białka, ale łosoś jest również pełen kwasów tłuszczowych omega-3, które są powiązane z obniżaniem ciśnienia krwi i podnoszeniem zdrowego poziomu cholesterolu HDL, według Harvard Health Publishing.
- Orzechy: Według Mayo Clinic orzechy zawierają dużo nienasyconych tłuszczów i błonnika, dzięki czemu stanowią doskonałą przekąskę, która ogranicza głód i apetyt. Jednak orzechy są bogate w kalorie, więc pamiętaj o porcjach.
Potrzebujesz też niektórych mikroelementów
Według Moskovitza obserwowanie mikroskładników odżywczych jest tak samo ważne, jak trafianie w makra. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy C, potasu i magnezu jest korzystne dla dobrego regeneracji mięśni.
Chociaż witamina C jest bardziej znana ze swoich właściwości zwiększających odporność, jest to również obowiązkowy dzień odpoczynku. Jak wykazano w badaniu z 2018 r. Opublikowanym w International Journal of Medical Sciences, witamina C (i witamina E, jeśli o to chodzi) zmniejsza uszkodzenie mięśni mięśniowych i bolesność spowodowane wysiłkiem fizycznym.
Potas, który jest w dużej mierze niedożywiony w Ameryce, ma również pierwszeństwo w dniu odpoczynku. Według Oregon State University niedobór potasu może prowadzić do zmęczenia i osłabienia mięśni lub skurczów. Dlatego ważne jest, aby upewnić się, że włączasz do diety posiłki bogate w potas, takie jak banany i ziemniaki.
Według American Family Physician magnez jest popularnym suplementem stosowanym przez sportowców w celu rozluźnienia mięśni i zapobiegania skurczom. Podczas gdy suplementy magnezu są ogólnie bezpieczne, istnieje również wiele produktów spożywczych (takich jak szpinak, nasiona i tuńczyk), które można jeść na magnez.
- Owoce cytrusowe: Owoce takie jak grejpfrut, pomarańcza i cytryna są bogate w witaminę C i mogą być bezproblemowo włączone do śniadania lub przekąski w dniu odpoczynku, zgodnie z US National Library of Medicine. Jeśli jednak lubisz sok pomarańczowy, zwróć uwagę na dodatkową zawartość cukru.
- Zielone liściaste: Zielone liściaste, takie jak szpinak i Collard, zawierają potas i błonnik, dzięki czemu stanowią idealną stronę białka i węglowodanów, zgodnie z US National Library of Medicine.
- Awokado: Ten owoc nie tylko (tak, awokado jest owocem) sprawdza skrzynię ze zdrowym tłuszczem, ale jest również dobrym źródłem magnezu, zgodnie z US National Library of Medicine.
Pozostanie uwodniony
Według Moskovitz nawodnienie jest tak samo ważne, jak odżywianie zarówno w czasie odpoczynku, jak i aktywności. W rzeczywistości, jeśli czujesz pragnienie, może to oznaczać, że jesteś już odwodniony, co może prowadzić do stresu, pobudzenia i zapomnienia, zgodnie z Mayo Clinic. Innymi słowy, nie czekaj na pragnienie jako znak, że musisz napić się wody.
Według Moskovitz woda jest również ważna dla prawidłowego wchłaniania składników odżywczych. Staraj się pić około połowy masy ciała w uncjach wody każdego dnia. Więc jeśli masz 160 funtów, strzelaj za około 80 uncji wody dziennie.
