fasolki
Fasola bogata w białko i błonnik jest powszechnym pożywieniem w diecie wegetariańskiej. Jedna filiżanka zwykłej, upieczonej fasoli wegetariańskiej zawiera nieco ponad 12 gramów białka, a 1 szklanka czarnej fasoli ma 15 gramów. Jedzenie fasoli zamiast pokarmów zawierających białko zwierzęce ułatwia zaspokojenie zapotrzebowania na białko w ciągu dnia. Namocz suszoną fasolę przez noc i gotuj bez oleju, aby zaoszczędzić kalorie. Umieść fasolę na sałatce, w szpinaku lub na brązowym ryżu. Przygotowując zupy, zmiksuj połowę ziaren i użyj jako zagęstnika.
Soja
Produkty sojowe są wytwarzane z soi i, w przeciwieństwie do innych substytutów białka, są kompletnym białkiem. Wszechstronne jedzenie, w którym można znaleźć soję w tofu, masło sojowe, płatki zbożowe, bezmięsne placki i mleko sojowe. Stowarzyszenie Soy Food Association z Ameryki Północnej twierdzi, że 1 szklanka mleka sojowego zawiera około 6 gramów białka, a bezmięsny burger sojowy około 13 gramów. Poszukaj tofu w części chłodniczej sklepu spożywczego i użyj go zamiast mięsa na sałatkach lub w sosach do makaronu. Pół szklanki tofu zawiera 10 gramów białka.
Nabiał i Jajka
Jeśli nie jesteś weganinem, produkty mleczne pomagają zwiększyć spożycie białka. Zgodnie z USDA National Nutrient Database, 1 uncja sera cheddar zawiera 7 gramów białka, a 1 szklanka beztłuszczowego twarogu ma 25 gramów. Mleko, jogurt i ser śmietankowy to inne opcje. Unikaj serów przetworzonych. Utrzymuj niską zawartość tłuszczów nasyconych w diecie wegetariańskiej, jedząc sery o niższej zawartości tłuszczu. Szukaj lekkich, o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowych odmian. Wybierz jogurt naturalny zamiast słodzonego i dodaj własne owoce. Zjedz jajecznicę na śniadanie i spożyj około 6 gramów białka.
warzywa
Dieta wegetariańska jest bogata w warzywa. Według USDA warzywa są dobre dla zdrowia serca i mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Warzywa zawierają trochę białka i mogą służyć jako zamiennik białka w diecie. Szklanka brokułów zawiera 4 gramy białka, a 1 szklanka gotowanego szpinaku lub mrożonych warzyw mieszanych ma 5 gramów. Jarmuż, ciemna, liściasta zieleń, ma 3 gramy w 1 filiżance. Jedząc makaron, wybierz makaron ze szpinakiem i zdobądź 8 gramów białka na filiżankę. Włącz do swojej diety różnorodne warzywa, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białka i witaminy.
